Diferența dintre înclinarea pelviană și antrenamentul pelvian
Cuprins:
- Poziția de pornire pentru ambele mișcări
- Lie pe spate pe o suprafață plană și relaxați-vă mâinile pe abdomen. În mod alternativ, puneți brațele la 6 până la 12 centimetri distanță de corpul dvs. și lăsați palmele în sus. Dacă gâtul se simte tensionat din această poziție, plasați o pernă mică sau un prosop pliat sub cap pentru a vă sprijini. Asigurați-vă că bărbia este sub înălțimea frunții. Spațiți-vă picioarele cu lățimea șoldului și plasați-vă picioarele pe sol, paralele unul cu celălalt. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele îndoite vă prelungesc coloana vertebrală, asigurând relaxarea tensiunii. Vă puteți relaxa în această poziție câteva minute înainte de a începe înclinarea pelviene sau ridicați.
- Lie în poziția de plecare și respirați profund. În timp ce expirați, strângeți mușchii abdominali, provocând o ușoară înclinare pelviană. În timp ce îți flexi abdominalele, imagina-ți trăgând buricul spre coloana vertebrală. Inhalează încet și eliberează înclinarea pelviană, ar trebui să simțiți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale relaxând. Continuați modelul de inspirație inspirată cu înclinarea pelviană, asigurându-vă că vă goliți complet și completați plămânii cu fiecare respirație.
- Lie în poziția inițială și flexați abdominalele pentru a înclina ușor pelvisul cu o expirație. Țineți flexia prin următoarea inhalare. Pe măsură ce expiră a doua oară, apăsați cu picioarele în mod egal și ridicați încet mai mult din coloana vertebrală de pe podea. Opriți ridicarea în timp ce inhalați. Continuați să ridicați mai mult din partea inferioară, mijlocie și apoi din spate, de la podea, cu fiecare expirație. Opriți ridicarea atunci când corpul dvs. nu mai este confortabil. Țineți poziția ridicată pentru una sau două respirații și eliberați încet înapoi în poziția de pornire.
- Înclinarea pelviană este o mișcare mică care antrenează abdominalele, întărindu-le. Oferă o relaxare a tensiunii în partea inferioară a spatelui și ajută la relaxare. Ridicarea pelviană este o mișcare mai avansată care vizează glutele și hamstrările împreună cu abdominalele. Oferă relaxarea stresului și întărirea musculară pe toată spatele. Începătorii trebuie să efectueze în mod regulat înclinarea pelviană înainte de a începe ascensarea pelviană.
- Consultați un terapeut fizic sau un specialist în domeniul sănătății înainte de a încerca să vă autoprotejeați durerea sau tensiunea prin înclinarea sau ridicarea pelviene. Ea poate evalua dacă mișcările vor ajuta la starea dumneavoastră și vă vor arăta forma potrivită. În plus, poate să vă sfătuiască cât de des să efectuați mișcările pentru un beneficiu maxim.
Înclinarea pelviană și liftul pelvin sunt două mișcări de yoga care se desfășoară frecvent pentru a atenua stresul din spate și pentru a îmbunătăți postura. În plus, ambele mișcări întăresc mușchii care asigură sprijin pentru abdominali, spate și zona pelviană. Obstetricienii recomandă adesea înclinarea pelviană și ascensoarele pentru a ușura durerile de spate cauzate de sarcină. Ca și în cazul oricărei mișcări de yoga, forma adecvată este importantă pentru a obține beneficii maxime și a evita rănirea. În timp ce arată asemănător, ascensiunea pelviană este o formă avansată a înclinării pelvine.
VideoPoziția de pornire pentru ambele mișcări
Lie pe spate pe o suprafață plană și relaxați-vă mâinile pe abdomen. În mod alternativ, puneți brațele la 6 până la 12 centimetri distanță de corpul dvs. și lăsați palmele în sus. Dacă gâtul se simte tensionat din această poziție, plasați o pernă mică sau un prosop pliat sub cap pentru a vă sprijini. Asigurați-vă că bărbia este sub înălțimea frunții. Spațiți-vă picioarele cu lățimea șoldului și plasați-vă picioarele pe sol, paralele unul cu celălalt. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele îndoite vă prelungesc coloana vertebrală, asigurând relaxarea tensiunii. Vă puteți relaxa în această poziție câteva minute înainte de a începe înclinarea pelviene sau ridicați.
Cum se efectuează înclinarea pelvianăLie în poziția de plecare și respirați profund. În timp ce expirați, strângeți mușchii abdominali, provocând o ușoară înclinare pelviană. În timp ce îți flexi abdominalele, imagina-ți trăgând buricul spre coloana vertebrală. Inhalează încet și eliberează înclinarea pelviană, ar trebui să simțiți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale relaxând. Continuați modelul de inspirație inspirată cu înclinarea pelviană, asigurându-vă că vă goliți complet și completați plămânii cu fiecare respirație.
Cum se efectuează ridicarea pelvianăLie în poziția inițială și flexați abdominalele pentru a înclina ușor pelvisul cu o expirație. Țineți flexia prin următoarea inhalare. Pe măsură ce expiră a doua oară, apăsați cu picioarele în mod egal și ridicați încet mai mult din coloana vertebrală de pe podea. Opriți ridicarea în timp ce inhalați. Continuați să ridicați mai mult din partea inferioară, mijlocie și apoi din spate, de la podea, cu fiecare expirație. Opriți ridicarea atunci când corpul dvs. nu mai este confortabil. Țineți poziția ridicată pentru una sau două respirații și eliberați încet înapoi în poziția de pornire.
Diferența
Înclinarea pelviană este o mișcare mică care antrenează abdominalele, întărindu-le. Oferă o relaxare a tensiunii în partea inferioară a spatelui și ajută la relaxare. Ridicarea pelviană este o mișcare mai avansată care vizează glutele și hamstrările împreună cu abdominalele. Oferă relaxarea stresului și întărirea musculară pe toată spatele. Începătorii trebuie să efectueze în mod regulat înclinarea pelviană înainte de a începe ascensarea pelviană.
Avertizare
