O privire mai atentă la mașina Smith

Mașina Smith, echipamentul cu o bară fixată într-un plan de mișcare alunecător are rău reputație printre formatori și antrenori - și cu un motiv bun: încurajează forma slabă, face dezechilibrele de forță mai grave și poate provoca răni prin restrângerea mișcării naturale.

Videoclipul zilei

Dacă unul dintre brațele tale este puțin mai lung decât celălalt, de exemplu, și faci o presă de bancă folosind Smith, mașina va forța ambele brațe să apese bara în mod egal, spune Aaron Brooks, un expert în biomecanică și proprietar al Perfect Postures în Auburndale, Massachusetts. Ca rezultat, o parte va deveni mai puternică decât cealaltă - și să rămână în acest fel.

Din acest motiv, efectuarea de squats, prese de banc, rânduri în poziție verticală și alte mișcări de antrenament populare executate în mod obișnuit pe mașina Smith nu este cea mai bună opțiune. Dar Smith nu trebuie să fie risipit imobilul sălii de gimnastică atunci când știi cum să folosești în siguranță acest bar fix pentru a antrena fiecare parte a corpului tău.

De multe ori, oamenii care urmăresc o bună apăsare încep pe podea, ceea ce nu îi va ajuta să se îmbunătățească foarte repede. Ar trebui să încerce să folosească mașina Smith în schimb.

Două moduri de a vă sculpta pieptul

Deși presa de la bancă nu este ceva ce ar trebui să faceți la Smith, puteți face o mișcare mai avansată pe mașină, care va întări pieptul chiar mai repede: aruncarea și prinderea barei din partea de sus a preselor.

Pentru a efectua aruncarea în siguranță, se află sub mașina Smith și se execută șase repetări sau mai puține, pe set. Acesta este intervalul optim pentru creșterea puterii.

Nu oricine este gata să arunce bara, totuși - sau chiar să facă un push tradițional pentru a lucra în piept. Și în aceste cazuri, bara fixă ​​poate fi utilă, spune Jeremy Frisch, proprietar și director al programului Achieve Performance Training din Clinton, Massachusetts.

Frisch afirmă că de multe ori oamenii care urmăresc un push bun încep pe podea, ceea ce nu îi va ajuta să se îmbunătățească foarte repede. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., încercați să utilizați în schimb Smith. Așezați bara pe o înclinație pentru a vă antrena cu mâinile pe bara, menținând o linie dreaptă a corpului de la cap până la toc în timpul mișcării de împingere.

"Pe măsură ce te descurci mai bine pe acea înclinație," a spus Frisch, "mutați-l în jos și în jos până când puteți face [împingerea] pe podea."

Cel mai bun loc în sala de sport < Nu numai că bara fixă ​​a lui Smith este excelentă pentru înclinarea înclinată, ci și pentru a întoarce pushup-ul cu capul în jos - tragerea orizontală de lucru cu rândul inversat.

Stabilește bara la înălțimea șoldului și se află sub bara, instruiește Craig Ballantyne, creator și proprietar al sistemului de pierdere a grăsimilor din Turbulence Training. Atrageți brațele în sus și apucați bara cu o aderență mai mică decât umerii. Creați o linie dreaptă a corpului de la cap până la tocuri, cu călcâiele așezate pe podea și trunchiul suspendat în aer. Păstrați o linie rigidă a corpului, trageți pieptul spre bară.

Nu mutați bara în jur, sfătuiește Ballantyne. Dacă o setați prea mult, probabil că veți contorta corpul pentru a vă ridica pieptul. Setarea barei la "înălțimea șoldului funcționează, în general, deoarece vă permite să coborâți și să veniți fără a folosi corpul englez", a spus Ballantyne.

Pentru a face mișcarea mai ușoară, îndoiți ușor genunchii - sau chiar până la 90 de grade. Dacă îndoiți genunchii, asigurați-vă că vă țineți corpul direct de la umeri până la genunchi pe toată durata mișcării.

Deschideți șoldurile pentru a vă alinia durerea și a vă întări picioarele

Majoritatea exercițiilor nu se mișcă lateral după ce au părăsit atletismul organizat, ceea ce este dur pe șolduri, spune Frisch. Fără această mișcare laterală-laterală, șoldurile și coapsele noastre se strâng, ceea ce poate provoca dureri de spate și șold și pierdem puterea unică a piciorului, ceea ce ne poate face să predispunem la răniri.

Mașina Smith poate rezolva această problemă cu rață de marmură.

"Veți schimba greutatea de la picior la picior și vă veți forța într-adevăr să vă îmbogățiți pe un picior", a spus Frisch. "Aveți mobilitate, aveți o gamă largă de mișcări în zona inghinală. conștientizarea corpului. "

Și dacă nu te-ai mișcat așa de recent, te va lucra intens.

