Culturistii care folosesc rutinele de antrenament full-body

Între 1940 și începutul anilor 1970, culturisti precum Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper și Casey Viator și-au construit fizicile musculare cu antrenamente întregi. Rutinele cu tot corpul au devenit mai puțin populare de la sfârșitul anilor '70, cu culturistii trecând la rutine despicate care implică gruparea musculară specifică fiecărui antrenament. Însă, în 2014, culturistii, cum ar fi Dexter Jackson, încă mai includ antrenamentele întregului corp în rutina lor. Rutinele pe tot corpul și cele separate au avantaje și dezavantaje specifice. Dar oricare dintre ele alegeți, nu exagerați prin a petrece prea mult timp în sala de sport și asigurați-vă că aveți suficientă odihnă între antrenamente pentru a vă permite mușchilor să se recupereze și să crească.

Videoclipul zilei

Privind la rutinele întregului corp

Antrenamentele de trei zile pe săptămână stimulează mai frecvent mușchii; acest lucru induce mai multă creștere musculară. Antrenamentele pe întregul corp consumă mai multă energie din cauza numărului de grupe musculare pe care le exercitați în fiecare sesiune. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multă grăsime. Pe de altă parte, antrenamentele în întregul corp ar putea însemna să petreacă prea mult timp în sala de gimnastică și să-l depășească. De asemenea, puteți antrena spre sfârșitul antrenamentului dvs. și nu puteți să vă loviți de ultimele grupuri musculare cu aceeași intensitate pe care ați făcut-o mai devreme grupurile musculare.

Englezul Reg Park a folosit sistemul de antrenament de 5x5 pentru a câștiga titlul de "Univers" în 1951, 1958 și 1965. Aceasta este baza pentru Mehdi Hadim Sistemul de ridicare puternică. Rutina lui Park evoluează în jurul valorii de greutăți grele pentru exerciții compuse multi-comune, făcând cinci seturi de câte cinci repetări. Faceți două seturi de încălzire și trei seturi grele. Creșteți-vă greutatea odată ce puteți finaliza cinci repetări pentru fiecare set greu. Odihniți două minute între seturi și lucrați de trei ori pe săptămână, în mod ideal luni, miercuri și vineri. Exercitiile includ presa de banc pentru piept, barbell squats pentru picioare, prese militare pentru umeri, indoit rinduri pentru partea superioara a spatelui, lifturi ascunse pentru spate si trapez, biceps barbell pentru biceps, intindere triceps extensie pentru triceps si cresterea picioarelor viol pentru viței. Programul de antrenament al Parcului a durat două-trei ore. Modificați sistemul pentru a evita suprasolicitarea și a reduce oboseala. Țineți pieptul și umerii în zile diferite. Faceți scuturi și loviri în zile diferite.

Cu varietatea de rutine disponibile, alegeți cea care se potrivește stilului tău de viață, se potrivește capabilităților tale și te ajută să câștigi cele mai multe mușchi. Exemplele includ antrenamentul divizat de trei zile, antrenamentul divizat de patru zile și antrenamentul pentru împingere, tragere și picioare. Pentru o despărțire de trei zile, loviți-vă pieptul și înapoi luni, picioarele dvs. marți și umerii și brațele miercuri.Se odihnește o zi sau două și repetați secvența în următoarele trei zile. Pentru o divizare de patru zile, faceți piept și triceps luni, înapoi și biceps marți, cvadriceps și hamstrings miercuri și umerii și viței dumneavoastră joi. Se odihnește o zi sau două și repetați secvența în următoarele patru zile. Pentru antrenamentul de împingere, tragere și picioare, faceți exerciții de împingere care ți-au lovit pieptul, umerii și tricepsul în cursul zilei de luni, loviți picioarele marți și exersați exerciții pentru spate și biceps miercuri. Se odihnește o zi sau două și repetați secvența.

Specificități ale unei rutine separate

Pentru rutina ta separată, faceți două exerciții pe grup de mușchi. De exemplu, loviți pieptul cu trei până la cinci seturi de presă de banc și trei seturi de zăbrele de bancă. Lucrați partea superioară a spatelui cu trei până la cinci seturi de rânduri îndoite și trei seturi de așezări laterale. Ieșiți-vă umerii cu trei până la cinci seturi ale presei militare, trei seturi de ridicații laterale, trei seturi de laturi îndoite și trei seturi de zdrobitoare a ganterelor. Lucrați bicepsul cu trei seturi de bucle de marmură și trei seturi de bucle alternante cu gantere. Ținți-vă tricepsul cu trei seturi de scufundări de triceps și trei seturi de împingeri triceps. Pentru picioarele tale, faceți trei-cinci seturi de squaturi de barbell, trei seturi de bucle de picioare și trei seturi de vițel ridică.

Menținerea intensității

Pe măsură ce lucrați mai puține grupuri musculare la fiecare antrenament, este mai puțin probabil să vă obosiți cu o rutină divizată. Acest lucru vă permite să utilizați greutăți grele pentru fiecare exercițiu, să mențineți intensitatea și să impozitați integral fiecare mușchi. Cu condiția să evitați să faceți prea multe exerciții sau să setați pe exercițiu, este mai puțin probabil să treceți prin exerciții prea lungi în sala de gimnastică. În partea negativă, rutinele despicate nu vă direcționează mușchii cu aceeași frecvență ca și antrenamentele întregului corp.