Cele mai bune exerciții de spate la spate

Antrenamentul la domiciliu poate fi distractiv dacă știți cum să improvizați, dar poate fi o provocare pentru a izola mușchii specifici dacă nu aveți o cunoaștere detaliată a anatomiei. Mușchii inferiori ai spatelui sunt utilizați în anumite exerciții comune, cum ar fi lovitura de cap, dar aveți nevoie de exerciții mai specializate pentru a le izola.

Videoclipul zilei

Având puternice muschii spatelui spate protejează coloana vertebrală de rănire și se va transporta în mișcări întregi cum ar fi ghemuitul și moftul care necesită o rezistență inferioară a spatelui.

Citește mai mult: Cum se construiesc muschii spatelui inferior

Muschii inferiori ai spatelui

Mușchii spatelui inferior vă permit să vă extindeți și să rotiți coloana vertebrală. Extinderea coloanei vertebrale este același lucru cu arcul, care este mișcarea opusă a rotunjirii spatelui. Acest lucru inseamna ca muschii spatelui inferior functioneaza atunci cand va ardeti spatele, cum ar fi intr-un exercitiu superman sau cand va impiedicati sa va rotunjiti spatele, ca si cum va faceti intr-o miscare.

Anatomia

Muschii spatelui inferior care fac cea mai mare parte a lucrului pentru a extinde coloana vertebrală sunt spinae erector și multifidi. Spinele erector este alcătuită din trei mușchi, dar numai doi dintre ei ajută la extinderea spatelui inferior: longissimus și illiocostalis.

Multifiziții se află sub spatele erectorului și se extind de la partea inferioară a coloanei vertebrale până la vârf. Când efectuați un exercițiu de spate inferior, ar trebui să simțiți acești mușchi de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale de lucru.

Este important să întăriți multifidi dacă doriți să evitați durerile de spate sau dacă deja suferiți de aceasta. Potrivit unui studiu 20080131-7 / abstract) publicat în Manual Therapy, persoanele cu dureri de spate mai mici au mai mici și mai slabe multifidi.

Echipamente

Antrenamentele la domiciliu sunt de obicei limitate în ceea ce privește echipamentul și spațiul. Atâta timp cât aveți suficient spațiu pentru a vă culca, aceste exerciții vor funcționa. Singurul echipament de care aveți nevoie este ceva ușor de asezat în timp ce faceți supermans și prelungiri spate. Pentru lifturile de viteză, veți dori ceva de lumină pentru a ridica. Poate fi o cutie greu, o cana de apa sau chiar o punga alimentara plina cu alimente.

1. Extensia prelungită a spatelui

Mușchii spatelui inferior își trag corpul superior de pe sol în acest exercițiu de greutate corporală.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe pământ în stomac, cu picioarele drepte. Ridicați-vă capul, umerii și pieptul de pe covor. Întrerupeți o secundă și apoi întindeți-vă pe covor.

Mai mult: Exerciții McKenzie pentru dureri de spate

2. Alternating Superman

Acest exercițiu încrucișat face ca spatele să funcționeze prin extinderea și rotirea în același timp.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe pământ în stomac cu picioarele drepte și brațele deasupra capului.Ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer. Coborâți-le în jos și ridicați brațul stâng și piciorul drept în aer.

3. Deadlift

Folosiți o greutate mică și repetări mai mari - în jurul valorii de 15 - pentru a-ți lucra mușchii, reducând în același timp riscul de rănire.

CUM SĂ FACEȚI: Puneți un obiect pe podea pe care îl puteți înțelege confortabil cu două mâini. Țineți capul înapoi și coborâți până când puteți să luați obiectul. Ridicați-vă în timp ce țineți obiectul. Ține-ți brațele drepte. Apoi, coborâți-l la sol.