Exerciții abdominale și robinete pentru picioare

Dacă doriți un nucleu puternic, o practică Pilates obișnuită ar trebui să fie pe planul de antrenament. Nu toată lumea se bucură de disciplina practicii, totuși, sări peste clasă și fură doar una dintre cele mai eficiente mișcări, Toe Tap, pentru a adăuga la alte exerciții abdominale pentru un antrenament de calitate.

Videoclipul zilei

Robinetele pentru toe sunt accesibile majorității tipurilor de corp, chiar și persoanelor cu dureri de spate, deoarece nu fac presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale lombare. Utilizați-le ca un warm-up pentru alte exerciții mai intense abdominale sau ca parte a unei scurte, blând auto-direcționate Pilates secvență pentru a vă întări întreaga dvs. midsection.

Citește mai mult: 10 Beneficiile surprinzătoare ale Pilates

->

Începeți robinetele pe spate. Photo Credit: Sean Nel / Hemera / Getty Images

Cum se fac robinetele toe

Robinetele de toe nu necesita echipament, in afara de o saltea de gimnastica. S-ar putea să alegeți unul cu amortizare suplimentară dacă aveți o cocă de cusătură sensibilă.

Pasul 1

Lie pe spate cu brațele alături de șolduri. Ridicați-vă picioarele și îndoiți genunchii, astfel încât acestea să fie chiar peste șolduri și gambelele dvs. sunt paralele cu podeaua.

Pasul 2

Strângeți burta pentru a vă trage ombilicul în coloana vertebrală. Coborâți încet piciorul drept și piciorul pentru a "atinge" podeaua. Păstrați cotul de 90 de grade în genunchi când scădeți. Întoarceți piciorul drept la start și repetați cu piciorul stâng.

Pasul 3

Alternate timp de 30 până la 60 de secunde. Un set este suficient.

Sfaturi

• Țineți capul jos pe întreaga durată a exercițiului. Dacă simțiți durere în spate, coborâți picioarele numai în măsura în care puteți fără agravare - nu trebuie să atingeți podeaua pentru a vă bucura de beneficii.

Efectuarea exercițiului mai tare

Robinetele de toe devin mai puțin de o temperatură blândă a mușchilor abdominali și mai mult de o mișcare de antrenament hardcore atunci când faci unele trucuri simple. Progresia avansată implică atingerea ambelor picioare pe podea în același timp cu păstrarea spatelui scăzut apăsat pe covor. Pentru a vă provoca cu adevărat miezul, mențineți unghiul de 90 de grade la genunchi

Limite de exerciții

În timp ce atingerea picioarelor activează stabilizarea mușchilor adânc în miez, în special abdominisul transversal și rectus abdominis, teaca superficială a abdomenului care apare ca un pachet de șase, nu face prea multe pentru a-ți antrena oblicurile pe marginea tălpii. Obliquele sunt responsabile pentru rotație și îndoire laterală și trebuie abordate cu alte mișcări.

Asta nu face ca exercițiile de la atingerea picioarelor să fie inferioare altor exerciții ab, pentru că sincer nu exercițiul ab este cuprinzător în formarea nucleului. Este nevoie doar de câteva mișcări ale partenerilor pentru a vă oferi cea mai bună bază.

->

Trageți genunchii pentru a vă întinde după ce ați făcut robinete.Fotografia de credit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Exerciții suplimentare abdominale

Stick la blând Pilates se mișcă dacă doar începi. Urmați robinetele de toe cu o întindere din spate care implică îmbrățișarea genunchilor în piept. Apoi faceți rulouri de genunchi întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. plantate. Păstrați-vă spatele în podea când lăsați picioarele să cadă spre dreapta, apoi spre centru, apoi spre stânga. Finalizați aproximativ 1 minut din această mișcare utilizând controlul.

Robinetele pentru toe ar putea să te încălzească și pentru alte mișcări mai intense, cum ar fi abilitățile de bicicletă - de asemenea, cunoscute sub denumirea de Pilates Criss Cross - alpinistii montanți, înăbușirea picioarelor și loviturile de lovituri de stabilitate.

Citește mai mult: Aceste 12 mișcări vă vor primi Washboard Abs