Consolidarea muschilor legați pentru scări de alpinism
Cuprins:
Un regim de antrenament în trepte este o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, dar fără picioare puternice, puteți găsi acest lucru tipul de formare este prea intens. Treptele de scări vizează în primul rând mușchii corpului inferior - cvadriceps, hamstrings, mușchi gluteali, flexori șold și viței. Exercițiile de întărire a fiecăruia dintre acești muschi de scări pot fi efectuate acasă cu asistenți de formare cu costuri reduse și, în unele cazuri, fără asistenți.
Videoclipul zilei
Quadriceps
Cvadricepsul se află pe partea superioară a coapsei. Un exercițiu care ajută la întărirea acestor mușchi și care nu necesită nici un echipament este zgomotul de perete. Stați cu spatele plat pe perete, cu picioarele șoldului. Începeți încet picioarele înainte și glisați în jos până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de două ori pentru a finaliza sesiunea. Pentru a reduce nivelul de intensitate, reduceți unghiul în genunchi la 45 de grade.
Hamstrings
Exercițiul de înfrânare a hamstringului ajută la întărirea grupului de mușchi localizați la partea din spate a coapsei, hamstrings. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de exerciții și de mat. Stați pe covor și poziționați bilele de exerciții sub picioare astfel încât gleznele să se sprijine pe partea superioară a mingii. Întoarce-te până când spatele tău e pe plat. Împingeți-vă brațele în lateral, la un unghi de 45 de grade, pentru sprijin. Ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați-vă corpul de la picioare la umeri. Aceasta este poziția de plecare. Încearcă încet mingea spre corpul tău cu picioarele. Opriți-vă atunci când fundul tocurilor dvs. este plat pe minge. Rotiți rola și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.
Mușchii gluteului
Mușchii gluteali sau glutele sunt mușchii feselor sau capului. Un exercițiu pentru a vă întări glutele este reculul glutului, denumit și extensia șoldului dreptunghiului coborât de către Consiliul American pe Exerciții. Începeți prin a vă îngenunchea pe un covor, îndoiți-vă la talie și puneți-vă mâinile pe covor direct sub umeri. Poziționați genunchii sub șolduri și păstrați-vă capul în sus. Cu piciorul drept îndoit în unghi de 90 de grade, ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua și mușchiul vitelului este perpendicular pe podea. Piciorul tău ar trebui să fie deasupra nivelului capului tău. Țineți poziția în două secunde și apoi întoarceți piciorul la podea. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele. Concentrați-vă pe păstrarea glutes contractate pe parcursul întregului exercițiu.
Hip Flexors
Cu un scaun și o bandă de rezistență, vă puteți întări mușchii flexor de șold cu exercițiul de flexie așezat.Stați în picioare într-un scaun robust, fără brațe, îndoiți genunchii la 90 de grade și plasați picioarele pe podea. Partea inferioară a coapsei trebuie să fie dincolo de marginea din față a scaunului. Plasați mijlocul unei benzi de rezistență peste partea superioară a piciorului stâng, astfel încât să fie la doi centimetri de la fața genunchilor. Așezați capetele benzii sub piciorul drept. În timp ce țineți laturile scaunului pentru sprijin, țineți piciorul stâng îndoit și ridicați lent genunchiul spre torsul cât mai sus posibil. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Schimbați banda la piciorul drept și repetați.
Mușchii de vițel
Exercițiul de ridicare a vițelului va viza mușchii vițelului. Pentru a efectua acest exercițiu, stați cu picioarele împreună, îndoiți-vă un genunchi și echilibrați pe celălalt picior. Ridicați-vă pe piciorul dvs. de susținere, țineți-vă și apoi eliberați lent. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele. Faceți un perete și utilizați peretele pentru sprijin dacă aveți nevoie de ajutor cu echilibru. Pentru o variație mai dificilă, cu mai multă rezistență, utilizați o bară cu acest exercițiu. Conform Consiliului American privind exercițiul, plasați barba din spatele capului de-a lungul vârfului umărului, la baza gâtului. Ridicați ambele tocuri de pe sol, echilibrați pe bilele picioarelor și coborâți călcâiele. Repetați de cinci până la de 10 ori.
