Ar trebui să vă întindeți dvs. Abs înainte de Situps?

Încet, cowboy! Sărind din pat dimineața sau ridicându-vă de ore de la biroul dvs. pentru a scoate un set de șezuturi crește riscul de rănire și diminuează eficacitatea acestora.

Videoclipul zilei

Încălzirea corpului tău înainte de a face sit-up-uri este importantă, dar nu poate implica întinderea pe care te-ai aștepta. Ansamblurile statice, în timpul cărora ocupați o poziție de 10 până la 30 de secunde, nu sunt cea mai bună opțiune.

În schimb, efectuați întinderi dinamice, care vă deplasează articulațiile și mușchii printr-o gamă de mișcări provocatoare, dar posibile pentru repetări multiple. Acest tip de intindere incalzeste corpul, incurajeaza circulatia muschilor abdominali si ajuta la prevenirea ranilor.

Importanța întinderii

Deși sit-up-urile par relativ izolate pentru o parte a corpului, veți beneficia în continuare de calditate și limpezire înainte de a le face. Pregătiți mușchiul primar care a lucrat în timpul unui sit-up - rectus abdominis - precum și mușchii de sprijin pe marginea taliei și a șoldurilor. Coloana vertebrală are nevoie, de asemenea, de un pic de grunduire.

O stare bună de a vă așeza pe spate spre mat, care poate fi agresivă la mușchii spinării reci. Pe măsură ce vă așezați, vă activați flexorurile de șold, care trag pe spate. Dacă spatele și șoldurile sunt calde și întinse, puteți evita acest disconfort și posibile vătămări.

->

Înălțimile dinamice înseamnă că mușchii sunt pregătiți pentru acțiune. Imagine de credit: fizkes / iStock / Getty Images

Diferența de întindere dinamică

O întindere statică nu vă pregătește pentru acțiune. Acestea sunt mult mai bine lasate la sfârșitul unui antrenament ca parte a cooldown-ului. Zonele dinamice vă mișcă articulațiile printr-o gamă completă de mișcări. Alegeți-le pe cele care vă pregătesc corpul pentru ca activitatea să vină. Pentru situații de tip "sit-ups", aceasta înseamnă îndoială ușoară, răsuciri și prinderi.

Sfaturi

• Nu confundați întinderi dinamice cu întinderi balistice. Sferturile balistice implică pulsarea sau bouncing într-o întindere, care este probabil să provoace un prejudiciu, dacă nu sunteți sub supravegherea unui profesionist instruit de fitness. Zonele dinamice sunt mișcări fluide, adesea familiare, cum ar fi lunges greutate corporală sau cercuri de brat.

se întinde pentru a face înainte de Sit-Ups

Înainte de a face întinderi dinamice, încălziți-vă corpul cu lumină cardio. Doar două-trei minute de mers în poziție, de mers pe jos viguros sau pas cu pas este suficientă. Apoi, continuați cu 10 până la 15 repetări ale fiecăruia dintre următoarele:

• Pas cu atingere: Stați cu picioarele împreună, cu mâinile strânse la piept. Treceți lateral spre dreapta. Aduceți piciorul stâng și atingeți-l lângă piciorul drept și rotiți-vă torsul drept.Repetați pe măsură ce vă mutați la stânga.
• Colțuri laterale: Așezați-vă cu picioarele în șold și cu mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă trunchiul drept și apoi plecați. Deplasați încet și în mod deliberat, mai degrabă decât cu mișcări ciudate sau rapide.
• Atinge toe: Stai și ridică brațele direct peste cap și apoi îndoiți-vă înainte să atingi degetele de la picioare. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.
• Scânduri: Intrați în partea de sus a unei poziții de împingere, cu mâinile sub umerii și picioarele întinse în spatele dvs., echilibrându-vă pe degetele de la picioare. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde - doar o singură dată; nu sunt necesare repetari.

->

Scândurile laterale îți taie oblicul (mușchii de lângă tine). Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Fă-ți mai mult de Sit-Up pentru un Core Solid

Sit-up-urile îți pregătesc doar abdominalele, care sunt doar o parte din nucleul tău. Un nucleu puternic vă ajută să vă păstrați coloana vertebrală în alinierea corectă și îmbunătățește postura, evitând durerile de spate și problemele discului.

De asemenea, este intrinsec echilibrul și facilitează efectuarea de treburi zilnice, cum ar fi grădinăritul și aspirarea. Cele mai multe sporturi, de la alergare la tenis, necesită un nucleu puternic pentru performanță maximă și rezistență.

Pentru că sunteți deja cald, faceți-i un antrenament complet prin adăugarea câtorva exerciții care vizează alte mușchi primari din regiune. Câinii de păsări întăresc înapoi stabilizarea musculaturii, variațiile de scânduri - cum ar fi scândurile laterale - tren abdominisul transversal profund și oblicurile și abdomenul bicicletei subliniază oblicurile.