Puteți să vă antrenați pe o mașină eliptică pentru un semimaraton?

O jumătate de maraton este un obiectiv provocator, necesitând rezistență semnificativă pentru a finaliza toate cele 13 mile. Cea mai potrivită rutină de antrenament depinde de starea fizică, de obiectivele dvs. și de timpul și energia disponibile. Dacă aveți acces ample la o mașină eliptică și funcționarea în aer liber este mai puțin convenabilă, cu siguranță puteți include traseele de interior în rutina dumneavoastră. Dacă aveți orice afecțiuni cardiovasculare cronice sau aveți o suprapoză severă, consultați-vă cu un medic înainte de a începe orice formare.

Video al zilei

Elipticale vs Banda de alergare

O mașină eliptică oferă un antrenament puțin diferit de cel de a alerga pe teren obișnuit. Dacă trebuie să vă instruiți în interior, o bandă de alergare apropie mai mult mișcările de funcționare normală. În loc să vă mișcați picioarele în etrieri oscilante, o banda de alergare vă forțează să vă mișcați picioarele în mod independent de orice ghidaj, de-a lungul centurii în mișcare. Cu toate acestea, chiar și un treadmill nu necesită același efort ca și alergarea în aer liber. Creșterea unghiului benzii de alergat ușor vă va pregăti mai bine pentru condiții de rasă reale, cum ar fi rezistența la vânt. În plus, centura de mișcare a benzii de alergare vă ajută să vă trageți picioarele înapoi la sfârșitul fiecărui pas, un avantaj care nu este disponibil în timpul funcționării normale.

Instruire interioară și exterioară

Pentru a se acomoda cu condițiile unei curse de jumătate de maraton în aer liber, combinați instruirea pe mașinile de interior cu o alergare regulată în exterior. În timpul pregătirii pentru o cursă, este important să se construiască lent pentru a evita rănile de epuizare sau tulpină. Puteți construi variații în rutina dvs. și puteți evita plictiseala sau arsuri cu diferite elemente de antrenament. De exemplu, utilizați trasee lungi în aer liber pentru a vă îmbunătăți rezistența și includeți o pregătire eliptică interioară pentru a vă construi tempo-ul. De asemenea, puteți folosi elipticul pentru a vă pregăti pentru secțiuni înalte ale cursei, pur și simplu prin creșterea rezistenței mașinii.

Burghii pentru eliptice

Mai ales pentru alergătorii mai experimentați, lucrul la viteză este un element util în pregătirea cursei bine rotunjite. Dacă o mașină eliptică este mai convenabilă decât o pistă în aer liber, practica alerga repede pentru distanțe de 400, 800 sau 1, 600 de metri. După ce terminați fiecare alergare, petreceți cinci până la 10 minute ușor de jogging sau mersul pe jos pentru a vă recupera. Puteți, de asemenea, utiliza un eliptic pentru a practica "tempo" de formare, sau de a crește ritmul pe distanțe mai mari. Rulați un sfert din distanța pe care o utilizați pe parcursul lung și încercați să vă îmbunătățiți ritmul normal. În ceea ce privește traseele de viteză la distanță scurtă, limitați timpul de practică la cel mult 30 de minute la un moment dat.

Sfaturi generale

În cazul în care este primul dvs. jumătate de maraton, consultați un grup local de alergare sau un antrenor fizic cu privire la planurile de antrenament sigure și eficiente pentru a se potrivi condiției fizice.Ca regulă generală, trebuie să vă permiteți cel puțin 10 săptămâni de pregătire înainte de a face un semestrat. Scopul este de a crește viteza treptată, cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Întotdeauna încălziți-vă și răciți-vă înainte și după alergări pentru a evita tulburările musculare și alte leziuni.