Cum sa construiesti muschi pentru un barbat de 50 de ani

Chiar și atunci când atingeți marca de 50 de ani, puteți construi și menține masa musculară slabă. Pentru a construi muschi, trebuie să creați un plan de antrenament adecvat pentru vârsta dvs. Trebuie să includă exerciții de forță de antrenament pentru câștigurile musculare, precum și o cantitate adecvată de cardio pentru a menține procentajul scăzut de grăsime corporală, astfel încât să puteți arăta acel mușchi. Nu uitați să petreceți ceva timp pentru a vă asigura că urmați și o dietă adecvată.

Videoclipul zilei

Cum funcționează corpul

->

Exercițiile de forță de antrenament sunt esențiale. Fotografia de credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Corpul tau se schimba pe măsură ce îmbătrânești. După cum arată rapoartele americane privind exercițiile, adulții pierd în medie o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an. Dacă nu aveți suficient exerciții fizice și după o dietă adecvată, această scădere a mușchiului se va agrava în timp. Exercițiile de forță de antrenament sunt esențiale, pentru a vă menține raportul mușchi-la-grăsime ridicat și mențineți rezistența oaselor, mușchilor și țesuturilor conjunctive.

În cazul în care greutățile cântăresc în

Variați programul dvs. la fiecare două săptămâni în fiecare lună, pentru a vă păstra interesul și pentru a evita plățile. Exercitiile de antrenament pe baza de greutate nu numai ca ajuta la mentinerea muschilor pe care le aveti acum si sa construiti mai mult muschi, dar ofera si alte beneficii semnificative. Aceasta include creșterea energiei, creșterea vitezei metabolice de odihnă, ameliorarea stresului și prevenirea bolilor și a condițiilor degenerative, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea. Trebuie să încercați să includeți cel puțin trei antrenamente pe săptămână, completând câte două până la trei seturi de câte 12 repetări ale fiecărui exercițiu de fiecare dată, potrivit revistei "Fitness". Includeți exerciții cum ar fi ghemuirea dumbbell, lunges spate barbell, step-up-uri dumbbell, glute-ham ridică și abdomene ponderate pentru a obține câștiguri mari de mușchi.

Cardio este rece

->

Ajungeți la aceste întinderi în

->

Întinderea este importantă după antrenamente.Fotografia de credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Întinderea este importantă după antrenamentele tale pentru a vă răci mușchii în jos și pentru a preveni rigiditatea musculară și durerea după antrenament. Atașarea statică este cel mai bun post-antrenament pentru a relaxa mușchii și pentru a promova flexibilitatea, incluzând astfel întinderi cum ar fi rotația trunchiului, întinderea flexorului șoldului și întinderea hamstring. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pentru a întinde în mod adecvat mușchii fără a risca răni. Trebuie să simțiți doar o lumină care se întinde în mușchii dvs., niciodată o durere.

Sfaturi pentru bucătărie

->

Folosiți o dietă curată, plină de fructe și legume bogate în vitamine. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Nu contează cât de greu de făcut, dacă nu mâncați bine, veți observa o scădere a masei musculare slabe și o creștere a grăsimii corporale. La vârsta de 50 de ani, este mai ușor ca niciodată să acumulați grăsime corporală, deci trebuie să fiți mai atent cu privire la tipurile de alimente pe care le puneți în corpul dumneavoastră. Puneți-vă pe o dietă curată, plină de fructe și legume bogate în vitamine, alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, nuci și brânză de vaci, și stați hidratate consumând multă apă pe parcursul zilei.

Prima siguranță

->

Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră. Photo Credit: Alexander Raths / iStock / Getty Images

Pe măsură ce îmbătrâniți, rămâneți activ și sănătos este la fel de important ca oricând, dar sunteți mai predispus la răniri. Mai ales când utilizați greutăți cu exercițiile, luați măsurile de precauție adecvate și consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Utilizați doar o greutate pe care o puteți gestiona, ceea ce este dificil, dar fără a vă face să vă tulpinați, și creșteți cu atât mai mult cantitatea de greutate utilizată cu incrementări între 5 și 10 procente cel mult de fiecare dată.