3 Moduri de a face exerciții de greutate corporală înapoi

Știți cum să vă lucrați picioarele și pieptul doar cu greutatea corporală - evident. Dar s-ar părea că ai noroc când trebuie să-ți antrenezi spatele fără rezistență de la barbote, gantere sau mașini.

Videoclipul zilei

Nu vă îngrijorați dacă sunteți blocat fără echipament. Dacă aveți acces la o bară de tragere, aveți cel puțin o modalitate de a vă antrena spatele doar cu greutatea corporală. Dacă nici măcar nu aveți o bară fixă, aveți totuși opțiuni pentru trenul mușchilor stabilizatori și a mușchilor oglinzi superficiali - inclusiv romboidele, capcanele și latsurile - în căi provocatoare și constructive ale mușchilor.

Bară fixă ​​

O bară de tragere simplă este ușor de instalat în casa dvs. Dacă nu sunteți în proiecte DIY, utilizați o ramură de copac robustă sau echipament de joacă pentru copii.

Pull-up-urile oferă o modalitate evidentă de a instrui spatele pe o bară fixă. Fă-ți un pictor țină-ți picioarele dacă nu te poți trăi până acum.

Variați aderența pentru a schimba exact modul în care sunt activate și mușchii spate. Un trap clasic cu mâner larg, cu mâinile la distanță de umăr și așezat peste bara, pune accentul pe lats sau latissimus dorsi, care acoperă spatele coastelor și se înfășoară ușor în jurul trunchiului.

O bărbie îngustă, cu mâner îngust, de asemenea, angajează lats, dar bicepsul pentru a asista un pic mai mult decât în ​​variație overhand. Chin-up-urile pot fi ușor mai ușor, deci sunt un loc bun pentru a începe. Lucrați până la trei seturi de 10-12 pull-up-uri sau bărbie-up-uri pentru a construi muschii spate.

->

Chin-up-urile se angajează în biceps și înapoi. Photo Credit: yacobchuk / iStock / Getty Images

Utilizați o bară fixă ​​pentru a face și rânduri inversate. Așezați sub bara de la cîțiva metri deasupra solului. O masă cu o margine solidă pe care o puteți apuca este o alternativă dacă nu vă puteți repara sub bara dvs. deoarece este prea mare. Luați-o cu mâinile la distanță de umăr. Îndreptați picioarele și trageți pieptul până la bar pentru a imita un rând. Faceți până la trei seturi de opt până la 10 repetări.

->

Citeste mai mult : Cele mai bune exercitii de spate la sala de fitness

Stabilizare pe baza de matriki si activare musculara profunda

Un antrenament in spate implica mai mult decat muschii mari pe care il vezi cand flexezi în oglindă; alți mușchi de stabilizare necesari pentru a vă menține coloana vertebrală sănătoasă și funcțională. Doar greutatea corporală și un covor sunt ideale pentru aceste tipuri de mișcări.

Yoga și Pilates oferă o serie de exerciții pentru a instrui creierii, paraspinalele și muschii de susținere a podelei pelviene care se află adânc în spatele tău. Utilizați mișcări cum ar fi Cobra, Bow și Pilates înot, de exemplu.

Dacă nu doriți să vă angajeze la o clasă completă de fitness, mișcările pe care le puteți face pe cont propriu includ supermans.Păstrați-vă pe burtă și extindeți-vă picioarele lungi și brațele pe mat pe urechile voastre, cum ar fi super-eroul care zboară prin cer. Inspirați și ridicați brațele, picioarele, fața și pieptul; țineți pentru un număr și apoi coborâți. Faceți până la trei seturi de aproximativ 10 până la 12 repetări.

->

Câinii de păsări ajută la stabilizarea pelvisului. Fotografia de credit: fizkes / iStock / Getty Images

Câini de păsări, sau echilibrul coloanei vertebrale, de asemenea, de lucru dvs. de sprijin muschii spate. Intră în toate patrulea și ridică brațul drept spre peretele frontal și spre piciorul stâng spre peretele din spate. Țineți-vă un număr și eliberați. Alternate pentru una sau trei seturi de aproximativ 12 repetări.

Rezistența la pardoseală

Nu ai bar, nici greutăți, nici macar un covor - crezi că nu îți poți lucra spatele? Mai gandeste-te. O podea din lemn de esență tare, țiglă sau linoleum, pantaloni alunecoși și corpul tău este tot ce ai nevoie pentru unele mișcări intense de spate.

Încercați o văduvă din spate, în care vă aflați pe spate, cu picioarele înfipte și cu cotul îndoit în părțile laterale. Puneți coatele în pământ pentru a vă ridica pieptul și a vă strânge lamele. Concentrați-vă pe împingerea prin spate pentru a face acțiunea, mai degrabă decât picioarele voastre. Țineți-vă un număr în partea de sus și lucrați până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări pentru a lucra în serios rhomboidele și capcanele.

->

Purtați pantaloni lungi pentru antrenamentele de podea. Fotografie de credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Cu puțină creativitate, puteți face chiar și "pull-up" pe podea. Așezați-vă pe burtă pe suprafața alunecoasă a pardoselii (un covor sau un covor este afară pentru asta). Trebuie să purtați pantaloni scurți de antrenament, deoarece pielea goală se va lipi.

Plantați-vă ferm mâinile în jurul distanței dintre umăr și deasupra capului - prefaceți-vă că podeaua este bara de tracțiune. Ridicați antebrațele și bratele superioare pentru a se deplasa la aproximativ un centimetru deasupra suprafeței podelei. Îndoiți-vă coatele și trageți-vă pentru a vă aluneca întregul corp, ca și cum ați face un tras în sus și împingeți-vă înapoi spre brațele întinse. Pentru a crește intensitatea, ridicați-vă în vârful unui push-up odată ce ți-ați tras umerii până la mâini. Finalizați o repetare prin coborârea înapoi la poziția de plecare. Completarea unui set de trei până la cinci dintre acestea este o provocare solidă.

Citește mai mult : Exerciții la domiciliu înapoi