AB Exerciții cu haltere

Într-un efort de a vă îmbunătăți postura, preveniți rănile spatelui și sportul cu un stomac mai puternic, și răsucirea în mod regulat. Un nucleu puternic - adică mușchii trunchiului, inclusiv abdominalele, oblicurile, șoldurile și glutele - vă ajută să vă desfășurați activitățile de zi cu zi, de la un club de golf, la un copil sau un sac mai gros de alimente. Când simțiți că ați plătit, totuși, este timpul să adăugați o rezistență suplimentară la mișcările dvs. prin încorporarea ganterelor în rutina antrenamentului de bază.

Video al zilei

Citește mai mult: Exerciții pentru începători

Sfaturi

• Sit-up-uri și abdomene au fost odată crème de la crème de exerciții de bază. Cu toate acestea, acestea pot duce de fapt la dureri de spate și, pentru că se concentrează doar asupra mușchilor abdominali, nu vă vor aduce beneficii întregii dvs. medii așa cum pot și alte exerciții.

Exercitii de izolare

Daca doriti sa va concentrati doar asupra miezului, angajati-va in miscarile care va izoleaza si va intariti abdominalele si muschii din jur.

Coborâre pe brațe

Pasul 1

Stați pe spate și, ținând o pereche de gantere, întindeți brațele direct deasupra dvs. Poziționați-vă palmele astfel încât să se îndrepte spre picioarele voastre.

Pasul 2

Ridicați capul și gâtul de pe podea, angajându-vă mușchii abdominali. Apăsați brațul drept sus spre tavan, ridicandu-ți lama dreaptă de la podea.

Pasul 3

Coborâți umărul drept și repetați ascensorul pe cealaltă parte. Faceți 20 de repetări, schimbând părțile de fiecare dată.

Sfaturi

Nu lăsați coatele să se îndoaie în timp ce ridicați lama de umăr de pe podea.

• Coborâre laterală

Pasul 1

Țineți o gantere în mâna stângă în timp ce stând cu spatele drept, cu lamele umărului retrase și cu mușchii de bază - inclusiv abdominali - angajați.

Pasul 2

Înclinați-vă spre stânga până când simțiți o întindere confortabilă în oblic drept. Folosind abdomenul și oblicul pentru a împinge în sus, reveniți la poziția de plecare. Completați 10 repetări pe partea stângă.

Pasul 3

Deplasați gantera spre mâna dreaptă și repetați mișcarea de 10 ori, simțind o întindere în oblică stângă.

->

Alegeți o greutate care se simte gravă, dar nu vă face să vă compromiți forma. În timp ce s-ar putea să vă simțiți că vă îndreptați spre abdominale cu exerciții de izolare, exercițiile compuse, care utilizează mai multe grupuri musculare la un moment dat, beneficiază mai mult corpul ca întreg. Părțile de exerciții compuse includ o creștere a consumului net de energie, o mai bună coordonare a mușchilor și o frecvență cardiacă mai mare.

Chop Wood

Pasul 1

Stai drept cu picioarele la umăr-distanță.Țineți o gantere în ambele mâini.

Pasul 2

Deplasați ganterele până în partea stângă a capului astfel încât brațele să fie întinse spre stânga sus.

Pasul 3

Deplasați gantera în jos pe o linie diagonală de-a lungul corpului într-o mișcare de tăiere, astfel încât greutatea se termină lângă gâtul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați încă de nouă ori.

Pasul 4

Completați 10 repetări pe cealaltă parte.

Înapoi înapoi cu rotație

Pasul 1

Ridicați-vă drept, cu picioarele în șold distanță. Țineți o gantere verticală în fața pieptului.

Pasul 2

Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, coborând genunchiul stâng, astfel încât acesta aproape atinge pământul. Ține-ți spatele drept și coatele strânse pe coastele tale.

Pasul 3

Când sunteți în partea de jos a fanteziei inversă, angajați-vă miezul și răsuciți corpul de sus, inclusiv gantera, spre dreapta. Întoarceți-vă în centru și mergeți înapoi în poziția de plecare.

Pasul 4

Întoarceți din nou și, de data aceasta, răsuciți la stânga. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați pe ambele părți încă nouă ori, pentru un total de 10 repetări.

Citiți mai mult: Diferența dintre izolare și exerciții compuse