Planul de dietă și exerciții pentru tonifierea feselor și coapsei

Obținerea feselor și a coapsei tonifiate este un obiectiv dur dar ploditor. Fii realist în așteptările tale - orice schimbare semnificativă este posibil să dureze cel puțin șase luni și va necesita o coerență totală în dieta și formarea. În ciuda slogului greu pe care va trebui să-l puneți, satisfacția și mândria pe care o veți simți odată ce ați realizat obiectivul dvs. vor face totul util.

Videoclipul zilei

Nutriția vine mai întâi

Din toate acțiunile pe care le puteți lua, ceea ce mâncați va avea cel mai semnificativ impact asupra corpului dumneavoastră inferior. Concentrați-vă pe consumul de alimente naturale și sănătoase în cantități sensibile pentru corpul dumneavoastră și niveluri de activitate. Mâncați carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, nuci, semințe, legume, fructe și lactate limitate și cereale integrale. Consumați boabe și fructe, fie chiar înainte sau imediat după antrenamente, pentru a vă asigura că carbohidrații sunt utilizați ca energie în loc să fie depozitați ca grăsimi. Mâncați până când sunteți mulțumiți, nu până când sunteți prea plin, și beți multă apă pe parcursul zilei, evitând băuturile zaharoase.

Ridicați grele, ridicați frecvent

Greutățile de ridicare reprezintă o modalitate excelentă de a tonifia fesele și coapsele. Pentru a obține un aspect strâns, definit, trebuie să scăpați grăsimea corporală totală și să măriți masa musculară slabă. Pregătirea în greutate este cea mai bună metodă de a face acest lucru. Încorporează înălțarea în rutina de trei ori pe săptămână, folosind exerciții de corp inferioare, cum ar fi ghemuirea, înăbușirea, pierderea morții, presa picioarelor, extensia piciorului, creșterea vițeilor și hiperextensia. Completați trei seturi pe sesiune, selectând greutăți care vă vor permite să efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Rulați ca și vântul

Antrenamentul de intensitate ridicată, HIIT, este extrem de eficient pentru arderea grăsimilor și construirea musculaturii musculare în corpul inferior. Antrenamentele HIIT pot fi la fel de scurte ca patru minute, sau până la 20 de minute, în funcție de cât de intens vă faceți. Cu cât sesiunea este mai scurtă, cu atât mai intensă ar trebui să fie. Un antrenament popular HIIT este sprintul Tabata: opt runde de sprinturi de 20 de secunde la un efort de 100%, urmate de opriri de 10 secunde. Făcând Tabatas de două până la trei ori pe săptămână vă va ajuta să vă aruncați grăsimea corporală peste tot, dar accentul pus pe activitatea corporală inferioară vă va ajuta să construiți mușchii săraci în picioare și fese pentru a crea tonul dorit.

Ia-o ușor

Suprasolicitarea va împiedica progresul tău și va anula toată munca ta. Dacă faci trei sesiuni de greutate și două Tabate, de exemplu, corpul tău va fi sub o presiune remarcabilă. Sistemul nervos central și sistemul musculo-scheletic vor necesita o cantitate crescută de somn în fiecare seară - cel puțin opt ore - precum și timp liber în medii relaxante, cum ar fi plimbări lente prin parcuri sau păduri, pentru a reduce hormonii de stres o dată sau de două ori săptămână.