10 Yoga Poses pentru a va intari muschii Core

Masele puternice de bază sunt atât o necesitate cât și un produs secundar al unei practici regulate de yoga. De pe mat, un nucleu puternic are ca rezultat o postură mai bună și o burtă tonifiată. Deși aproape orice poziție de yoga vă ajută să vă consolidați nucleul, unele poziții sunt mai eficiente decât altele.

Videoclipul zilei

1. Plank Pose

Începeți în poziția de sus a mesei cu mâinile sub umerii dvs. și genunchii sub șolduri. Strângeți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe covor pentru a veni într-o linie dreaptă de la călcâie până la cap.

Țineți ușor pelvisul și împingeți-vă între lamele. Nu lasati sagetile tale; acestea ar trebui să rămână la același nivel cu umerii dumneavoastră. Desenați-vă butonul buric în direcția coloanei vertebrale pentru a vă angaja abdomenul. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații lente, adânci.

->

Îți prelungești corpul de la coroana capului la călcâie în timpul plăcii laterale. Fotografia de credit: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Plank lateral

Din poziția scândurii, deplasați-vă pe o parte și puneți greutatea pe mâna dreaptă sau stângă, întinzând brațul opus spre tavan. Corpul dvs. ar trebui să fie deschis la o parte și perpendicular pe podea.

Țineți piciorul de sus pe vârful piciorului inferior sau îndoiți genunchiul piciorului de sus și puneți piciorul pe podea în fața dvs. dacă aveți nevoie de mai mult sprijin. Asigurați-vă că mâna inferioară este aliniată sub umăr.

Ridicați șoldul de sus spre tavan și trageți butonul buric pentru a vă contracta abs. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații adânci, apoi comutați părțile laterale.

3. Plăci de genunchi

Stabiliți o poziție solidă a scândurilor. Inițiați mișcarea desenului genunchiului drept până la brațul drept prin expirarea și contractarea abdominalelor. Dacă nu puteți obține genunchiul doar la cot sau chiar sub cot, începeți acolo.

Inspirați când îndreptați piciorul drept, aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire. Apoi, expirați în timp ce contractați abdomenul, adugând genunchiul stâng spre brațul stâng sau la cot.

Inhalați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că mențineți coloana vertebrală a plăcii dvs. poseta în timpul mișcării.

->

Ține-ți barca pe linia de plutire și nu-ți înconjoară spatele. Fotografie de credit: f9photos / iStock / Getty Images

4. Boat Pose

Stați înalt pe covorase, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Extindeți brațele în fața dvs. și ridicați picioarele până când picioarele inferioare sunt paralele cu rogojina.

Înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade. Desenați coroana capului și extindeți-vă prin coloană vertebrală; nu vă lăsați în spate.Concentrați-vă pe menținerea unui nucleu puternic.

Dacă acest lucru este ușor, începeți să îndreptați picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze o formă V. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații adânci.

->

Podul pose este un booster sigur de incendiu. Imagine de credit: fizkes / iStock / Getty Images

5. Podul Pose

Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea în jurul distanței de șold. Trageți picioarele în apropierea șoldurilor, încât să vă atingeți tocurile cu vârful degetelor.

Împingeți palmele în coajă lângă șolduri și, la o expirație, ridicați soldurile până când formează o linie diagonală de la genunchi la umeri. Dacă flexibilitatea permite, vă puteți ridica șoldurile mai sus, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul.

Țineți picioarele sub genunchi și paralele unul cu celălalt. Evitați blocarea glutes pentru a preveni tensionarea excesivă a spatelui. Țineți pentru cinci până la 10 respirații.

Citește mai mult: 11 Yoga postează pentru a elimina stresul din ziua ta

->

Ridicați, ridicați, ridicați trunchiul și picioarele în timpul lăcustei - apoi ridicați-vă mai mult! Imagine de credit: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Stați pe stomac cu fruntea pe covor și cu brațele întinse de-a lungul tău, cu palmele în jos. Contracteaza toate mușchii brațelor, picioarelor și miezului și ridică capul, pieptul și brațele de pe covor.

Apoi, ridicați picioarele de pe covor. Rotiți coapsele interioare spre podea și evitați să vă strângeți fesele. Păstrați-vă gâtul lung și continuați să respirați cât mai bine puteți pentru cinci până la 10 respirații adânci încet, încercând să ridicați totul puțin mai sus cu fiecare respirație.

->

Lăsați-vă felina interioară în timpul pisicii. Imagine de credit: fizkes / iStock / Getty Images

7. Păsări de pisică și de vacă

Începeți pe mâini și pe genunchi, de asemenea cunoscut sub numele de poziție de masă. Pe măsură ce expirați, trageți butonul buric spre coloana vertebrală și arhivați spatele ca o pisică neagră.

Inspirați și inversați poziția, ridicându-vă capul și cozonacul și lăsând burta jos spre covor. Continuați să alterați între pisică și vacă pentru 10 respirații lente și adânci.

8. Reverse Top Table

Stați pe fundul dvs. și îndreptați coloana vertebrală. Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea la o distanță scurtă de șolduri. Puneți-vă mâinile pe covorul de la 6 la 8 cm în spatele dvs., ușor mai larg decât șoldurile, și întoarceți palmele astfel încât degetele să îndrepte spre tine.

Dacă acest lucru este prea mult pentru umerii dvs., întoarceți palmele la jumătate, astfel încât degetele să vă îndrepte spre corp. Într-o expirație, apăsați-vă picioarele în covor și ridicați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua, iar șoldurile dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Evitați să vă răsturnați gâtul. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații pline.

9. Scaun înviorat Pose

Stați în picioare împreună cu picioarele împreună, coloana vertebrală și mâinile de lângă tine. Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi, transferând greutatea în tocuri.Desenați burta inferioară și plasați ușor pelvisul.

Inspirați și ridicați brațele spre tavan. Țineți aici cinci respirații adânci, apoi trageți palmele împreună în centrul pieptului în rugăciune. Expirați, răsuciți în dreapta și înfiptați cotul stâng în afara genunchiului drept.

Țineți genunchii în linie unul cu celălalt, răsuciți prin trunchiul. Țineți cinci respirații, apoi inhalați înapoi în centru și expirați spre cealaltă parte.

->

O poziție puternică triunghiulară extinsă necesită un nucleu contractat. Fotografia de credit: f9photos / iStock / Getty Images

10. Triunghiul extins Pose

Din picioarele montane, faceți un pas mare spre dreapta, aterizați piciorul drept de la aproximativ 3 la 5 metri în spatele piciorului stâng. Deschideți corpul în lateral, extinzându-vă brațele perpendicular pe podea și răsuciți piciorul drept până la 90 de grade.

Aliniați călcâiul drept cu călcâiul piciorului stâng. Expirați în timp ce vă extindeți brațul drept în sus și în jos, înclinându-vă trunchiul de la articulația șoldului până când mâna dreaptă se așează pe gât sau pe gleznă.

Extindeți-vă prin coroana capului și extindeți ambele părți ale trunchiului în mod egal. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații, apoi comutați părțile laterale.

Sfaturi

• Pentru o provocare, încercați să vă ridicați mâna de pe gât sau de pe gleznă, folosind puterea oblicului pentru a ține torsul pe poziție.

Citește mai mult: 11 Punctul esențial de yoga pune pe toată lumea să practice