Sindromul Dead Butt Exerciții

Când gluteus medius, unul dintre cei trei mușchi majori din fese, nu reușește să tragă, fundul se simte ca și cum ar fi mort. Vestea bună: un capăt mort nu este ireversibil.

Videoclipul zilei

Persoanele care se ocupă de birou și cei cu conducere îndelungată provoacă adesea sindrom mort de cap, cunoscut oficial ca tendinoză gluteus medius, dar șobolanii și alergătorii din sala de sport nu reușesc să-și angajeze glutele în timpul exercițiilor. Sindromul se caracterizează prin inflamația tendoanelor din unul dintre cele trei mușchii din fese, astfel încât acționează și suflă. Aceasta poate duce la dureri de spate mai mici sau la nivelul șoldurilor, deoarece aceste părți ale corpului încearcă să facă munca pradă inactivă.

Aprinde un foc sub spatele tău! Învățați acești muschi să tragă cu exerciții specifice. Veți elimina durerea și vă veți simți mai puternic în timpul unui antrenament dificil.

Citeste mai mult: Exercitiile la cap cu rezultate rapide

Squats

Squats sunt modalitatea de a va activa glutele, dar ele reprezinta un noptiera - din ghemuit, astfel încât quad-urile și partea inferioară a spatelui să preia controlul. Pentru a rezolva acest lucru înainte de a vă alăturați, localizați gluteus medius, astfel încât să puteți atinge în mod activ în el.

În timp ce stați în picioare, utilizați-vă mâna pentru a vă simți în jur pentru oasele dvs.. Conștient contractați mușchiul acolo și țineți-vă mâna acolo pentru a simți angajamentul. Repetați de 15 până la 20 de ori înainte să faceți altceva pentru al activa.

Acum, când stai în picioare, îngrijoră-te mai puțin despre mărimea barbellului și îngrijoră-te mai mult despre strângerea tusei tale. Stați înapoi în călcâie și o conduceți cu adevărat în pământ pentru a vă menține accentul pe partea din spate. Îndoiți genunchii și șoldurile pe măsură ce coborâți în ghemuit. Împingeți-vă călcâiele în timp ce vă ridicați până la un stand complet.

Repetați de 10 până la 20 de ori, cu o greutate minimă. Te antrenezi pentru a funcționa, nu pentru culturism.

->

Concentrați-vă pe strângerea glutelor pe măsură ce vă așezați. Photo credit: ferrerivideo / iStock / GettyImages

Poduri Hip

Podurile de șold vă ajută să vă concentrați asupra strânsului gluteus medius. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Plantați-vă picioarele în jurul distanță de șold. Concentrați-vă pe mușchii din spate când vă ridicați șoldurile pentru a crea un "pod" de la genunchi până la umeri. Întrerupeți pentru două până la trei conturi și eliberați. Repetați între 10 și 15 ori.

Clapetă

Clapeta activează glutele dintr-o direcție diferită de acțiunea liniară, cum ar fi alergarea, mersul pe jos și lungirea. Acest lucru contribuie la promovarea echilibrului în funcție și este o parte vitală a unui plan cuprinzător de formare a capcanei.

Pentru a face o clapetă, stați pe partea dvs., îndoiți genunchii și puneți-vă șoldurile. Ridicați-vă capul pe cot sau trageți până jos de partea dvs. Păstrați-vă tocurile lipite împreună când deschideți și închideți genunchiul de sus, cu pivotul articulat la șold și la călcâiul dvs.Faceți 15 până la 20 pe o parte, răsturnați-o și efectuați-o pe partea opusă.

Exerciții pentru formarea și tonifierea pradă Exerciții cu un singur picior

Exercițiile cu un singur picior au fost printre cele mai bune mișcări pentru activarea gluteus medius, potrivit unui studiu publicat în 2011 de cercetători de la Universitatea Belmont din Nashville, Tennessee, în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă.

Așezați în picioare un scaun sau o bancă. Echilibrează piciorul drept și ridică piciorul stâng direct în fața ta. Îndoiți genunchiul și șoldul pentru a vă alăturați pe suprafața scaunului; atinge-l cu obrazul, dacă este posibil. Împingeți-vă călcâiul pentru a vă îndrepta înapoi. Completați între 10 și 12 pe piciorul drept, apoi comutați la stânga.

Lifturile cu un singur picior ajută, de asemenea, la formarea de glute moarte. Nu este nevoie să adăugați o mulțime de greutate la această mișcare, dar puteți ține o gantere de 12- la 15 lire într-o singură mână pentru o provocare suplimentară.

Stați și balansați pe piciorul stâng. Țineți gantera, dacă o utilizați, în mâna dreaptă, agățată în fața coapsei drepte. Înclinați-vă deasupra stâlpului stâng, permițându-vă mâna dreaptă să vă periați spre glezna stângă și genunchiul stâng pentru a vă apleca ușor. Stați înapoi până la capăt. Încercați să mențineți echilibrul pentru toate cele 10 până la 15 repetări, apoi schimbați picioarele.