Cele mai bune exerciții de echitație pe bicicletă

Antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți considerabil abilitățile de ciclism. Pentru a profita la maxim de antrenamentul de pe bicicletă, încălziți-vă cu un exercițiu aerobic ușor și faceți o mică întindere, recomandă Ed Burke, autorul "Ciclismului serios". "Exercițiul specific pe care îl alegeți depinde în parte de faza de pregătire în care vă aflați. Unele exerciții sunt bune pentru toate fazele.

Videoclipul zilei

Squats

Squats sunt un exercițiu important în toate fazele de antrenament, potrivit lui Ed Burke. Reglați doar intensitatea, adâncimea și viteza cu care faceți, în funcție de faza în care vă aflați. Începeți cu distanța dintre soldați. Asigurați-vă că spatele rămâne neted în timpul întregului exercițiu. Utilizați o coborâre controlată, cu o durată de una până la trei secunde, precum și o ascensiune controlată, mai degrabă decât să vă întoarceți. Când îți creezi fundația, fă scuturi întregi. Când lucrați la putere, încercați să vă relaxați în mod regulat, dar să veniți repede.

Bucle de trunchiuri

Buclele de trunchiuri sunt utile și pe parcursul tuturor fazelor de antrenament. Lie pe podea și puneți picioarele pe o bancă la vițel. Ele pot fi traversate sau unul lângă celălalt. Transversați-vă brațele peste piept. Acordați-vă încet abdomenul și îndoiți-vă până când vă atingeți coatele în genunchi. Veți mișca șase până la opt centimetri, sfătuiește Burke.

Glute

Lucrați glutes cu bucle de stabilitate cu un singur picior și scufundări în trepte, Andrew Pruitt, Ed. D., directorul Centrului de Medicină Sportivă Boulder din Colorado, spune revista "Biciclete". Faceți 15 repetări înainte de a vă schimba picioarele pentru fiecare exercițiu și efectuați trei seturi. Glutele sunt importante, deoarece multe dureri și dureri pe care bicicliștii le simt mai puțin în picioare sunt derivate din slăbiciunea acestui grup muscular.

Pentru a face buclele cu un singur picior, stați pe spate. Păstrați-vă umărul plat, plasați-vă brațele în părțile laterale și extindeți-vă picioarele. Așezați gleznele pe o minge de stabilitate. Ridicați un picior drept din minge. Strângeți-vă mușchii glute, ridicându-vă șoldurile de la sol și îndoiți genunchiul de piciorul care se află pe minge. Trageți mingea cu capătul spre spate, apoi întoarceți-o încet în poziția inițială.

Faceți pasul în picioare stând pe marginea unui pas de 12 inci, în timp ce țineți ganterele. Plantați un picior și lăsați-l pe celălalt să stea liber. Trageți butonul buric în direcția coloanei vertebrale. Ridicați pieptul și țineți spatele drept. Coborâți până când piciorul se îndoaie între 45 și 90 de grade. Reveniți la început.