Cel mai bun mod de a câștiga masa musculară slabă

Muschii nu doar adaugă corpului un aspect tonifiat și potrivit, ci ajută și la îndeplinirea unui număr important de sarcini zilnice. De aceea, nu ar fi o surpriză faptul că mulți indivizi sunt interesați să câștige mase musculare slabe - mai ales pe măsură ce îmbătrânesc. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, participarea la o rutina de formare a fortei este cruciala pentru cei care doresc sa construiasca masa musculara. Urmând o dietă sănătoasă, evitarea pierderii în greutate și obținerea unor cantități adecvate de odihnă sunt, de asemenea, pași importanți pentru cei care doresc să obțină mușchi slabi.

Videoclipul zilei

A lovit greutățile

->

Trenul de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Credite foto: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Greutățile de ridicare în mod regulat reprezintă cea mai eficientă modalitate de a câștiga masa musculară slabă. NBC News raportează că cei care doresc să câștige musculare ar trebui să tren puterea de cel puțin două ori pe săptămână, și să includă toate grupurile majore de mușchi. Obiectiv pentru două până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru rezultate optime cu formare de rezistență. Cei care au peste 65 de ani ar trebui să efectueze mai multe repetări cu greutăți mai ușoare, ținând cont de nivelurile de fitness actuale.

Includeți exerciții aerobice

->

De asemenea, efectuați exerciții cardio. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Deși greutățile de ridicare sunt importante atunci când vine vorba de construirea masei musculare, procentele mari de grăsimi corporale pot face dificilă definirea acestor mușchi. De aceea, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că persoanele care speră să sublinieze creșteri ale masei musculare ar putea dori, de asemenea, să reducă grăsimea corporală. Potrivit lui Duke Health, inclusiv exercițiile aerobice - cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul - sunt eficiente atunci când vine vorba de pierderea de grăsime corporală. Consiliul American privind Exercitarea afirmă că antrenații ar trebui să urmărească 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice pentru obținerea celor mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsimi.

Urmați o dietă sănătoasă

->

Consuma o dieta sanatoasa cu proteine. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

În timp ce formarea de rezistență este importantă în ceea ce privește câștigarea masei musculare, o dietă sănătoasă joacă și ea un rol. Pentru a obține o mase musculară slabă, urmați o dietă care conține cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de fructe și legume. Includerea unor cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate - cum ar fi cea găsită în ouă sau carne roșie slabă - va maximiza, de asemenea, rezultatele obținute prin formarea de rezistență. Consiliul american de exerciții afirmă că cei care doresc să construiască masa musculară ar trebui să mănânce între 0,8 și 1,0 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Evitați pierderea în greutate

->

Nu pierde in greutate. În timpul pierderii în greutate, corpul este forțat să supraviețuiască cu mai puține calorii decât de obicei și, pentru a funcționa corespunzător, trebuie să se bazeze adesea pe magazinele sale de combustibil. În timp ce grăsimea este frecvent utilizată ca sursă de combustibil în timpul pierderii în greutate, masa musculară poate furniza, de asemenea, energia necesară pentru organism. Asigurați-vă că consumați un număr adecvat de calorii în fiecare zi pentru a evita atrofia potențială a mușchilor. Raportul ACE arată că bărbații și femeile medii moderat active cu vârsta cuprinsă între 18 și 40 de ani au nevoie de 2, 600 până la 3, 200 și 2 000 până la 2 400 de calorii pe zi.

Obțineți o odihnă adecvată

->

Ia suficient somn. Fotografie de credit: Jupiterimages / Fotografii. com / Getty Images

Somnul este timpul în care corpul se odihnește și se recuperează din stresul vieții cotidiene. În timp ce somnul este o necesitate pentru toți indivizii, cei care încearcă să construiască masa musculară pot fi în mod special dependent de această activitate. Adulții sănătoși ar trebui să primească între șase și opt ore de somn în fiecare noapte pentru câștiguri optime ale masei musculare. Cei care întâmpină dificultăți în a adormi sau de a rămâne adormiți pot dori să se consulte cu un expert cu experiență în domeniul insomniei.

Planificați o rutină săptămânală

->

Faceți un plan de exerciții săptămânal. Fotografie de credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Pentru rezultate optime în obținerea masei musculare slabe, inclusiv o rutină săptămânală de exerciții este o necesitate. Planificați 45-60 de minute de activitate aerobică luni, miercuri și vineri, inclusiv exerciții precum jogging, ciclism, înot sau coardă de sărituri. Martea poate fi o zi de antrenament de rezistență superioară a corpului, unde exerciții realizează o combinație de diferite tipuri de împingeri, trageri, bucle de bicep și extensii de triceps. În cele din urmă, joia poate fi o zi de antrenament inferioară pentru corpul de rezistență, cu accent pe squaturi, extensii ale picioarelor, bucle, șmechere și lunges. Asigurați-vă că ați variat regulat exerciții pentru a evita plictiseala și pentru a menține activarea fibrelor musculare.