Carbohidrați care vă pot ajuta să dormiți

Aproape 70% dintre americani se confruntă cu probleme frecvente de somn, potrivit Spitalului Adventist Hinsdale. Aceste probleme pot varia de la insomnie la sforăitul cronică la apnee în somn. Efectuarea alegerilor sănătoase în fiecare zi are un impact pozitiv semnificativ asupra calității somnului, și chiar și ceva la fel de mic ca consumul de carbohidrați bogați în nutrienți seara vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Videoclipul zilei

Ovăz cald

Ovăzul laminat este o sursă sănătoasă de cereale integrale de carbohidrați complexi, și se dovedește că fac o gustare inteligentă pentru culcare, precum și o masă de dimineață discontinuă. Ovăzul conține mineralele fosfor, magneziu, calciu, siliciu și potasiu, toate acestea putând contribui la promovarea unui somn bun. Deoarece mesele mari pot afecta calitatea somnului și îngreunează deplasarea în zona de vis, păstrați vasul de ovăz la o dimensiune moderată de servire - 1 ceașcă de cereale fierte sau mai puțin - și mâncați-o cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Potrivit unui studiu publicat in revista "Sports Medicine" in 2014, oamenii care au mancat alimente solide inainte de culcare au avut mai mult timp de somn decat cei care au baut lichide. O parte din motivul pentru care poate fi faptul că lichidele sunt mai rapid și ușor digerate și mai puțin susceptibile de a provoca gaze sau arsuri la stomac. Joy Bauer, un dietetician înregistrat și nutriționist certificat, recomandă consumul de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare. Un pahar de orez oferă 12 grame de carbohidrați.

Verzii cu frunze

O altă sursă bogată de calciu, cu frunze verzi, este o sursă de nutriție cu conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu fibră înaltă. Kale, verdeață de muștar, spanac și alte verde închis cu frunze vă permit creierul să producă melatonină, un compus care acționează ca un sedativ natural. În cazul în care verdele crud simplu sunt prea amare pe cont propriu pentru tine, săturați-le într-o cantitate mică de ulei pentru a crea un gust mai blând și textura.

Fructe proaspete

Bauer evidențiază, de asemenea, fructele ca gustări stelare de culcare, în special banane, mango, papaya, struguri, portocale, prune și grapefruit. Toate fructele conțin carbohidrați simpli, care au în general valori ale indicelui glicemic mai mare decât carbohidrații complexi. Conform revizuirii "Medicină sportivă", mesele și gustările mai mari cu GI reduc semnificativ timpul necesar ca cineva să adoarmă atunci când este în contrast cu alimentele cu conținut scăzut de GI. O bucată de fructe întregi, un castron de salată de fructe sau chiar un pahar de 100% suc de fructe poate face o gustare sănătoasă și adecvată pentru culcare.