Puteți tonul armei superioare și tumefiere?

Un corp tonificat se caracterizează prin mușchi slabi, definiți cu puțină grăsime corporală vizibilă. Atingerea acestei estetici cu bratele și burtica superioară este un mare impuls de încredere. Planul de joc implică disciplina și schimbările corecte în stilul tău de viață. Exercitiul fizic este o componenta cheie evidenta, insa si tu nu poti trece cu vederea dieta ta. Fără obiceiurile nutriționale adecvate, corpul dumneavoastră nu va funcționa optim în timpul antrenamentului.

Video al zilei

Dieta

Pasul 1

Reduceți calorii dacă aveți nevoie să scăpați. Taiați 500 de calorii din cantitatea normală necesară și ar trebui să pierdeți aproximativ 1 lire pe săptămână. Determinați aportul inițial prin urmărirea caloriilor timp de cinci zile, însumând totalurile și împărțind-o cu cinci.

Pasul 2

Consumați alimentele nutritive care favorizează construirea musculaturii. Stick cu fructe, legume, carne macră, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, fasole, nuci și semințe. Aceste alimente vă oferă surse de calitate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteina este deosebit de importanta deoarece ajuta la repararea defectelor musculare.

Pasul 3

Consumați mâncăruri mici pe parcursul zilei în loc de două sau trei mari. Acest lucru va păstra metabolismul ridicat, apetitul satisfăcut și nivelurile de energie ridicate. Mănâncă prima masă de îndată ce te ridici și distrugi restul meselor la două-trei ore distanță. Un sandwich de ton pe pâine integrală de grâu cu salată și roșii este o opțiune sănătoasă.

Exercițiu

Pasul 1

Includeți antrenamentul de sprint în regimul de antrenament. Sprinting arde o cantitate mare de calorii, stimulează metabolismul timp de ore după ce ați terminat și, de asemenea, vă determină să lucrați forțat cu mușchii în tot corpul. Toate aceste beneficii pot ajuta la promovarea arsurilor tonifiate și a burții tonifiate. Începeți cu o jogging ușoară timp de cinci minute. Sprint la fel de greu ca tine poate pentru 20 de secunde și odihnă pentru 40. Sprint din nou timp de 15 secunde și repeta acest ciclu de 12 la 15 ori. Finisați cu o jogging ușoară de cinci minute. Efectuați trei sesiuni pe săptămână în zile nonconsecutive.

Pasul 2

Țineți-vă bine brațele cu exerciții. Concentrați-vă atenția atât pe triceps cât și pe biceps. Tricepsii stau pe spatele brațelor și bicepsii stau pe față. Dacă lucrați, ambele vor defini brațele și le vor arăta echilibrate. Includeți exerciții cum ar fi presele de lagăr de strângere, împingeri în triceps, scufundări, bucle de barbell, bucle de răsucire și bucle inversate. Scopul pentru 10-12 repetari, face patru sau cinci seturi și se lucrează trei zile pe săptămână în zile non-cardio.

Acordați o atenție deosebită formei dvs. atunci când faceți aceste exerciții. Cel mai important lucru este să nu utilizați impulsul. Pentru buclele de marmură, stați cu picioarele de la nivelul umărului și țină o mână în partea din față a coapsei, cu un mâner subțire, cu lățimea umărului.Păstrați-vă abdomenul strâns și spate drept în timp ce îndoiți coatele și ridicați bara. Opriți-vă când palmele se îndreaptă spre piept și strângeți cu forța bicepsul pentru o secundă. Coborâți ușor bara înapoi și repetați-o.

Pasul 3

Strângeți și definiți-vă burtica. Concentrați-vă pe toate zonele stomacului în loc de o singură regiune. Efectuați exerciții precum ridicarea genunchilor, scăderea abdomenului, răsucirile rusești și abdomenele de masă pentru a vă orienta abdomenul inferior, oblique și absul superior. Oblicii stau pe marginea stomacului. Scopul pentru 15 - 20 repetari ale fiecarui exercitiu, faceti trei sau patru seturi si lucrati trei zile pe saptamana dupa sesiunile de sprint.

Folosiți formularul adecvat pentru obținerea celor mai bune rezultate. Pentru abdomenele de declin, minte cu fața în sus pe o bancă de declin sau pe bord ab, cu picioarele fixate sub suporturile căptușite și cu mâinile plasate pe părțile laterale ale capului. Țineți-vă partea inferioară a spatelui apăsată pe bancă când vă ridicați capul și umerii și îndoiți trunchiul în sus. Strângeți-vă abdomenul forțat pentru o secundă completă, încetiniți-vă încet înapoi și repetați.

Sfaturi

• Reducerea caloriilor cu 500 este o regulă obișnuită, dar nu un standard de aur. Dacă consumați mai puțin grăsimi, reduceți-vă calorii cu 250. Totuși, dacă consumați o mulțime de alimente grase, reduceți numărul de calorii pe zi cu până la 1000.

Avertismente

• Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.