Cel mai bun mod de a construi muschii legului dacă aveți dureri de genunchi

Genunchiul este o articulație articulată care mișcă piciorul inferior înainte și înapoi. Aceste mișcări se numesc flexiune și extensie; acestea sunt cauzate de contracția mai multor mușchi de picioare. Cvadriceps sunt mușchii mari de pe partea din față a coapselor care sunt în principal responsabili pentru extensie, iar hamstrings sunt mușchii găsiți pe partea din spate a coapselor care sunt în principal responsabile pentru flexie. Când aveți dureri la genunchi, este important să construiți aceste mușchii în sus, împreună cu alți stabilizatori, pentru a vă ajuta să luați stresul din articulații. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu exerciții corective care se pot face chiar din confortul casei tale.

Video al zilei

Pasul 1

Executați o ghemuire parțială cu ajutorul unui perete. Stați cu spatele la un perete și cu mâinile la dvs. Pasul picioarele înainte ușor și împrăștiați lățimea umărului. Glisați în jos până când picioarele sunt îndoite la aproximativ 30 de grade. Stați înapoi. Repetați între 10 și 12 repetări.

Pasul 2

Fixați o pereche de greutăți a gleznei la picioarele inferioare pentru a face extensii pentru picior. Stai pe un scaun cu picioarele tale plat pe pământ. Extindeți piciorul drept în fața corpului dvs. până când acesta nu este aproape de blocare. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și coborâți-l până la jumătate. Țineți din nou timp de cinci până la 10 secunde și ridicați-l până la punctul înalt. Continuați de la punctul înalt până la mijlocul punctului patru până la cinci ori. Schimbați picioarele.

Pasul 3

Stați pe spate pentru a face rostul de ridicare a picioarelor. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți-vă piciorul plat pe podea. Ridicați piciorul stâng până la înălțimea genunchiului drept; țineți-l timp de trei până la cinci secunde. Coborâți-vă piciorul înapoi. Luați câteva respirații și repetați de 10 până la 12 ori. Schimbați picioarele și faceți un alt set. Purtați greutățile gleznei pentru o rezistență suplimentară.

Pasul 4

Leagă-ți piciorul în spatele corpului pentru a-ți direcționa glutele. Stați împreună cu picioarele și țineți-vă la un obiect staționar pentru echilibru. Ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-vă piciorul în spatele dvs. într-o mișcare de arc. Coborâți-l încet până când se află chiar deasupra podelei. Repeta. Efectuați 10-12 repetări și comutați picioarele. Purtați greutățile gleznei pentru o rezistență suplimentară.

Pasul 5

Îmbrățișați partea din față a coapsei într-un zid pentru a face buclele în picioare. Păstrați piciorul stâng, plantat în timp ce ridicați piciorul drept de pe sol. Adu-ți călcâiul spre fundul tău, îndoind genunchiul tău. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți piciorul înapoi și repetați de la 10 la 12 ori. Switch picioare; faceți alt set. Purtați greutățile gleznei pentru acest exercițiu.

Pasul 6

Strângeți o minge între picioare pentru a lucra aductorii. Adductorii stabilizează mușchii din interiorul coapselor.Așezați-vă într-un scaun și plasați o minge de medicamente între coapse chiar deasupra genunchilor. Aplicați forța în minge și țineți-o timp de cinci până la 10 secunde.

Pasul 7

Ridicați piciorul în lateral pentru a-ți lucra răpitorii. Răpitorii sunt mușchii stabilizatori aflați în exteriorul șoldurilor. Lie confortabil în partea stângă cu piciorul stâng îndoit și în spatele tău. Îndreptați piciorul drept. Ridicați-l în aer. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Coboară-l înapoi. Repetați între 10 și 12 ori. Schimbați picioarele și faceți un alt set. Purtați greutăți de gleznă pentru mai multă rezistență.

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți gleznă
• Catedra
• Medicină minge

Sfaturi

• Efectuați trei până la patru seturi de exerciții și lucrați de două până la trei ori pe săptămână.