Erector Spinae Exerciții de întărire

Dacă spatele este dureros și obosit, mușchii slabi pot fi vinați. Spinele erector sunt mușchii care se deplasează de-a lungul coloanei vertebrale și sunt mușchii primari care vă ajută să vă ridicați înapoi atunci când vă aplecați. Cu un stil de viață inactiv, acești mușchi devin slabi, ceea ce vă pune în pericol tulpina spatelui. Pentru a reduce durerile și pentru a preveni vătămarea corporală, adăugați exerciții de întărire înapoi la rutină.

Videoclipul zilei

Câine de păsări

Acest exercițiu nu numai că tonulează spinae erector, dar, de asemenea, construiește rezistență în interiorul miezului. Ia jos pe podea pe mâini și genunchi. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii; genunchii ar trebui să fie la fel de departe ca mâinile tale. Ridicați brațul drept cu degetul mare îndreptat spre tavan și brațul drept. În același timp, ridicați încet piciorul stâng, astfel că este în spatele dvs. paralel cu podeaua. Țineți poziția pentru un număr de două, apoi pentru partea inferioară și pentru a comuta. Repetați opt până la 12 ori pe fiecare parte.

Prone Superman

Pentru a face acest exercițiu mai confortabil, se află pe un covor sau îndoiți un prosop și puneți-l sub osul pubian. Lie cu fața în jos pe podea. În mișcare ușoară și lentă, ridicați ambele brațe și ambele picioare de pe podea. Folosește-ți mușchii spate, nu mușchii picioarelor și brațelor, pentru a face munca. Țineți un număr de doi și apoi încet coborâți brațele și picioarele. Repetați opt până la 12 ori. Dacă acest lucru este prea greu, începeți să vă ridicați doar brațul stâng și piciorul drept. Jos, apoi comutați părțile. În cele din urmă veți construi forța pentru a vă ridica toate membrele dintr-o dată.

Suprafață în picioare

Acest exercițiu funcționează pe spatele erectorului și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului. Pentru a începe, este posibil să aveți nevoie de o mână pe un scaun sau o masă pentru echilibru. Stați cu picioarele șoldului la distanță. Înclinați lent în timp ce vă extindeți piciorul stâng drept în spatele dvs. paralel cu podeaua. În același timp, ajungeți la brațul drept drept în fața dvs.; brațul dvs. superior ar trebui să fie aproape de ureche, iar ochii dvs. ar trebui să fie focalizați pe podea. Țineți poziția pentru un număr de cinci, întoarceți-vă în picioare și apoi comutați părțile. Repetați opt până la 12 ori pe fiecare parte.

Deadlift

Pentru acest exercițiu, începeți să folosiți greutăți libere de la 3 la 5 lire. Evitați să folosiți prea multă greutate atunci când începeți acest exercițiu sau vă întoarceți spatele. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți adăuga mai multă greutate, dacă doriți. Pentru a incepe, stati cu spatele drept, cu umerii in spate si cu picioarele de la nivelul soldurilor. Țineți greutățile astfel încât acestea să se odihnească liber pe coapsele superioare. Înclinați-vă înainte la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua. Permiteți greutăților să se agațe în mod natural. Nu vă slăbiți, nu vă loviți de umeri, nu vă blocați genunchii sau nu vă lăsați în spate.Întrerupeți, apoi utilizați mușchii spate pentru a vă ridica înapoi în picioare. Din nou, păstrați-vă spatele drept în timp ce veniți. Repetați opt până la 12 ori.