Instruirea în circuit de formare

Cuprins:

Anonim

Formarea în circuite oferă un format care permite boxerilor să se condiționeze fizic, precum și să se concentreze pe dezvoltarea de abilități specifice. Circuitele se pot concentra pe dezvoltarea rezistenței, vitezei sau puterii. Concentrați-vă pe o abilitate sau combinați diferite exerciții pentru a le acoperi pe toate într-un singur circuit pentru a deveni un boxer mai bine pregătit.

Video al zilei

Endurance

Boxul necesită explozii anaerobe de energie, dar necesită, de asemenea, puterea de ședere necesară pentru a rămâne puternică și eficientă printr-o plină de 12 runde dacă este necesar. Circuit de antrenament pentru rezistență poate fi o combinație simplă de lucru sac și de funcționare. Începeți cu o rundă de trei minute pe geanta grea. În loc să vă luați o perioadă de odihnă, ieșiți afară sau intrați pe banda de alergare și conduceți un sfert de milă într-un ritm constant. Continuați să alterați între locul de muncă și rularea sacului, fără să vă odihniți între ele, pentru o nouă rundă completă.

Viteza

Viteza vă oferă un avantaj față de adversar. Dacă vă puteți scoate pumnul și îl aterizați înainte ca adversarul să lovească, veți obține un avantaj semnificativ. Începeți cu o rundă de viteze de 3 minute pe geanta grea. Concentrați-vă pe viteză și pumnul cu pumnul 1-2 cu pumnii cât de repede poți timp de 15 secunde. Odihni 15 secunde și apoi du-te înapoi la punching. Continuați ciclul în plin trei minute. După un minut de odihnă, treceți la etaj și în cutia de umbre non-stop pentru o perioadă de trei minute. Mutați foarte puțin picioarele și concentrați-vă asupra faptului că faceți pumni cât mai rapid și mai fluid posibil. La sfârșitul a trei minute, coborâți imediat la podea și faceți cât mai multe plimbări complete pe cât poți cât de repede poți. După un minut de repaus, lucrați o rundă de trei minute pe geanta de viteză sau pungă dublă, concentrându-vă pe viteză și precizie cu fiecare lovitură. Se odihnește timp de trei minute, apoi repetați circuitul de două ori.

Puterea

Puterea knock-out vine de la condiționarea mușchilor să încarce cât mai multă energie potențială posibil și apoi să o elibereze cât mai repede posibil. Antrenamentul pentru putere nu ar trebui să fie izolat doar pentru loviturile de putere. O lovitură puternică poate fi la fel de valoroasă ca o mână dreaptă puternică sau un cârlig stâng. Țineți o gantere de 10 kilograme în mâna dreaptă și împingeți aerul cu ganterele timp de 30 de secunde. Scoateți imediat gantera, puneți mănușa și loviți sacul greu cu mâna dreaptă cât de tare puteți pentru următoarele 30 de secunde. Schimbați gantera în mâna stângă și repetați ciclul. Treceți la pieptul cu bile de medicină, aruncând cât de tare puteți, timp de 30 de secunde, apoi odihnindu-vă timp de 30 de secunde timp de două minute. Finalizați cu două minute punga grea, atingând punga cu pumnii ușori. Dar, la fiecare 30 de secunde, schimbați pumnul pe care alegeți să-l atingi pe cel mare folosind puterea maximă.Asigurați-vă că vă ciclizați prin bruiaj, drept, cârlig și tăietură superioară, cu numai robineturi ușoare pe sacul dintre fiecare fotografiere. Repetați întregul circuit de patru ori.

Considerații

Orice circuit poate fi modificat prin introducerea de noi exerciții în circuit sau prin modificarea timpilor de intervale. De exemplu, funcționarea în circuitul de anduranță poate fi înlocuită cu trei rânduri de coardă de sărituri în loc. Circuitele pot fi, de asemenea, aranjate pentru a încorpora exerciții care rezistă la anduranță, viteză și putere într-un singur circuit. Aceste abilități nu trebuie să fie lucrate independent unul de celălalt și se pot completa reciproc pe parcursul unui singur circuit. Întotdeauna asigurați-vă că începeți antrenamentul cu circuit prin încălzirea și întinderea mușchilor folosiți când ați terminat. Dacă sunteți nou la box, începeți conservator cu circuitele și faceți tot ce puteți, trecând treptat până la ore întregi și sporind numărul de runde pe circuit.