Zilnic Recomandat de admisie a fibrelor

Fibrele nu sunt benefice numai pentru menținerea mișcărilor normale ale intestinului. Fibre merge dincolo de rolul său de îmbunătățire a regularității, deoarece reduce, de asemenea, colesterolul, stabilizează glicemia și minimizează problemele cu pungile care se formează de-a lungul tractului intestinal, ceea ce este cunoscut sub numele de boala diverticulară. Ca un beneficiu suplimentar, fibra face toate acestea pentru zero calorii. Aveți nevoie de o anumită cantitate de fibră în dieta zilnică. Dacă nu sunteți obișnuit cu aceasta, adăugați mai mult fibre încet pentru a evita efectele neplăcute.

Videoclipul zilei

Recomandări generale

Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină stabilește cerințele zilnice pentru toate substanțele nutritive, astfel încât să știi ce trebuie să consumi. Barbatii au nevoie de 30 la 38 de grame de fibre zilnice pentru a sustine un organism sanatos, potrivit Food and Nutrition Board. Dacă sunteți femeie, ar trebui să obțineți 21 până la 25 de grame de fibre în fiecare zi. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, această recomandare crește. În aceste cazuri, veți avea nevoie de 28 până la 29 de grame de fibre zilnice.

Făcând matematica

Recomandările pe care le-a stabilit Comitetul pentru alimentație și nutriție pot fi mai mult sau mai puțin decât ceea ce ai de fapt nevoie, în funcție de consumul caloric. Puteți calcula propriile cerințe de fibră utilizând o formulă rapidă. Urmăriți-vă caloriile pentru câteva zile, pentru a vă simți cât de multe calorii consumați în mod obișnuit. Pentru fiecare 1 000 de calorii pe care le consumați, ar trebui să obțineți 14 grame de fibre, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2010. De exemplu, dacă consumați în mod normal 1 600 de calorii, atunci aveți nevoie de 22,5 grame de fibre în fiecare zi.

Creșterea consumului dvs.

Adăugați câteva grame de fibre la un moment dat pe măsură ce lucrați pentru a vă satisface recomandările de admisie a fibrelor. Începeți prin adăugarea a încă 5 grame de fibre pe zi timp de câteva săptămâni, sugerează Programul de control intestinal Michigan al Universității din Michigan. Dacă fibrele extra nu vă deranjează, adăugați încă 5 grame zilnic după două săptămâni. Continuați să adăugați fibră zilnică treptat, după cum este necesar, până când ajungeți suficient. Dacă creșteți consumul de fibre prea repede, puteți prezenta gaz, balonare, diaree sau constipație.

De unde să obțineți fibre

Fibrele provin numai din alimente pe bază de plante, ceea ce înseamnă că mâncatul sânilor de pui la grătar nu vă va da nici o fibră. Consumul de legume, fructe, fasole, leguminoase, cereale integrale, fructe cu coajă lemnoasă și semințe, totuși, nu adaugă multă fibră în dieta ta. Varza de Bruxelles, okra, mazărea verde, strugurii și cartofii dulci conțin fiecare câte 4 până la 5 grame de fibre la o jumătate de ceașcă gătită. O mică pară, măr sau portocaliu oferă fiecărei fibre aproximativ 3 grame. Fasolea neagră, lămâia, fasolea maro sau fasolea pinto au câte 5 până la 6.5 grame de fibre într-o jumătate de ceașcă. Aceeași cantitate de boabe de rinichi este mai aproape de 8 grame. Pâinea integrală de grâu vă oferă aproximativ 1,5 grame de fibră pe felie, în timp ce cerealele cu fibre mari au până la 8,5 până la 12 grame de fibre pe porție. Citiți etichetele faptelor nutriționale pentru a determina grame de fibre pe porție în alimentele pe care le bucurați.