Ab Exerciții de făcut la biroul dvs.
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Plank Pose
- Plank cu garnitură de genunchi
- Trageți cu piciorul așezat
- Atenționări
- Cric bicicleta scaunului
- După Orele de Oficiu
Un loc de muncă ocupat cu ore nebune vă poate ține din sală, dar nu trebuie să renunțați la exercitarea abdomenului datorită muncii. Biroul, podeaua și scaunul dvs. vă pot ajuta să vă consolidați mușchii importanți care vă susțin postura și promovați sănătatea înapoi.
Videoclipul zilei
Țineți aceste mișcări în timpul zilei sau faceți o pauză de 5-10 minute și faceți-le ca un circuit - oricum, veți îmbunătăți puterea în burtă. Scopul de a lucra abs dvs. de trei până la cinci ori pe săptămână.
->
Plank Pose
Așezați placa oriunde - cu mâinile pe un birou, pe un scaun stabil sau pe podea, dacă aveți un spațiu liber.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți mâinile sau antebrațele pe suprafața solidă și extindeți picioarele în spatele dvs. cu degetele de la picioare pe podea.
Contractează-ți mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale și menține o linie dreaptă, fără a vă deplasa sau a vă scufunda șoldurile. Țineți-vă atât timp cât sunteți în stare să păstrați forma adecvată și faceți până la un minut sau două minute.
->
Plank cu garnitură de genunchi
Folosiți un scaun de birou pentru a ține o poziție de placă și adăugați o răsucire pentru a vă angaja oblicii pe părțile laterale ale tălpii.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă mâinile pe umăr pe scaunul scaunului și extindeți-vă picioarele în spatele dvs. pentru a vă asuma o poziție de placă. Desenați-vă abdomenul în direcția coloanei vertebrale pentru a menține o linie rigidă a corpului atunci când trageți genunchiul drept spre cotul stâng și răsuciți-vă corpul pentru a înmoți șoldul drept spre scaun.
Întoarceți-vă la centru și repetați-o cu genunchiul stâng. Alternativ, pentru aproximativ un minut, sau între 20 și 30 de repetări totale.
->
Trageți cu piciorul așezat
Execuția clasică a tracului de picior se face de pe o bancă de antrenament, dar un scaun de birou stabil sau o masă de cafea face un înlocuitor adecvat.
CUM SĂ FACEȚI: Glisați fundul la marginea anterioară a scaunului sau a mesei și înclinați-vă înapoi în jur de 45 de grade - sau la fel de mult ca și în spatele scaunului. Cu mâinile prinse de fundul scaunului scaunului de către coapse, trageți ambele picioare, cu genunchii îndoiți, spre stomac.
Extindeți picioarele direct la un unghi de 45 de grade fără a le lăsa să atingă podeaua pentru a finaliza o repetare, o pauză pentru o secundă și apoi trageți-le înapoi cu control. Urmăriți aproximativ 20 de repetări totale.
Atenționări
- Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe scaunul din spate, ci să utilizați abdomenul pentru a vă menține torsul erect.
Cric bicicleta scaunului
Coborârea pe podea pentru a pompa câteva abdomene clasice de biciclete ar putea fi încruntată la birou. Chiar dacă este permis, ar fi greu să faci în tocuri, rochii de pantofi și un costum. Efectuați-le chiar de la scaun în loc.
CUM SĂ FACEȚI: Deplasați-vă la marginea unui scaun stabil. Trageți butonul de pe burtă și ridicați-vă postura înaltă. Puneți-vă mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre laturile camerei.
Ridicați genunchiul drept și rotiți-vă trunchiul când vă aplecați în jos pentru a vă atinge cotul stâng. Repetați cu partea opusă. Repetați 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.
După Orele de Oficiu
Deși stoarcerea exercițiilor abdominale în biroul dvs. este preferabilă să le depășiți cu totul, nu vă bazați pe ele singur pentru a obține o burtă de spălare.
O dieta compusa mai ales din alimente neprocesate, cum ar fi legumele proaspete, carnea slaba si boabele intregi, te impiedica sa strangi excesul de kilograme care eclipsa muschii abdominali puternici in spatele unui strat de grasime.
În cele mai multe zile, se potrivește cel puțin 30 de minute de cardio cu intensitate moderată, chiar dacă asta înseamnă a lua masa cu colegii pentru o plimbare rapidă sau cu bicicleta.
O rutină de antrenament total de corp, pe care o faci de câteva ori pe săptămână înainte sau după muncă, te ajută să construiești mai multă mușchi. Un cadru muscular stimulează metabolismul și vă menține grasimi chiar și atunci când sunteți blocați în spatele computerului.
