Nu vă face să vă dați picioare musculare?

Dacă începeți sau creșteți o alergare program, probabil știți că alergarea este excelentă pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară și pentru sănătatea generală, dar s-ar putea să vă întrebați dacă funcționarea vă oferă picioare musculare. Raspunsul este un da-calificat - deoarece alergatul foloseste in principal picioarele tale, vei dezvolta muschii specifici sportului de-a lungul timpului. Cu toate acestea, tipul de alergare pe care îl faceți face o mare diferență - funcționarea pe distanțe lungi construiește mușchii mai săraci, în timp ce sprintul adaugă în vrac. Prin înțelegerea efectului de a alerga asupra fiecăruia dintre grupurile principale de mușchii piciorului, vă puteți adapta planul de fitness pentru a construi mușchii acolo unde doriți.

Video al zilei

Fast-Twitch & Slow-Twitch

În funcție de jogging sau sprint, utilizați unul din cele două tipuri de fibre musculare: TIC nervos. Potrivit "AQA Sport Examined", circulația pe distanțe lungi utilizează fibre lentă, care nu sunt la fel de puternice ca un șoc rapid, dar au o bună alimentare cu oxigen și pot lucra pentru perioade lungi de timp fără a se obosi. Dimpotrivă, mușchiul rapid este mai puternic, dar anvelopele devin repede, deci funcționează când sprintați. Mușchii picioarelor sprintente ale sprinterilor se datorează faptului că au mai mulți mușchi mai rapizi, în timp ce picioarele slabe ale alergătoarelor de distanțare sunt compuse din mișcări lente.

Quadriceps

Cvadricepsul este cel mai mare grup muscular din organism, conform "Anatomiei de alergare". "Compusă din patru componente musculare, quad-urile dvs. ridică și extinde genunchiul în timp ce rulează. Într-un ritm rapid, quad-urile se angajează mai puternic să vă ridice genunchiul mai sus și astfel să vă extindeți pasul, de aceea sprinterii au un cvadriceps atât de puternic. Rezistența care rulează, pe de altă parte, face mai puține cerințe asupra cvadricepsului, deoarece este o mișcare înainte, condusă din șold. Dacă încerci să-ți subțiri coapsele, alergarea pe distanțe lungi este o modalitate excelentă de a construi muschi slabi și de a-ți echilibra coapsele.

Vițeii

Mușchii vițelului reprezintă cel mai important mușchi pentru a alerga, conform lui Jeff Galloway, în "Antrenamentul mental pentru alergători. "Aceștia joacă un rol esențial în propulsarea fiecărui pas înainte, ceea ce înseamnă că veți dezvolta viței musculare, tonifiate cu alergare regulată. Cu toate acestea, el observă că munca excesivă la viteză, sau sprintul la sfârșitul tragerilor poate duce la răniți pe măsură ce vă împingeți de la degetele de la picioare, ceea ce accentuează vițelul. Rularea desculțului poate ajuta la întărirea vițeilor, la fel ca și funcționarea dealurilor.

Hamstrings

Hamstrings sunt primul motor de circulație pe distanțe lungi, potrivit experților profesioniști în alergare și yoga Beryl Bender. Ea observă că hamstrings obține foarte puternic, cu regulat de funcționare, dar ele pot deveni, de asemenea, strânse, care poate provoca leziuni prin dezechilibru muscular. Prin întinderea și variația cursului de alergare puteți dezvolta picioarele musculare în siguranță.De exemplu, dacă sunteți un alergător pe distanțe lungi, includeți o activitate de pregătire pentru sprint sau formare în colină pentru a vă îmbunătăți puterea quad și vițel; dacă sunteți un sprinter, faceți câteva runde lungi pentru a vă menține hamstrings puternic și flexibil.