Greutate Antrenare pentru Ruck Marching

Ruck marșul, cunoscut și sub denumirea de marșar forțat, este o activitate exhaustivă necesară în mod obișnuit pentru antrenamentele de la bord și forțele armate. Dacă nu sunteți destul de puternic sau într-o formă adecvată, pentru un marș ruck, probabil că veți cădea în urma ritmului așteptat și veți avea repercusiuni. Formarea în greutate vă întărește mușchii și vă ajută să vă pregătiți corpul pentru un marș ruck, asigurându-vă că sunteți pregătiți când ajunge timpul.

->

Videoclipul zilei

Despre ruck Marching

Marșul ruck este efectuat la o viteză rapidă de mers pe teren accidentat sau neuniform. Trebuie să purtați un pachet care, de obicei, cântărește 45 de kilograme sau mai mult, o coif și uniforma. În plus, este de așteptat să vă purtați arma și câteva cantine pline cu apă. Trebuie să păstrați un ritm constant în timpul unui marș ruck, împingând muschii fără odihnă.

Mușchii activi într-un ruck Marți

În timpul unui marș ruck, picioarele și spatele sunt forțate să muncească mai mult decât alți mușchi. Picioarele trebuie să se mute în mod constant pentru a vă propulsa înainte și a ajuta la echilibru pe terenul neuniform. Spatele trebuie să susțină greutatea uneltelor dvs. și să vă țină în poziție verticală cu o cantitate semnificativă de povară suplimentară. Dacă picioarele și spatele atinge limita în timpul marșului, nu veți putea să vă mențineți ritmul așteptat de dvs.

Exerciții de antrenament cu greutăți simple care țintesc picioarele superioare și inferioare construiesc o putere semnificativă în pregătirea unui marș ruck. Viteze crescute ale vițelului, alunecări, alunecări și lunges sunt esențiale pentru întărirea picioarelor. Loviturile de întârziere, de asemenea, vă angajează în spate, construind puterea de-a lungul coloanei vertebrale Puloverele, rândurile și coborâșurile întăresc mușchii spatelui pentru a susține greutatea pe care trebuie să o efectueze pe un marș rubinic.

Câtă greutate pentru a ridica

După ce ați învățat formularul adecvat pentru fiecare exercițiu de antrenament de greutate, măsurați cât de mult greutate puteți lucra confortabil. Pentru a vă împinge mușchii, ar trebui să lucrați cu o greutate care vă permite să faceți opt până la 12 repetări fără a pierde forma corectă. Începeți cu o greutate mică și lucrați până când găsiți cea potrivită pentru fiecare exercițiu. Creșteți greutatea pe măsură ce creșteți mai puternic pentru a continua să vă provocați mușchii. Dacă sunteți îngrijorat să determinați cât de mult să vă ridicați pe cont propriu, consultați un instructor fizic certificat pentru o evaluare corectă.

Perioada de odihnă

După fiecare sesiune de antrenamente de greutate, trebuie să vă abțineți de eforturi extreme până când mușchii se vindecă. În timpul procesului de vindecare, mușchii își cheltuiesc energia disponibilă pentru a repara lacrimile mici. Când aceste lacrimi se vindecă, mușchii devin mai puternici și mai pregătiți pentru un marș rubinic. Dacă grenați trenul înainte ca mușchii să se vindece, riscați vătămarea, ceea ce vă va împiedica antrenamentul.

Atenție

Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe formarea în greutate pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră poate suporta exercițiile. Dacă simțiți durere mai degrabă decât arderea în timpul unui exercițiu, opriți-vă imediat și odihniți până când acesta dispare. Consultați-vă medicul dacă durerea durează mai mult de cinci zile. Consultați un antrenor fizic certificat înainte de a începe rutina de antrenament pentru greutate. Rugați-l să vă învețe forma adecvată pentru exerciții și să recomandați câte dintre fiecare ar trebui să faceți.