Face Squats bulgară Split Make Your Butt mai mare?

Dacă fundul tău te înnebunește, luați măsuri pentru a crește mușchiul din spate. Unul dintre modurile de a face acest lucru este prin ghemuire, unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a cozii. O gaură separată din Bulgaria este o variantă a tipului obișnuit de squat. După cum sugerează și numele, picioarele sunt așezate într-o poziție divizată în loc să fie împreună. Acest exercițiu este adesea efectuat pentru a adăuga varietate la antrenamentele inferioare ale corpului și pentru a crește recrutarea fibrelor musculare. Atunci când se iau în considerare anumite variabile, ghemuitul separat bulgar poate să vă facă capul mai mare.

Videoclipul zilei

Citește mai mult: Ce muschii trăiesc?

Cum se face

Pasul 1

Stați în fața unei bancnote sau a unui pas care are în jur de genunchi. Poziționați-vă într-o cățărare în față, cu pieptul în poziție verticală și șoldurile pătrată în corp.

Pasul 2

Ridicați piciorul din spate și lăsați-l pe bancă în spatele dvs. Puneți piciorul din față la aproximativ 3 picioare în fața banchetei.

Pasul 3

Coborâți corpul până când coapsa din față este aproape orizontală, având grijă să vă păstrați genunchiul din față sau în linie cu degetele de la picioare.

Pasul 4

Folosind mușchii glute, împingeți înapoi la poziția de plecare. Repetați de cinci până la de 10 ori, apoi schimbați picioarele.

Începeți exercițiul numai cu greutatea corporală în timp ce învățați formularul. În timp ce progresați, puteți adăuga gantere sau o barbell pentru a crește dificultatea mutare.

Formularul adecvat de exerciții

Făcând ghemuitul din Bulgaria cu mecanisme de înăsprire slabe nu numai că va compromite câștigurile de mărime, dar și va crește șansele de rănire. Exercițiul este avansat, deci este foarte important să acordați atenție detaliilor. Întotdeauna treceți printr-o gamă completă de mișcări, nu folosiți niciodată impulsul și păstrați corpul în alinierea corectă.

->

Squats construiesc pradă. Fotografia de credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

De ce funcționează

Squat-ul divizat bulgar este un exercițiu compus. Aceasta înseamnă că funcționează mai mult de un mușchi la un moment dat. Exercițiile compuse promovează câștiguri maxime în mărime și putere. În plus față de glutes, lucrați, de asemenea, quadriceps, hamstrings și viței. Quad-urile se scurge pe partea din față a coapsei, hamstrings-ul sta pe spatele coapselor, iar vițeii se găsesc sub genunchi de pe spatele picioarelor.

Citește mai mult: Care este diferența dintre o cățărare și o divizie separată?