Cum să întindeți picioarele pentru a leșina

Squats sunt regele exercițiilor, care lucrează toți mușchii din picioare, precum și șoldurile, spatele și abdominalele. Pentru a face squaturi în mod corespunzător și fără durere, trebuie să aveți flexibilitate în genunchi, glutes, hamstrings și spate. Înainte de a vă alăturați, încălziți acești mușchi cu întinderi dinamice care imită mișcările ghemuite. O rutină de cinci până la zece minute înainte de alunecare poate preveni vătămarea cauzată de ridicarea cu mușchi rece și îmbunătățește performanța.

Videoclipul zilei

Lovitură din față față în spate

Această mișcare dinamică încălzește articulația șoldului și întinde flexorurile șoldului, glutes și hamstrings.

Cum să: Stați perpendicular pe un perete cu mâna interioară pe perete pentru echilibrare. Contractează-ți mușchii abdominali și ridică un picior de pe podea. Păstrarea piciorului în cea mai mare parte dreaptă, leagăn-o înainte și înapoi, în măsura în care domeniul dvs. natural de mișcare va permite. Vrei să simți o întindere ușoară în partea din față și din spate a coapsei. Faceți 20 de leagănuri, apoi comutați părțile laterale.

Leagăn lateral lateral

Comutați direcțiile cu leagăn lateral-lateral pentru a încălzi șoldurile și înghișăturile exterioare.

Cum să: Țineți-vă pe o bară sau pe un alt obiect stabil, care vă permite să vă mișcați piciorul în fața dumneavoastră. Ridicați-vă un picior și, ținând piciorul în cea mai mare parte drept, leagăn dintr-o parte în alta într-o linie dreaptă, în măsura în care domeniul dvs. natural de mișcare permite. Faceți 20 de leagănuri, apoi comutați părțile laterale.

Înălțimi dinamice spate Lunges cu rotație superioară

Acest lucru ar putea fi un antrenament în sine, dar este o acțiune activă de încălzire cu mișcări specifice ajuta la intinderea muschilor folositi in ghemuire. Veți direcționa genunchii, hamstrings, flexors și core de șold cu această întindere dinamică.

Cum să:

Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Terenul are un genunchi îndoit și coboară până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă torsul spre dreapta cât este de confortabil. Întrerupeți o secundă în partea de jos, apoi împingeți piciorul drept și aduceți-l înapoi pentru a vă satisface piciorul stâng. Acum efectuați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți între 10 și 20 de repetări. ->

Cât de scăzut poți să mergi? Photo Credit: Takoburito / iStock / GettyImages

Dinamic Squat Stretch

Înainte de a pune orice greutate pe bară, asigurați-vă că greutățile corporale sunt în pre-joc. Această secvență de squat-stretch va încălzi toate mușchii și articulațiile pe care le veți folosi și vă va ajuta să vă activați nucleul, ceea ce veți avea nevoie pentru viitoarele ascensoare.

Cum să:

Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold, îndreptându-vă direct. Îndoiți-vă și atingeți degetele spre pământ, menținând ușor genunchii. Veți simți o întindere în hamstrings dumneavoastră.Puneți-vă mâinile pe picioare, apoi îndoiți genunchii pentru a vă coborî fundul cât mai aproape de pământ, pe cât posibil, păstrându-vă călcâiele pe pământ. Ridicați torsul, deschideți pieptul și apăsați brațele în genunchi. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă întoarce în întinderea hamstring-ului, apoi ridicați-vă înapoi până în picioare. Repetați de cinci până la de 10 ori. Stretch Glute încovoiat

Această întindere dinamică îmbunătățește mobilitatea șoldului și glutei, astfel încât să puteți atinge adâncimea maximă în ghemuit.

Cum să:

Obțineți toate cele patru pe un covoraș de exerciții, apoi mergeți pe mâini câteva centimetri mai departe în fața dvs. Luați-vă glezna potrivită și aduceți-o în față și în lateralul genunchiului stâng, cu degetele drepte ascunse la sol pentru stabilitate. Genunchiul drept ar trebui să fie în linie cu mâna dreaptă, iar coarda dreaptă ar trebui să fie între paralel și 45 de grade cu vârful mat. Puneți degetele de la picioare stânga sub. Găsiți o poziție neutră cu coloana vertebrală, apoi împingeți ușor șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în glutele drepte. Pauză, apoi reveniți la centru. Repetați de 10 ori, mergeți puțin mai adânc cu fiecare rep, apoi comutați părțile laterale. Citește mai mult:

7 Extensii dinamice pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului