Cel mai bun mod de a pierde in greutate si de a lua in forma in 50 de zile

Vrei să-ți transformi corpul în doar 50 de zile pentru reuniunea liceală, nunta mare sau întâlnirea cu ex. Cu o dietă și un exercițiu adecvat, se așteaptă o pierdere de greutate notabilă, un tonus muscular îmbunătățit și o rezistență crescută în aceste șapte săptămâni. Rezultatele dvs. exacte depind de greutatea inițială și nivelul de fitness, precum și de momentul în care trebuie să vă angajați în acest plan de pierdere în greutate. S-ar putea să nu atingeți obiectivul final în decurs de 50 de zile, dar puteți face progrese serioase și puteți folosi acest program pentru a începe rezultatele pe tot parcursul vieții.

Videoclipul zilei

Practici de pierdere în greutate a sunetului

Sistemele rapide de pierdere în greutate pot fi tentante, deoarece promite rezultate într-un timp scurt. Cu toate acestea, aceste planuri sunt extrem de restrictive, astfel încât este posibil să aveți probleme cu aderarea la acestea și să renunțați cu mult înainte de termenul limită de 50 de zile. Limitarea caloriilor extreme sau interzicerea grupurilor de alimente întregi vă poate lăsa calorii deficitare. Chiar dacă reușești să rămâi cu planul și să piardă în greutate, de îndată ce cele 50 de zile sunt în sus și te vei întoarce la obișnuitele obiceiuri alimentare - probabil că vei recâștiga orice kilogram pe care l-ai pierdut.

Scopul menținerii unui deficit de 500-1 000 de calorii pe zi să piardă între 1 și 2 lire sterline pe săptămână pentru rezultate mai bune și mai durabile. Este posibil să pierdeți câteva kilograme în plus în primele două săptămâni ale planului, pe măsură ce organismul se ajustează, dar se așteaptă să piardă cel mult 14 kilograme în cele 50 de zile. Creșteți deficitul prin combinarea exercițiilor fizice și făcând alegeri de mâncare înțelepte.

Exact cât de multe calorii aveți nevoie zilnic pentru a pierde în greutate pe parcursul celor 50 de zile depinde de cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Nevoile calorice se bazează pe vârsta, dimensiunea și sexul vostru. Utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să vă identificați cel mai precis. O dieta de 1, 200 la 1, 800 de calorii este considerata ca fiind scazuta in calorii si eficienta pentru pierderea in greutate pentru femei si barbati, dar nu treceti sub aceste niveluri de calorii sau veti incetini metabolismul.

Abordări dietetice pentru scăderea în greutate

Abordările dietetice vă ajută să pierdeți greutate cu ușurință. Pentru a vă menține obiectivul dvs. scăzut în calorii, evitați alimentele cu zahăr în exces, boabe rafinate și grăsimi saturate. De asemenea, băuturile sant cu calorii, cum ar fi sifon, pumn de fructe și băuturi energizante; ele sunt în majoritate zahăr și nu contribuie la nutriție.

În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor integrale care oferă o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă menține energia și senzația de plinătate. Legumele proaspete, cerealele integrale și fructele furnizează fibre, ceea ce încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv și micșorează oscilațiile de zahăr din sânge, care duc adesea la poftă. Proteina necesită mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații, așa că vă simțiți mai mulțumiți după ce ați consumat. Corpul dvs. utilizează mai multă energie pentru a digera proteinele, de asemenea, pentru a obține un impuls minor pentru metabolismul dumneavoastră.Proteine ​​adecvate sprijină, de asemenea, eforturile la sala de sport pentru a construi musculare, care oferă beneficii metabolice suplimentare.

Ceea ce vă arată mâncarea

În timpul programului dvs. de 50 de zile, faceți planul mesei simplu prin includerea unei porții de proteine ​​slabe, 1/2 la 1 cană de cereale integrale și porții generoase de legume fibroase sau fructe proaspete fiecare masă.

De exemplu, micul dejun ar putea fi alcătuit din două ouă gătite cu spanac și ciuperci alături de brioșă engleza de grâu întreg; o bucată de floarea-soarelui făcută cu cireșe, o mână de spanac și iaurt grecesc; sau fulgi de ovăz cu afine și brânză de vaci. Pentru masa de prânz, înfășurați friptura de porc în tortilla de porumb și serviți cu câteva felii de avocado, salată și salsa; mănâncă o salată mare cu romane, ardei, ridichi, morcovi și castraveți acoperite cu piept de pui la grătar și dressing cu ulei de măsline; sau au ton împachetat în apă amestecat cu iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime, telina tocată și suc de lămâie tăiat pe o pita de grâu integral, cu bastoane de morcovi pe partea laterală. Cina poate fi de 3 până la 5 uncii de proteine ​​prăjite, la gratar sau prăjit - cum ar fi somonul, tofu sau curcanul - cu orez brun sau quinoa și două cești de legume aburite, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, dovlecei sau fasole verde.

Gustările ar trebui să includă și alimente întregi, cu accent pe proteine. De exemplu, aveți o bucată de fructe proaspete, cu câteva linguri de nuci, iaurt cu fructe de padure, 1/4 cana de humus cu legume tăiate sau biscuiți țesute cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Scalarea porțiunilor dvs. în sus sau în jos, astfel încât aceste opțiuni să se încadreze în bugetul dvs. zilnic de calorii.

Strategii de exerciții pentru formarea

Un amestec de exerciții cardiovasculare și rezistență vă ajută să vă formați în 50 de zile. Exercitiile cardiovasculare se misca in grupurile musculare mari pentru a creste ritmul cardiac, pentru a rupe o transpiratie si a arde calorii. Formarea de rezistență implică folosirea greutăților libere, a mașinilor, a tubulaturilor, a greutății corporale sau a kettlebells pentru a vă supraîncărca mușchii astfel încât să devină mai puternici și mai tonifiați. Având un procent mai mare de masă musculară în comparație cu masa de grăsime, de asemenea, vă maximizează metabolismul pentru a vă ajuta să scăpați kilograme.

În plus față de exercițiile formale, utilizați cele 50 de zile pentru a vă crește nivelul de activitate fizică pe tot parcursul zilei. Micile mișcări care nu fac exerciții sporesc, de asemenea, arderea caloriilor și nivelul dumneavoastră de sănătate. După cum sa remarcat într-o ediție din 2010 a revistelor de exerciții și științe sportive, ședința prea mult - chiar dacă îndeplinesc recomandările privind activitatea fizică - vă ridică riscul de tulburări metabolice și deces prematur. Dacă aveți o slujbă la birou, ridicați-vă și umblați timp de cinci până la 10 minute pe oră, optați pentru scări în loc de lift, fidează, parcați mai departe în lot și îmbrățișați treburile casnice ca o oportunitate de a vă ajuta să pierdeți kilograme.

Exercițiu cardiovascular pentru 50 de zile

Dacă sunteți nou-născut pentru a vă exersa sau a vă întoarce după o pauză lungă, s-ar putea să vă dați primele 14 zile ale planului dvs. de a intra într-un canal. Lucrați până la cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. La început, concentrați-vă pe eforturile de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, cursuri de fitness de dans, aerobic de apă sau ciclism ușor.Pe măsură ce deveniți mai puternici, măriți durata la 60 sau 90 de minute în majoritatea zilelor, precum și intensitatea sesiunilor de jogging sau ciclism mai rapid, de exemplu. Colegiul American de Medicină Sportivă declară că cel puțin 250 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată sunt necesare pentru scăderea semnificativă în greutate.

Odată ce puteți gestiona cel puțin 250 de minute pe săptămână, faceți clic pe intensitatea unora dintre sesiunile dvs. pentru a include o antrenament cu interval de intensitate mare. HIIT - antrenament cu interval de intensitate mare - stimulează organismul să ardă mai eficient grăsimile și poate induce un nivel mai ridicat de fitness, a raportat o lucrare publicată în Journal of Obesity în 2011. Aceasta implică alternarea scurtelor explozii ale efortului total, - munca de intensitate. De exemplu, ați putea face 12 repetări de un minut de sprint pe banda de alergat urmată de un minut de mers pe jos. Faceți astfel de antrenamente la interval de două până la patru antrenamente pe săptămână, dar păstrați o anumită activitate pe parcursul celorlalte zile pentru a promova arderea caloriilor. Exercițiul de antrenament de prea mult timp te arde și are un profit redus.

Antrenamentul de forță pentru a ajunge în formă

Antrenamentul de forță ajută la compensarea pierderii naturale a masei musculare care apare pe măsură ce îmbătrâniți. Această pierdere a masei musculare vă face să vă simțiți în afara formei și poate duce la câștigul de grăsime pe măsură ce metabolismul dumneavoastră încetinește ca rezultat.

Nu trebuie să lucrezi ca un culturist pentru a obține rezultate. Scopul unui minim de două antrenamente pe săptămână care să se adreseze fiecărui grup major de mușchi, inclusiv piept, spate, brațe, umeri, abs, picioare și șolduri. Când începeți prima oară, faceți exerciții de greutate corporală pentru un singur set de opt până la 12 repetări. Squats, lunges, pushups, pullups, scufundări triceps și abdomene sunt exemple de astfel de mișcări. După o săptămână sau două, adăugați greutate, exerciții suplimentare și mai multe seturi. Utilizați greutatea care se simte greu de ultima repetare din setul dvs. de opt până la 12 și măriți greutatea, deoarece 12 repetări devin ușor. Când începeți prima antrenament de forță, așteptați îmbunătățiri notabile ale tonusului și forței musculare. Acest lucru se poate reduce în timp ce vă închideți pe obiectivul dvs. de 50 de zile, dar acest lucru este firesc, deoarece schimbările devin mai puțin evidente pe măsură ce deveniți mai puternici și mai bine pregătiți.

Cel puțin o dată în timpul celor 50 de zile, schimbați programul prin mărirea greutății, reordonarea exercițiilor sau adăugarea de noi mișcări. Deadlifts, step ups, prese de piept, abdomene de bicicleta si squat-uri de un singur picior sunt exercitii mai dificile de adaugat. Aceste schimbari va vor ajuta sa va impiedicati sa ajungi la un platou care stagneaza progresul dumneavoastra cu totul. Acordați-vă întotdeauna cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru grupuri specifice de mușchi, pentru a permite repararea și recuperarea, ceea ce încurajează creșterea.