Exercițiu de umăr final fără Greutate
Cuprins:
Un antrenament final al umărului trebuie să lovească toate cele trei porțiuni ale umărului sau să riscați un dezechilibru muscular. Grupul principal de mușchi de umăr, deltoidele, are porțiuni frontale, laterale și spate. Nu puteți viza cele trei cu un singur exercițiu. Cu toate acestea, atunci când o parte a umărului se activează pentru a ridica greutatea, celelalte părți se pot activa pentru a stabiliza articulația. Utilizați greutatea corporală pentru a viza toate cele trei zone pentru un antrenament complet.
Videoclipul zilei
Routina
Un antrenament final pentru umeri necesită variabile specifice. O gamă de repetiție de opt până la 12 repetări mărește rezistența și dimensiunea umărului. Mai puține repetări sunt de obicei destinate antrenamentului cu greutate foarte mare, conceput pentru a îmbunătăți rezistența maximă, ceea ce reprezintă capacitatea de a ridica ceva o dată. Începeți cu două sau trei seturi și lucrați până la patru. Muncește-ți umerii de două sau trei zile pe săptămână pentru a-ți îmbunătăți puterea, dar ia cel puțin o zi pentru a-ți odihni umerii între antrenamente.
Scaption
Exercițiul de scapție este o creștere laterală modificată, un exercițiu bine cunoscut pentru deltoidele laterale. Un studiu publicat în 1999, publicat în "Jurnalul American de Medicină Sportivă", a constatat că muschii recuptați în urechi față și spate, serratus anterior, trapez superior și trapez mijlociu, care sunt mușchii din partea superioară a spatelui, toracelui și umerilor. Studiul nu a testat deltele laterale. Pentru a efectua scapție, stați sau așezați cu stomacul pe o minge de stabilitate și extindeți-vă brațele direct la un unghi de 30-45 de grade în fața dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați ambele brațe până la nivelul ochilor.
Rândul inversat din spate Delta
Rândul inversat din spate se îndreaptă spre partea din spate a deltoidelor, în timp ce mușchii din partea superioară a spatelui, brațele și maneta de rotație asistă. Exercițiul utilizează numai greutatea corporală și o bară orizontală fixă, similară cu o bară de tragere, dar inferioară la sol. Puteți găsi un bar la sala de sport. Stați sub bară, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Strângeți bara cu palmele îndreptate spre dvs. Reglați-vă astfel încât brațele să fie perpendiculare pe corp. Apoi trageți trunchiul superior spre bară. Lasati-va coatele sa fuga in lateral.
Aparatul de zgomot Apăsați
Apăsați pe partea din față a umerilor. Mușchii pieptului, a brațelor, a spatelui și a muchiilor laterale ajută la acest exercițiu. Sistemul de presare cu mâner utilizează greutatea corporală și două bănci de exerciții. Așezați banchetele paralele unul cu celălalt și ușor de separat, cu un capăt lângă perete. Așezați-vă mâinile plat pe banchetele de lângă perete și loviți picioarele în poziție de sprijin, lăsând călcâiele să lovească peretele. Țineți mâinile și picioarele drepte. Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî capul între banci.Asigurați băncile astfel încât acestea să nu alunece.
