4 Moduri de a vă identifica punctele slabe

Dacă erai un atlet de la Hollywood sau nu, nu ar trebui să te gândești la antrenamentul tău. Ai putea plăti bani mari pentru a angaja un instructor de clasă mondială care să facă asta pentru tine.

Videoclipul zilei

Dar dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, sunteți persoana responsabilă de planul dvs. de ridicare - alegerea exercițiilor dvs., stabilirea obiectivelor pentru seturi și repetări și imaginarea modului de a vă îngheța tot în timpul liber limitat trebuie să loviți sală de gimnastică. Deci, cum vă proiectați un antrenament care să corespundă cel mai bine necesităților dvs.?

Din fericire, este mai ușor decât crezi. Următoarea serie de mișcări simple vă va ajuta să vă stabiliți punctele forte și punctele slabe. Odată ce cunoașteți zonele în care corpul dvs. este puternic (și unde este nevoie de muncă), puteți alege exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Este important să înțelegeți cât de bine corpul dumneavoastră îndeplinește cele mai de bază mișcări: scuturile corporale, fluturașurile, vârfurile și lunges.

Auto-evaluări: Punctul de plecare

Fie că sunteți un războinic antrenament sau un antrenament nou, este important să înțelegeți cât de bine corpul dvs. efectuează cele mai de bază mișcări:, aeriene și lunges.

Aceste mișcări vă vor spune multe despre cât de stabil și cât de mobil sunteți. Dacă ești stabil, ai controlul. Dacă sunteți mobil, aveți gama de mișcări pentru a efectua exerciții cu forma adecvată. Dacă sunteți ticălos, șuierat sau pur și simplu nu puteți înțelege cum s-ar putea ca șoldurile dvs. să se scufunde vreodată într-o ghemuire, tocmai ați descoperit o zonă de îmbunătățire.

Evaluarea 1: Squat de greutate corporală

->

În cazul în care squat dvs. sputters, trebuie să lucrați la flexibilitatea dumneavoastră. Fotografie de credit: Travis McCoy / travismccoy. com

Testul: Stând la un perete cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Coboară într-o ghemuire. Țineți torsul în poziție verticală, genunchii vă urmărind degetele de la picioare. Dacă coborâți înainte sau genunchii se îndoaie în interior, aveți o problemă. Gleznele, șoldurile sau partea superioară a spatelui nu au suficientă flexibilitate pentru a efectua ghemuirea, sau miezul nu are puterea să rămână în poziție verticală.

Fix: Pentru a aborda problemele de mobilitate în corpul inferior, doriți să vă deschideți șoldurile cu exerciții precum stridere. De asemenea, puteți îmbunătăți flexibilitatea în partea superioară a spatelui, executând extensii toracice pe un cilindru de spumă. În cele din urmă, ar trebui să faceți niște scânduri pentru a vă întări nucleul.

Striders: Începeți într-o poziție pushup cu picioarele, glutele și partea superioară a spatelui. Ridicați piciorul drept și aduceți piciorul drept spre exterior sau spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Păstrați întregul corp în linie dreaptă în timpul mișcării - nu lăsați să iasă șoldurile. Efectuați până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare picior.

Extensiile toracice: Întindeți cu o rolă de spumă sub spate, aproximativ la jumătatea distanței dintre umeri și șolduri. Șoldurile ar trebui să atingă solul. Împingeți bărbia, dar nu vă întindeți gâtul și țineți șoldurile apăsate pe pământ, pe măsură ce vă întindeți peste rollerul de spumă cât de mult puteți. Apoi, aduceți bărbia înapoi, ca și cum ați face abdomene. Efectuați două seturi de opt până la 12 extensii.

Plank: Începeți fie pe mâini într-o poziție tipică de împingere, fie pe antebrațele dvs., dacă veți găsi poziția de împingere prea dificilă. Întindeți toți mușchii din corp, inclusiv spatele, miezul, glutele și picioarele inferioare. Țineți această poziție timp de una până la două minute. Faceți până la patru seturi.

Evaluare 2: Push-Ups

->

Are spatele stând drept atunci când faci 10 push-up-uri? Fotografia de credit: Peopleimages / E + / Getty Images

Test: Configurați în partea de sus a unui pushup cu brațele blocate. Coborâți-vă cu control, plasându-vă coatele spre laturile voastre. Îndoiți coatele la 90 de grade, apoi inversați mișcarea și conduceți înapoi în poziția de pornire. Efectuați 10 repetări, acordând o atenție deosebită următoarelor aspecte: Spatele dvs. rămâne drept? Au fost umerii tăi umerii? Au coturile voastre în flăcări? În acest caz, tricepsul dvs. este slab sau nu aveți un angajament adecvat în core și înapoi pentru a efectua exercițiul.

Fix: Dacă problema a fost în centrul dvs., reparația este simplă - adăugați scânduri la antrenament. Dacă instabilitatea sa simțit înrădăcinată în umeri, încercați să trageți fața, care întăresc retractoarele umărului și rotoarele externe. Și dacă coatele voastre au explodat, presa militară va ajuta.

Îndepărtarea feței: La o mașină de rezistență la cablu, poziționați o coardă cu două mâini la cea mai înaltă setare. Prindeți fiecare capăt al coardei cu o prindere în relief și faceți un pas înapoi pentru a vă simți tensiunea pe coardă. Picioarele tale pot fi impreuna sau poti folosi o pozitie impartita. Păstrați-vă poziția dreaptă în timp ce trageți fiecare capăt al coardei în linie dreaptă spre față. Utilizați o greutate mai mică pentru acest exercițiu și concentrați-vă asupra formei. Faceți până la trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Presa militară: Stând cu o gantere în fiecare mână, ținută la înălțimea umărului. Implicați-vă trunchiul, astfel încât abdomenul, latsul și chiar picioarele să vă susțină în timp ce împingați ambele gantere în sus. Armele ar trebui să fie întinse complet în partea de sus. Coborâți greutățile înapoi în umeri și repetați-vă. Efectuați până la patru seturi de șase până la 12 repetări.

