Cum să lucrezi cu bicepsul și fără antebrațele

Multe exerciții considerate a izola bicepsul sau bicepsul brachii, ridică mușchii și în antebrațele. Cu toate acestea, câteva variante de biceps tradiționale curl izola bicep musculare. Când lucrați la biceps, trebuie să ridicați o greutate suficientă pentru a provoca oboseală după 12 repetări, potrivit Clinicii Mayo. Clinica Mayo recomandă, de asemenea, să se ia cel puțin o zi liberă între gruparea musculară specifică.

Videoclipul zilei

Biceps

Bicepsul se execută de-a lungul brațelor superioare. Acesti muschi ajuta la indoirea coatelor si flexarea antebratelor, motiv pentru care multe exercitii de biceps imbunatatesc si muschii antebratului, cum ar fi brachioradialis. Deși poate fi dificil să se izoleze complet bicepii de la mușchii antebrațului, anumite tipuri de bucle de biceps țintesc bicepsul pentru a le ajuta să le definească, să le formeze și să le întărească.

Buclele predicatorului

Buclele predicatorului sunt eficiente în izolarea părții inferioare a bicepsului. Pentru a efectua o curvă a predicatorului, stați la o bancă de predicator și așezați antebrațele pe suportul căptușit. Cu o aderență subțire, apucați margelele cu lățimea aproximativă a umărului. Ridicați încet mersul până când antebrațele sunt verticale. Coborâți încet barba până când brațele sunt complet extinse. Încercați să nu vă îndoiți încheieturile de-a lungul întregii mișcări. Folosind o bară dreaptă în loc de o bară EZ curl vă ajută să izolați bicepii.

Bicep Curl

Buclep Curl

Buclele de barieră în picioare izolază mușchii bicepsului, în special dacă se utilizează o bară dreaptă în locul unei bare de înfășurare EZ. Începeți cu picioarele de la nivelul umărului, iar măturea se sprijină pe coapse; palmele ar trebui să fie orientate spre exterior. Învârtiți încet barba în sus și spre umeri, ținându-vă coatele în și lângă corpul vostru. În partea de sus a mișcării, strângeți bicepsul, apoi micșorați încet barba până când se sprijină pe coapse.

Bucle de concentrație

Buclele de concentrare vizează capul bicepului muscular, mai degrabă decât mușchii antebrațului. Începeți să stați la capătul unui banc de antrenament sau al unui scaun, cu un cot care se sprijină pe coapsa interioară; picioarele dvs. ar trebui să se răspândească în afară și gantera trebuie să fie între picioare. Înclinați-vă înainte și răsuciți încet ghearele în sus spre umăr. Pe măsură ce înfășurați gantera, țineți degetul mare îndreptat spre exterior. Coborâți ușor gantera până când brațul dvs. este complet extins.