ÎNtinderea glutele pentru a diminua durerea genunchiului

Durerea genunchiului este o afecțiune comună. Deși cauzele pot varia, tratamentul implică adesea aceleași măsuri. În special, întărirea și întinderea glutelor sunt adesea eficiente pentru a ajuta la ameliorarea durerii genunchiului. Cei trei mușchi gluteali, gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus, în special cei din urmă, sunt cel puțin parțial responsabili pentru un ritm dezechilibrat de șold și genunchi și, la rândul său, cu dureri de genunchi. Prin întinderea acestor mușchi, puteți vedea o îmbunătățire.

Videoclipul zilei

Stați și rotiți

Stretchul rotativ intern așezat se îndreaptă spre mușchii gluteus medius, făcându-i un exercițiu integral de inclus în rutină. Începeți într-o poziție așezată pe podea, în spate drept, picioarele se extind direct în fața dvs. cu degetele de la picioare, arătate în sus. Traversați-vă piciorul drept peste stânga, așa că vițelul drept este perpendicular pe trunchiul. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept și împingeți-o încet spre podea, până când simțiți o întindere ușoară în fese și șold. Eliberați, apoi repetați de cealaltă parte.

Bend Like a Pretzel

Extensia covrigului este unul dintre cele mai eficiente exerciții de întindere a glutei și poate ajuta la ameliorarea durerii genunchiului. Stați în spate pe podea, traversând piciorul drept deasupra celuilalt, astfel încât piciorul drept se sprijină pe genunchiul stâng. Luați-vă pe partea din spate a coapsei stângi și ridicați piciorul stâng la cativa centimetri de pe podea, menținându-vă trunchiul plat pe podea în timpul mișcării. Pe măsură ce vă trageți picioarele spre piept, ar trebui să vă simțiți un pic de tensiune în fese. Țineți, apoi eliberați.

Squat to Stretch the Glutes

Squatting stretch iliotibial este o extensie eficientă a glutei, una care merită inclusă în rutina de întindere. Așezați-vă cu picioarele împreună cu partea dreaptă îndreptată către un perete, la doar un paț sau atât de departe de perete. Așezați mâna dreaptă deasupra peretelui și așezați mâna stângă pe șoldul stâng. Îndoiți ușor piciorul stâng, traversând piciorul drept în spatele dvs., cu piciorul tău plat, așa că se sprijină la o lungime de un picior la stânga piciorului stâng. Țineți, apoi repetați de cealaltă parte.

Crossoverul mincinos

Pentru a întinde glutele, în special mușchii gluteus medius, încercați întinderea transversală. Lie pe spate pe podea, brațele întinse spre lateral, picioarele întinse în jos. Ridicați piciorul stâng drept în aer, apoi o rotiți în partea dreaptă, traversând-o peste piciorul drept astfel încât să fie perpendicular pe brațul drept. Țineți-vă, apoi repetați cu celălalt picior.

Sfaturi pentru întindere

Puteți avea toate întinderea potrivită, dar dacă nu vă întindeți în mod corespunzător, nu veți obține rezultatele pe care le urmați.Țineți întotdeauna fiecare întindere timp de 30 de secunde. Dacă nu țineți o întindere suficient de lungă, nu permiteți fibrelor musculare să se prelungească, ținând prea mult timp în picioare, poate duce la răniri.

Când se caută ajutor medical

Dacă durerea persistă sau se înrăutățește, solicitați imediat asistență medicală. În timpul oricărui exercițiu de întindere, trebuie să simțiți întotdeauna doar o lumină care se întinde în zonă și niciodată nici o durere. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe cu orice plan de exerciții noi, chiar dacă acesta implică doar exerciții moderate de întindere.