Dieta pentru femei
Cuprins:
În timp ce femeia medie ar putea să-și bazeze planul de alimentație pe încercarea de a pierde în greutate, dacă concurează în culturism sau competiție, pe cresterea greutatii. Nu doriți să obțineți grasime, totuși - mai degrabă, doriți să măriți masa musculară slabă, păstrând în același timp o formă feminină. Cheia pentru realizarea fizicului final este de a consuma numărul corect de calorii și de macronutrienți, ajustând în același timp consumul de alimente pentru a vă susține regimul intens de antrenament.
Videoclipul zilei
Bătălia vracului
-> Încercați să consumați 2, 200 de calorii pentru a începe și a se adapta corespunzător. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty ImagesAtunci când puneți pe mușchi, trebuie să fiți într-un excedent caloric, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât arzi. În conformitate cu orientările dietetice pentru americani 2010, femeile active ar trebui să consume 2 000 până la 2 400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, astfel încât în mărime să aveți nevoie de cel puțin această sumă, dacă nu puțin mai mult. Încercați 2, 200 de calorii pentru a începe și ajustați după cum este necesar. În mod ideal, pentru o masă slabă ar trebui să câștigi în jur de jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă câștigi mai mult decât atât, scade ușor calorii; dacă pierdeți sau mențineți greutatea, adăugați încă 100 până la 200 de calorii pe zi
Macronutrienți Materie
-> Încercați să consumați un gram de proteină per kilogram de greutate corporală. Imaginea de credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesProteine, carbohidrați și grăsimi sunt macronutrienții care vă oferă energie. Proteina este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare. În "Cartea de proteine", nutriționistul Lyle McDonald sugerează că femeile implicate în culturism și intensificarea formării în greutate vizează aproximativ 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Aceasta înseamnă că va trebui să includeți o sursă de proteine slabe, cum ar fi piept de pui, brânză de vaci, carne de vită sau curcan, la fiecare masă. Odată ce ați atins ținta de proteine, consumați carbohidrați și grăsimi pentru a vă atinge calorii totale pentru această zi. Carburile trebuie să vină în principal din surse bogate în substanțe nutritive, bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, pâinea integrală și orezul. Atunci când alegeți grăsimi, optați pentru tipul nesaturat găsit în nuci, uleiuri, avocado și pește gras.
Pregătirea pentru concursuri
-> Reducerea consumului de carbohidrați este o modalitate bună de a pierde grăsime. Fotografia de credit: filipe varela / iStock / Getty ImagesLa un moment dat, va fi timpul să taie. Aceasta inseamna scaderea grasimilor corporale si obtinerea mai slabe, gata de a dezvalui muschiul tau castigat si pasul pe scena. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă reduceți calorii. Revenind la recomandarea de 2, 000 până la 2, 400 de calorii pentru întreținerea greutății, începeți din nou la 2, 200 și reduceți mai mult calorii dacă pierdeți mai puțin de 1 lire pe săptămână.Cel mai simplu mod de a scădea calorii și de a pierde grăsime în timp ce mențineți mușchiul este să vă micșorați puțin carbohidrații, notează trainerul, culturistul și consultantul nutrițional Tami Bellon.
O zi în viață
-> Dietele de tăiere și tăiere nu trebuie să fie prea diferite în ceea ce privește ceea ce mănânci. Photo Credit: rez-art / iStock / Getty ImagesDieta dvs. de mulgere și tăiere nu trebuie să fie prea diferită în ceea ce privește alegerea alimentelor - variați cantitățile potrivite pentru aportul de calorii. Pentru un mic dejun bogat în proteine, au o ouletă, ouă fierte pe pâine prăjită cu cereale integrale sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cu zahăr mic, cu fructe amestecate. La masa de prânz, du-te pentru o salată de pui, dacă tăiați, sau un sandwich de pui, dacă volumesc. Cina ar trebui să fie un amestec de proteine, carbohidrați, grăsimi și legume. Alegeți o carne, pește sau înlocuitor de carne pentru proteinele dvs., cum ar fi friptura slabă, curcan, cod, somon sau tempeh. Sau alegeți o sursă de proteine cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou sau carne de vită. Adăugați un boabe sau amidon, cum ar fi orez brun, cartof dulce sau paste făinoase, precum și grăsimi din ulei de măsline și puțină brânză. Pentru legumele voastre, uitați-vă la cele verde-închise și cele colorate. Dacă doriți să includeți gustări între mese, optați pentru brânză de vaci, nuci, biscuiți cu cereale integrale și carne rece. Considerația finală este nutriția pentru antrenament. Formatorul personal și dieteticianul Stephanie Greunke sugerează că, imediat după antrenament, mâncați o masă rapidă de proteine și carbohidrați, cum ar fi o pâine cu pulbere de proteine și fructe, sau cu fructe uscate.