Nutriție Fapte despre legume crude sau fierte

În general, legumele sunt o sursă sănătoasă și naturală de mai multe macro- și micronutrienți esențiali, indiferent dacă sunt serviți fierte sau crude. În unele cazuri, totuși, nutrienții diferiți sunt mai disponibili pentru a absorbi organismul fie în legume brute, fie în legume preparate. Pentru a obține cel mai cuprinzător aport de fitochimic, este necesar să se mănânce o varietate atât de legume brute cât și de legume preparate. Anumiți factori ar putea influența, de asemenea, alimentația legumelor crude sau fierte, cum ar fi prospețimea și metodele de preparare.

->

Videoclipul zilei

Fapte nutriționale pentru legume

Prin multe standarde, valoarea nutritivă a legumelor servite crude și fierte sunt comparabile. De exemplu, legumele sunt bogate în carbohidrați complexi, fibre dietetice și numeroase vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimice recomandate de USDA ca o parte esențială a unei diete sănătoase zilnice, indiferent de metoda de servire. Legumele, în general, au și calorii scăzute, independent de preparare. Potrivit Piramidei Vindecătoare a Alimentelor, creată de Medicina Integrativă de la Universitatea din Michigan, o singură porție de legume este considerată fie 1 ceașcă de legume cu frunze crude, fie o jumătate de ceașcă din toate celelalte legume crude și tocate și toate legumele fierte.

Potrivit dr. Joel Fuhrman, corpul uman absoarbe doar aproximativ 50 de calorii din fiecare lira de legume crude consumate. O revizuire a cercetării din 2004 publicată în "Epidemiologia, biomarkerii și prevenirea cancerului" a arătat că din 11 studii privind relațiile dintre legumele crude și cele gătite și riscul de cancer, nouă studii au legat legumele crude cu risc scăzut de cancer, în timp ce doar patru au găsit o astfel de legătură legume. Vitamina C este mai accesibilă organismului în legumele crude decât în ​​legumele fierte, deoarece căldura poate distruge cu ușurință.

Considerații privind legumele crude

Legumele crude rămase să rămână suficient de lungi vor începe să-și piardă valoarea nutritivă, substanțele nutritive care se descompun în timp din procesul de oxidare. În plus, legumele crude pot conține microorganisme dăunătoare care pot interfera cu beneficiile nutriționale obținute altfel din alimente și care sunt, în general, distruse în timpul gătitului. Spălați legumele crude înainte de consum, pentru a reduce posibilitatea ingerării compușilor și microorganismelor nedorite.

Nutriție legume fierte

Potrivit lui Fuhrman, legumele ușor de gătit se înmoaie, încălzesc și hidratează, făcând nutrienții lor mai ușor de absorbit. Proteinele vegetale ar putea fi, de asemenea, mai accesibile și mai absorbante în legumele ușor gătite decât în ​​legumele crude sau foarte gătite. Lycopenul, pigmentul din roșii care le dă culoarea lor roșie și care a fost asociat cu un atac de cord redus și riscul de cancer de prostată, este mai ușor absorbit de organismul din roșiile fierte decât de cele crude.Beta-carotenul din morcovi este mai mult disponibil pentru corpul de a absorbi în morcovi fierți decât în ​​morcovii brute, precum și antioxidanții fenolici în asparagus, varză, ardei și spanac, printre alte legume.

Considerații privind legumele fierte

Modul de gătit poate modifica drastic conținutul de nutrienți. De exemplu, legumele cu abur păstrează mai bine vitamina C și vitaminele din complexul B solubil în apă decât legumele fierte. Timpul de gătit poate afecta și alimentația legumelor. De exemplu, legumele ușor fierte își păstrează conținutul nutrițional mai mult decât legumele puternic fierte, cu anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B, C și acidul folic, fiind deosebit de susceptibile la temperaturi ridicate și timpi lungi de gătit. Prăjiturile și legumele de grătar nu numai că distrug cele mai multe substanțe nutritive ale tuturor metodelor de gătit, dar expune legumele la o varietate de compuși toxici.