Evaluarea 3: Atingerea aeriene

->

Pozitia buna este la fel de importanta in a lucra ca si in orice alta parte a vietii. Fotografia de credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Testul: Stați în poziție verticală cu picioarele paralele și poziționate în jurul lățimii umărului. Mâinile trebuie să fie în partea ta, cu palmele orientate spre interior. Angrenează-ți miezul - nu-ți lăsa nervurile să explodeze - ridică-ți brațele înainte, trage o jumătate de cerc în fața ta până când mâinile tale sunt peste cap, brațele tale sunt drepte și degetele sunt îndreptate în spatele tău.Păstrați-vă spatele drept și nu lăsați hiperextendul inferior. Dacă nu reușești să ajungi pe deplin aerieni, este un indiciu al mobilității slabe din spate, al unui nucleu slab și chiar al problemelor potențiale în șolduri.

Fix: Această evaluare merge mână în mână cu evaluarea ghemuită și vă spune multe despre mobilitatea umărului și poziția generală. Mulți liftere au o poziție rotativă internă sau o stâlp de umăr, pe care se va îndrepta instantaneu raza de acoperiș. Dacă flexibilitatea umărului este mai mică decât cea dorită, adresați-o cu umărul care se întinde pe un raft ghemuit. Pentru problemele de mobilitate din spate, încercați să lucrați cu role cu spumă. În cele din urmă, utilizați ghemuiturile pentru a remedia problemele din șolduri.

Șanțuri pentru umăr: găsiți un suport rabatabil sau o cușcă de putere, îndoiți-vă brațul la 90 de grade la cot și puneți antebrațul pe unul dintre rafturi. Întoarceți-vă trunchiul departe de braț. Păstrați trunchiul într-o poziție neutră, cu umerii și șoldurile paralele în timp ce vă întoarceți. Ar trebui să simțiți o întindere în fața umerilor și peste piept. Repetați pe cealaltă parte. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 15 secunde. Faceți trei până la patru seturi.

Rolă de spumă: Rolați înainte și înapoi pe rolele de spumă, făcând orice etanșeitate în mijlocul dvs. până la partea superioară a spatelui. Rotiți timp de 30 până la 60 de secunde și faceți până la trei seturi. Apoi, întoarceți-vă spre dvs., menținând rolele spumă perpendicular pe trunchiul dvs., și rotiți-vă tricepsul și latsul. Mutați încet și deliberat, respirați profund ori de câte ori vă simțiți disconfort. Repetați rutina de cealaltă parte.

Squat-to-Stands: Prindeți vârfurile degetelor de la picioare în timp ce încercați să vă păstrați spatele cât mai drept posibil. Squat jos, conducand genunchii spre exteriorul bratelor. Continuați să vă mențineți pe vârfurile picioarelor, pe măsură ce vă extindeți șoldurile. Când vă simțiți tensiune în hamstrings sau glutes, coborâți-vă înapoi în jos. Repetați acest model pentru maximum două seturi de opt până la 12 repetări.

Evaluarea 4: Lunges

->

Lunges sunt un mare test de mobilitate a șoldului și a gleznei. Imagine de credit: wundervisuals / E + / Getty Images

Testul: Începeți în picioare și faceți un pas înainte cu piciorul drept. Plantați piciorul drept pe teren, deplasându-vă cea mai mare parte a greutății în călcâiul drept.

Coborâți corpul, menținându-vă trâmbița în poziție verticală până când atât piciorul din spate, cât și piciorul din față sunt îndoite la unghiuri de 90 de grade. Piciorul din spate ar trebui să fie în sus pe degetele de la picioare, iar genunchiul stâng ar trebui să atingă doar podeaua. Rămâi în control când pasi în față cu piciorul stâng, adu-l direct lângă piciorul drept. Repetați pe cealaltă parte. De-a lungul rutinei, mâinile pot fi fie la dvs., fie presate împreună în fața pieptului.

Dacă aveți tendința de a vă deplasa de o parte în alta sau dacă genunchiul din față se află în fața degetelor de la picioare, acesta indică șolduri sau glezne imobiliare.

Fix: Lucrați pe mobilitatea gleznelor cu o simplă mișcare de mobilitate a gleznei.

Găurița de perete pentru mobilitate la gleznă: Stați la o distanță de un picior de un perete cu picioarele plat.Țineți călcâiele în jos și conduceți-vă genunchiul drept înainte, încercând să atingeți peretele. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați opt până la 12 repetări pentru până la trei seturi.

Aruncări de șold: instabilitatea pe lunges ar putea fi o indicație a unei slăbiciuni în lanțul posterior - mușchii din spate, inclusiv glutele și hamstrings. Din cauza imobilității și a alinierii necorespunzătoare a șoldurilor, glutele dvs. nu funcționează în mod normal așa cum ar trebui, ceea ce afectează în mod negativ stabilitatea dumneavoastră. Efectuarea loviturilor de șold vă va reactiva blocajele și va oferi o întindere dinamică pe flexorii șoldurilor pe partea din față a șoldului.

Lie cu fața în sus cu spatele de sus pe o bancă plat și picioarele tale plat pe podea. Păstrați-vă trunchiul și capul într-o linie dreaptă, coborâți șoldurile spre podea. Apoi inversați mișcarea prin contractarea puternică a glutes și împingându-vă șoldurile în sus, extinzându-vă șoldurile până când genunchii, șoldurile și torsul sunt în linie dreaptă.