Exerciții fizice

Mușchii capului tău includ gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Ca grup, acești mușchi permit extinderea și rotirea articulațiilor șoldului. De asemenea, sunt angajați atunci când vă răpiți șoldul, ceea ce înseamnă că ridicați piciorul în lateral departe de corpul vostru. Gluta, de asemenea, sunt mușchii de bază importante care vă stabilizează pelvisul și coloana vertebrală. Stoarcerea glutes în timpul exercițiului va consolida puterea de stabilizare a glutes fără a fi nevoie de mișcări mari sau de ridicare grele.

Videoclipul zilei

Exercițiul pe cap

Acest exercițiu se desfășoară pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât să puteți activa mușchii glutei pentru a vă ridica șoldurile. Începeți prin a vă afla pe podea, cu brațele în părțile laterale. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului pe podea, la aproximativ un centimetru de la fese, pentru a vă asuma poziția de plecare. Apoi, strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile în sus. Stoarcerea ar trebui să fie ținută timp de 10 secunde înainte de a vă coborî șoldurile la podea. Alternativ, puteți stoarce glutele drepte timp de 10 secunde și apoi stânga. Sau, stoarceți pulsând rapid atunci când șoldurile sunt ridicate.

->

Exerciții de stoarcere a capului pe picioare

Stoarcerea în picioare este un exercițiu Pilates care vă învață să vă angajați gluteus maximus, care este cel mai mare dintre mușchii feselor. Faceți exercițiul ridicat în picioare, cu picioarele șoldului. Puneți mâna dreaptă în centrul festei drepte în timp ce este relaxată. Apoi, strângeți fese. Mâna ta există ca o confirmare a faptului că glutele drepte sunt de fapt angajate și că alți mușchi din apropiere nu se preiau. Țineți-vă câteva secunde odată. Repetați în stânga.

Exercițiu de împingere a cap la cap

Un alt mod de a face un exercițiu de strângere a capului este să stați pe stomac cu genunchii îndoiți în unghi drept. Trageți brațele pe podea și vă odihniți fruntea pe antebrațele voastre. Apoi, strângeți glutele și ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe podea. Genunchii se pot mișca la câțiva centimetri în timp ce vă ridicați picioarele. Țineți glutele strâns strâns și coborâți picioarele înapoi la podea. Gluțele ar trebui să rămână stoarse în timpul întregului exercițiu.

Exercițiul de mers pe jos cu capul

Strângeți glutele în timp ce mergeți ca și cum ați merge peste pietricele ascuțite vă învață să vă angajați fesele în timp ce vă mișcați. Celelalte exerciții implică izolarea glutelor, dar acest exercițiu vă cere să mențineți o strângere a capului în timp ce utilizați alte mușchi. Mergeți ca și cum ați fi la o plajă unde pietrele ar putea tăia picioarele. Mergeți cu piciorul în întregime în contact cu pământul în același timp, în loc să călcați cu toc în picioare.