Pentru a face rață de marmură, puneți bara la înălțimea șoldului și stați cu bara din partea stângă. Faceți o mișcare lungă sub bara cu piciorul stâng, astfel încât degetele de la picioare să fie încă perpendiculare pe ea, apoi rață de dedesubt. Ridicați-vă de cealaltă parte prin a aduce piciorul drept pentru a vă satisface piciorul stâng. Repetați în cealaltă direcție. Continuați astfel până când ați trecut sub bara de 10 ori în fiecare direcție.

Utilizați barul ca un obstacol pentru condiționarea totală

Există puține lucruri care vă fac să vă mișcați și să vă distrați ca o sală de junglă - iar sala de gimnastică are una dacă are o mașină Smith. Întoarceți bara fixă ​​într-un obstacol pentru a vă pompa inima, spune Jared Meacham, proprietar și director de formare personală la Precision Body Designs din Covington, Louisiana.

"Stabiliți bara de aproximativ 2 1/2 picioare de la sol, apoi pasul peste el", a spus el. "După aceea, lovit punte și urs crawl înapoi sub bar."

inima ta de curse și de ajutor cu pushups, burpees și alte mutări la etaj.

Meacham folosește de asemenea barul ca obstacol în încercarea de a testa bombardierul bombardierilor, o variantă care crește flexibilitatea în hamstrings și miezul în timp ce forțează împingerea verticală.

Pentru a efectua acest exercițiu, începeți într-o poziție normală de împingere. Mutați mâinile mai aproape de picioare, astfel încât șoldurile să se împingă în sus și corpul dvs. să formeze o formă inversată "V".Din această poziție, coborâți-vă umerii și capul și mutați-vă pieptul înainte ca și cum ați încerca să vă glisați capul și pieptul sub un tripwire. Apoi, coborâți șoldurile și ridicați pieptul, astfel încât brațele sunt drepte și vă simțiți o întindere în abs. Reveniți la mutare pentru a reveni la început.

Odată ce ești bun la mișcare, puneți bara chiar în fața capului în poziția de start, spune Meacham, și intenționează să coborâți bara de-a lungul timpului.

Rip Core cu aceste miscari

In acelasi mod in care ai folosit bara fixa pentru inclinarea inclinata, poti folosi barul inalt pentru pantele inclinate - cu una sau doua maini, spune Mike Wunsch, director de performanta la Results Fitness în Santa Clarita, California.

"Puteți folosi acest lucru pentru a trece de la mână în mână, a face pushups cu o unitate de genunchi, sau un singur picior sau de-aranjamente-aranjamente", a spus el, adăugând că, atunci când obțineți bine la o mișcare la un nivel superior, poate "fixa bara într-o nouă poziție și să încerce din nou".

Și Meacham sugerează o altă opțiune: executarea unei versiuni inversă a pushup-ului T. Cu bara în poziție înaltă, asumați poziția de pornire pentru un rând inversat. Eliberați-vă o mână și rotiți-vă corpul în jos astfel încât brațele să formeze o linie dreaptă și corpul dumneavoastră formează o formă "T". Trageți cu brațul agățat și rotiți înapoi pentru a începe. Apoi repetați de cealaltă parte.

Obțineți o Squat mai puternică pe Smith - Fără Squatting

Isometricul se mișcă ca o sculă care vă antrenează corpul fără a mișca un mușchi și este grozav pentru mai mult decât miezul. Încercați să țineți un ghemuit în greutate în poziția de jos pentru mai mult de câteva secunde și veți simți arderea.

Dar, în timp ce se mișcă ca acestea, sau "izometria care dă naștere", permite mușchilor să se prelungească, există un alt tip de exercițiu izometric numit "depășirea izometriei". Depășirea exercițiilor izometrice adaugă mai multă putere corpului tău, spune Jeremy Frisch, proprietar și director al programului de formare a performanței în Clinton, Massachusetts.

Pentru a obține o senzație pentru o mișcare izometrică depășită, stați în fața unui perete și împingeți-o ca și cum ați mișca clădirea. Clădirea probabil că nu se va mișca, dar corpul vostru va plictisi.

Împingerea împotriva unui obiect imobiliar ca acesta este "una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai puternică într-o mișcare", a explicat Frisch. "Lucrezi mușchii primului mișcător", ceea ce te va face mai puternic la începutul unei circulaţie. Și bara fixă ​​a mașinii Smith este un obiect imobiliar grozav care se împinge în timpul squaturilor, preselor de lagăr și preselor de umăr.

Pentru a efectua o deplasare izometrică depășită pe mașina Smith, efectuați partea inferioară a ghemuitului folosind o bară neîncărcată. În partea de jos a mutare, blocați bara în poziție. Apăsați în sus pe bară, împingând-o împotriva imobilității sale, așa cum ați făcut-o împotriva peretelui din exemplu. Țineți apăsat acest timp atâta timp cât puteți sau până la 30 de secunde.