Cum să întărești Gracilis și Biceps Femoris

Gracilis și biceps femoris - hamstringul - sunt mușchii importanți, deoarece ambii se atașează la pelvis și în genunchi. Acestea afectează activitățile simple cum ar fi ședințele de ședere sau alpinismul. Acești mușchi sunt, de asemenea, importanți în activități atletice, cum ar fi călărie, împușcare, fotbal și sprint. Acțiunile principale ale acestor mușchi sunt de a îndoi genunchii și de a roti șoldurile. O acțiune suplimentară a bicepsului femural este extinderea șoldului. În general, acestea lucrează împreună pentru a crea fluiditate în mișcarea picioarelor.

Videoclipul zilei

Masini de gimnastica

->

Sală de gimnastică oferă o gamă largă de mașini pentru a vă întări picioarele. Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Sălile au numeroase mașini pe care le puteți utiliza pentru a întări gracilisul și bicepsul femural. Pentru a lucra ambii acești muschi, utilizați mașinile de îndoire a picioarelor și o mașină cu mai multe șolduri. Pentru a întări în mod special gracilis, este recomandată o mașină de aderare la șold. Urmați cu atenție instrucțiunile atașate fiecărei mașini.

Exercitarea la domiciliu pentru biceps Femoris

->

Benzi de exerciții ajută la întărirea bicepsului femural. Photo Credit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Pentru a întări și a întinde femurul biceps, efectuați o ridicare a picioarelor de 90 de grade. Întinzându-vă cu spatele confortabil pe rogojina yoga, începeți cu ambele picioare îndoite. Îndreptați-vă un picior pe covor, în timp ce ridicați încet celălalt picior cu banda de exerciții înfășurată în jurul tălpii piciorului. Ridicați cât mai aproape de un unghi de 90 de grade pe care îl puteți obține. Prin păstrarea spatelui și a altor piciorușe la sol cât se poate, țineți poziția timp de până la un minut. Repetați acest exercițiu de trei ori și faceți cealaltă parte. Când ridicați și eliberați picioarele, nu vă deplasați capul și gâtul. Păstrați-le relaxați.

Exerciții la domiciliu pentru Gracilis

Pentru a întări gracilisul, stați pe covorașul de yoga într-o poziție simplă cu picioarele încrucișate. Cu o spate drept, plasați o gleznă pe genunchiul opus. Stivă-ți unghiile unul deasupra celuilalt și extinde-ți picioarele. Inspirați cât vă lărgiți trunchiul și stați drept. Expirați, mențineți poziția timp de până la trei minute - luați timp pentru a inspira - și apoi expirați din nou. Repetați pe cealaltă parte. Rotiți de la șolduri și nu de genunchi.

Sfaturi și considerații

Nu faceți niciodată aceste întinderi de întărire fără a vă încălzi mai întâi, deoarece o prelungire bruscă poate provoca mai multă lezare mușchilor deja strânși. Încălzirea poate include tot ce vă face să curgă sângele în mușchii dvs. Atâta timp cât faceți între cinci și 15 minute de activitate fizică moderată - cum ar fi mersul pe jos sau treptele în trepte - aceste poziții ar trebui să vă fie în siguranță pentru a intra.

Munca se întinde în rutina zilnică. Dacă meditați dimineața, stați în poziția gracilis. Când te uiți la televizor seara, ai un prieten să te ajute să intri în hamstring.