Poate Sprinter să ruleze un 5K?

Sprinting o întreagă cursa de 5K nu este posibil, dar un sprinter poate fi antrenat să ruleze un 5K cu puțină dificultate. Fiind una dintre cele mai scurte curse de distanță, 5K nu necesită șase luni de antrenament dur. Accentuarea fibrelor musculare pe distanțe lungi, menținând în același timp o parte din fibrele musculare de sprint, este o modalitate eficientă de a pregăti o cursa de 5 K. Intervalele, ritmurile de ritm și pauzele de mers pe jos vă pot ajuta să treceți de la sprinter la alergător pe distanțe lungi.

->

Videoclipul zilei

Fibrele musculare rapide și spontane

Mușchii scheletici sunt compuși din fibre rapide și lente. Fibrele rapide sunt utilizate pentru mișcări bruște sau cu intensitate ridicată, cum ar fi săriturile sau sprintul. Aceste fibre nu utilizează oxigen pentru a face energie și oboseală rapidă. Unele fibre scurte conțin mai multe vase de sânge și au o cantitate mare de oxigen pentru a face combustibil. Utilizați aceste fibre când treceți pe distanțe la intensitate moderată și mică. Majoritatea mușchilor au un amestec de fiecare tip, în funcție de modul în care le folosiți de obicei. Dacă sunteți un sprinter, probabil vă antrenați mușchii să utilizeze mai repede fibrele de țesătură. Ca rezultat, trebuie să subliniezi fibrele musculare mai lent pentru a finaliza o distanță de 5K.

Tempo Runes

Tempo Runes sunt un alt mod de a vă construi muschii pe distanțe lungi, menținând în același timp fibrele rapide. În timpul unui ritm de ritm, vă amestecați ritmul. De exemplu, puteți face jogging timp de cinci minute, ridicați ritmul pentru 200 de metri, faceți din nou jogging și apoi sprint pentru 100 de metri. Higdon recomandă să vizeze mai degrabă timpul, decât distanța. Adăugați un ritm de 35 de minute în programul dvs. de antrenament, înlocuind antrenamentul de sprint de 400 de metri la fiecare două săptămâni. Puteți mări timpul de desfășurare a ritmului în timp ce progresați.

Pauzele de mers pe jos

Luând pauze de mers pe jos în timpul antrenamentului și chiar și în timpul cursei, este recomandat de Jeff Galloway, autorul "Run Free Injury Free". Alternarea alergării și a mersului de la debutul antrenamentului vă îmbunătățește recuperarea fără a pierde câștigurile de anduranță. Mersul pe jos ajuta muschii sa ramana intr-o stare aeroba, ceea ce inseamna ca au oxigen suficient pentru combustibil.Sprinting folosește procese anaerobe sau fără oxigen pentru a crea energie și este mai puțin eficientă. Starea într-o stare aerobică reduce oboseala musculară și împiedică acumularea de acid lactic, permițându-vă să fugi mai ușor pe distanțe mai mari.