Ce tip de împingere funcționează în pieptul superior?
Cuprins:
- Video al zilei
- Declansare standard Declinare
- Scădere de presiune a balonului de stabilitate
- Push Push-Up
- Mișcări complementare pentru pieptul superior
Toate variantele push-up vă întăresc pieptul, dar unele pot pune într-adevăr un accent deosebit pe porțiunea superioară construi pecs care pop. Conduceți rezistența spre partea din față a umerilor și regiunea claviculară a pieptului cu un declin, care poate fi obținut cu o bancă de antrenament, pas sau minge.
Video al zilei
Declansare standard Declinare
Declinul de împingere este realizat în mod optim folosind o bancă de antrenament sau o cutie de plastic cu o înălțime cuprinsă între 16 și 20 inci.
Pasul 1
Ridicați-vă în partea de sus a unei poziții push-up, cu mâinile la nivelul umărului și la aproximativ 36 de centimetri distanță. Purtați-vă degetele de la picioare pe suprafața înaltă.
Pasul 2
Îmbrăcați-vă abdominalele, astfel încât să formați o linie dreaptă de la tocuri spre umeri.
Pasul 3
Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade cu trunchiul, în timp ce aduceți pieptul până aproape de atingerea podelei. Extindeți-vă brațele pentru a reveni la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Citește mai mult: Mușchii au lucrat cu declin Push-Ups
Scădere de presiune a balonului de stabilitate
->
În plus față de alegerea unei înălțimi a suprafeței diferite, schimbați echipamentul pentru a adăuga mai multă provocare exercițiului.
Pasul 1
Intrați într-o poziție push-up cu picioarele sprijinite pe o minge de stabilitate. Pentru a face mișcarea mai puțin intensă, sprijiniți genunchii și bateți pe minge; pentru mai multă intensitate, puneți vârfurile picioarelor pe minge; pentru a face cea mai intensă, lăsați doar vârfurile degetelor de pe minge.
Pasul 2
Îmbrățișați-vă mușchii abdominali, astfel încât să nu vă lăsați prin secțiunea mijlocie și șolduri.
Pasul 3
Îndoiți și extindeți coatele pentru a vă aduce pieptul spre podea.
Push Push-Up
Push-up-urile cu mânerul lucrează în primul rând în umeri și în triceps, nu în piept. Dar, crearea unui declin dramatic într-o poziție de știucă va funcționa pieptul superior. Echilibrarea pe două banci de antrenament vă oferă loc pentru a vă scădea capul între brațe. Spre deosebire de alte push-up-uri, nu țineți trunchiul drept.
->
Pasul 1
Așezați două bănci de antrenament paralele unul cu celălalt, la o distanță de aproximativ 8 până la 10 centimetri. Puneți un genunchi pe fiecare suprafață și cu o mână pe fiecare capăt. Ridicați șoldurile astfel încât brațele și picioarele să fie drepte și să formați o formă triunghiulară cu fesele.
Pasul 2
Îndoiți coatele pe măsură ce coborâți într-o împingere. Capul va cădea între bănci, iar coatele vă aruncă ușor în lateral.
Pasul 3
Îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de pornire de pe bancă pentru a finaliza o repetare.
Mișcări complementare pentru pieptul superior
Măriți aceste variații de tip push-up cu prese de înclinare în gantere și flye pentru a vă construi în continuare pieptul superior. Utilizați o bancă amplasată la un unghi de 30 până la 45 de grade.
Pasul 1
Așezați-vă pe banca înclinată, ținând o gantere în fiecare mână. Ridicați greutățile deasupra pieptului - brațele îndreptate direct spre tavan. Alegeți o gantera care vă va face să vă simțiți obosiți în opt până la 12 repetări.
Pasul 2
Împliniți abdominalele și apăsați-vă înapoi pe bancă. Păstrați-vă picioarele pe podea pe parcursul fiecărui exercițiu.
Pasul 3
Pentru o presă cu gantere, îndoiți coatele astfel încât coatele să aibă un unghi de 45 de grade cu corpul. Extindeți-vă brațele pentru a finaliza o repetare.
Pasul 4
Pentru o zbor înclinată în gantere, utilizați greutăți ușor mai ușoare. Din poziția prelungită a brațului, întoarceți palmele spre față. Îmbunătățiți articulația cotului și deschideți-vă brațele până când simțiți o întindere în fața pieptului și umerilor. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare într-un mod îmbrățișat.
Citiți mai mult : Unghiul corect pentru panoul de înclinare apăsați
