Cele mai bune exerciții pentru bărbați

Există doi factori implicați într-un final spate ferm, înălțat și frumos: genetica și munca grea. În timp ce nu puteți controla ceea ce v-ați dat la naștere, exercițiile corecte efectuate în mod consecvent vă pot aduce capătul viselor. Împreună cu alegerea celor mai eficiente exerciții, trebuie să aveți tehnica potrivită și să continuați să adăugați provocări. Loviți-vă fundul în viteză cu aceste exerciții de vârf.

Videoclipul zilei

Squat

Potrivit trainerului și autorului Michael Matthews, ghemuirea este "singura mișcare cea mai eficientă" pentru construirea unui fund mare. Deși se pare că este un exercițiu simplu, de fapt există multe care merg în perfecționarea ghemuitei. Înainte de a adăuga greutate, practică aceste elemente de bază:

1. Începeți cu picioarele la distanță de hip-distanta. Ridicați înălțime, contractați abdomenul și trageți umerii înapoi.
2. Ținând în picioare torsul, trimiteți șoldurile înapoi când îndoiți genunchii. Aceste două acțiuni ar trebui să se întâmple simultan. Torsul dvs. se va apleca în mod natural în timp ce coborâți, dar încercați să îl mențineți cât mai erect posibil.
3. Ține-ți capătul în spatele tău ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Țineți degetele de la picioare care vă urmăresc genunchii. Deplasați greutatea înapoi în tocuri.
4. Coborâți până când coapsele sunt paralele sau chiar sub paralel cu solul. Împingeți-vă picioarele să se ridice, extinzându-vă complet șoldurile în partea de sus.

Pentru a viza muschii glute al fundului, este cel mai eficient să se ia o poziție mai largă decât lățimea șoldului, arată cercetările. Potrivit lui Matthews, o poziție care este cu 125-150% mai lată decât lățimea umărului este ideală. Practicați-vă tehnica cu picioarele în șold, apoi lărgiți poziția pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.

Odată ce ați stăpânit formularul, este timpul să adăugați greutate. Poți folosi gantere, o barbotă sau un steguleț. Trageți marmoul peste spatele umerilor, apucând-o puțin mai mult decât distanța de șold. Dacă folosiți gantere, țineți-i să se odihnească pe fronturile umerilor cu coate îndoite. Pentru a utiliza un kettlebell, țineți-l între picioare cu ambele mâini. Ridicați-vă picioarele pe trepte de exerciții cu spațiu între ele, astfel încât să puteți ghemuit puțin fără ca clopotul să atingă solul.

Citește mai mult: Top 15 se mută pentru a-ți tonifica gustul

->

Strângeți glutele în partea de sus a lifturii. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Aceasta poate părea o mișcare complicată a acestor ascensoare noi sau grele. Dar acesta este singurul exercițiu cel mai eficient pentru a construi forța totală a corpului și pentru a activa mușchii glutei. Este nevoie de practică pentru a stăpâni, deci folosiți greutatea ușoară pe o barbell atunci când învățați mișcarea.Iată elementele de bază ale tehnicii:

1. Așezați mreana pe pământ în fața dvs.
2. Poziționați-vă picioarele puțin mai înguste decât distanța de șold și ridicați-vă până la bar, astfel încât scobiturile să-l atingă.
3. Ridicați-vă înălțimea cu spatele și pieptul ușor înfundat. Păstrați această poziție pe toată mișcarea. Acordați-vă abdomenul ca și cum ați fi fost percepți în stomac.
4. Coborâți-vă spre bar, împingând șoldurile înapoi, nu prin ghemuire. Genunchii tăi se vor îndoi ușor, dar nu este o ghemuire - asta e cheia pe care trebuie să o ții minte.
5. Ține-ți spatele plat și umerii trași înapoi, în timp ce tu apucă bara doar mai lată decât tăblițele tale.
6. Controlează-ți glutele când te ridici repede, extinzându-te la genunchi și șolduri. Pe măsură ce faceți acest lucru, bara va aluneca picioarele, oprindu-se în jurul coapselor.
7. Strângeți glutele în partea de sus a mișcării.
8. Coborâți bara înapoi la sol, inversând mișcarea. Pauză în partea de jos, apoi repetați.

Sumo Deadlifts-urile sunt o altă opțiune. Cu un transfer de sumo, luați o poziție mai largă și apucați bara în mijloc, între picioare. Potrivit cercetărilor, activarea glutei este cam aceeași pentru lifturile convenționale și sumo, așa că este o preferință personală.

Aruncări de șold

Bucurați-vă de sine pentru acest exercițiu, mai ales dacă o faceți într-o sală de gimnastică. Poți să faci forțe de șold cu sau fără greutate, în funcție de obiectivele tale. Începeți fără greutate pentru a practica tehnica:

1. Așezați o bancă de greutate în spatele dvs. și așezați-vă pe podea în fața acesteia cu lamele de umăr pe marginea lungă.
2. Extindeți brațele în lateral și le așezați pe bancă pentru sprijin.
3. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
4. Contractează-ți mușchii de bază, strânge-ți glutele și ridică-ți fundul de pe podea. Ridicați șoldurile până când pelvisul este aproape în linie cu genunchii, dar nu exagerați în partea de sus. Genunchii trebuie să fie poziționați deasupra picioarelor și să rămână paralele unul cu celălalt.
5. Strângeți glutele din partea de sus, pauză pentru o clipă în partea de sus și apoi coborâți în jos.

Puteți spori provocarea acestui exercițiu, făcând un singur picior. Pur și simplu extindeți un picior în timp ce vă ridicați, și lăsați-o extinsă în repetate rânduri. Schimbați picioarele pentru următorul set.

Puteți adăuga greutatea cu o bară, plasând barba pe șolduri atunci când sunteți pe teren. Acest lucru este mai ușor dacă aveți pe cineva care să vă ajute să poziționați barba. Puteți înfășura un tampon în jurul bara pentru a vă proteja oasele șoldurilor.

Citește mai mult: 17 Exerciții pentru formarea și tonifierea pradă