Scaunul căpitanului Exerciții

Scaunul căpitanului arată ca un scaun înalt, fără scaun cu brațe și spătar. Urcați în el prin picioare sau pași mici pentru a face exerciții pentru a vă dezvolta musculatura ab. Scaunul folosește unii din aceiași mușchi pe care îi folosiți în ridicarea picioarelor, dar vă sprijină spatele, astfel încât este mai ușor de manevrat pentru majoritatea oamenilor.

Videoclipul zilei

Consiliul american privind exercițiul a numit scaunul standard al căpitanului crunch unul dintre cele mai eficiente exerciții ab pentru stimularea rectus abdominis și obliques după ce a efectuat un mic studiu care a lovit miscarea împotriva altor 12 mutari populare ab.

Încurajați diferite variații ale crizei scaunului căpitanului în programul dvs. de antrenament de bază, care include și alte mișcări de calitate, cum ar fi criza bicicletelor, criza de lovituri de stabilitate și criza inversă.

Citește mai mult: 12 Mută ​​pentru un Core mai puternic și o postură mai bună

1. Standard Crunch

CUM SĂ FACEȚI: Montați scaunul căpitanului și apăsați spatele inferior în spatele și prindeți mâinile cu mâinile; coatele și antebrațele se sprijină pe brațe. Permiteți-vă picioarele să se încurce în jos.

Trageți genunchii spre piept în mod controlat. Angrenează-ți abdomenul în timp ce ridici genunchii trăgând butonul buric către coloana vertebrală. Coborâți încet picioarele în poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Lucrați până la trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

Sfaturi

• Asigurați-vă că vă ridicați genunchii deasupra șoldurilor, sau veți de-accentua abdomenul și lucrați mai ales flexorii șoldului. Puneți-vă puternic în umeri și spate. Nu vrei sa te relaxezi pe umeri sau vei sfarsi incomod.

2. Lungimea picioarelor drepte

CUM SĂ FACEȚI: Să vă asumați poziția în scaunul căpitanului cu spatele jos în spatele scaunului și mâinile pe mâner. Picioarele se extind direct spre podea.

Sigilați-vă picioarele și îndoiți-le de la șolduri pentru a vă ridica picioarele în paralel cu podeaua. Mutați încet și deliberat - evitați oscilația, astfel încât impulsul să preia. Întoarceți-le în poziția de pornire, folosind din nou control pentru a evita oscilațiile. Lucrați până la opt repetări totale.

Avertismente

• Ascensoarele drepte sunt o mișcare avansată. Dacă simțiți durere în spate, opriți-vă imediat, deoarece poate provoca vătămarea coloanei vertebrale.

Citește mai mult: Exerciții pentru ridicarea picioarelor pentru absența mai mică

3. Cursa oblică concentrată

CUM SĂ FACEȚI: Intrați în scaunul căpitanului. Apăsați spatele în spatele și țineți-vă puternic cu brațele.

Trageți genunchii în sus, dar orientați-le spre partea dreaptă a pieptului. Coborâți picioarele în picioare. Trageți genunchii în sus, angrenând pe partea stângă a pieptului. Mai jos pentru a începe să repetați o repetare. Lucrați până la trei seturi de câte 10 repetări.

4. Single Leg Lefts

CUM SĂ FACEȚI: Plasați-vă în scaunul căpitanului, picioarele dvs. atârnând spre podea. Păstrați-vă umerii relaxați. Strângeți abdomenul și trageți genunchiul drept spre piept; lăsați cealaltă parte să stea agățată.

Eliberați și repetați cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare. Efectuați trei seturi de 10 repetări.