Exerciții pentru coapsa și coapsa interioară

Coapsa și bustul interior sunt alcătuite dintr-un grup de mușchi cunoscuți sub denumirea de adductori. Acești mușchi lucrează pentru a trage picioarele împreună și pentru a stabiliza șoldurile. Adductorii sunt folosiți în orice activitate care necesită deplasarea de la o parte la alta, cum ar fi jocul de apărare în baschet, volei și tenis. Este necesar să lucrați muschii adductori cât de des lucrați cu ceilalți mușchi ai corpului deoarece, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică (AAOS), dezechilibrul muscular și condiționarea musculară slabă pot duce la tulpini musculare. Combinarea exercițiilor de coapse și îngroșări interioare cu rutina dvs. obișnuită de antrenament pe trei zile neconsecutive ale săptămânii vă va ajuta să oferiți picioare puternice și echilibrate.

Videoclipul zilei

Aducările de cabluri

O parte importantă a muncii efectuate prin efectuarea adducțiilor de cablu este completată de coapsa și de înghițitul interior. Utilizați o mașină cu cablu și fixați un picior în manșeta gleznei. Așezați-vă cu picioarele în umăr, cu greutatea echilibrată pe piciorul liber. Țineți-vă de ceva ferm pentru echilibru. Trageți ușor cablul cu piciorușul cu mâna în fața piciorului de sprijin. Țineți un număr de doi, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 repetări pe fiecare picior.

Adducerea șoldului pe șold

Adducția de șold situată în mod specific țintește mușchii interiorului coapsei și înghinților. Lie de partea ta cu brațul tău inferior susținând capul și brațul de sus sprijinit pe șolduri. Picioarele trebuie să fie extinse direct și împreună cu picioarele dvs. îndreptate către față. Mutați piciorul de sus înainte până când se află în fața piciorului superior. Îndoiți genunchiul de sus astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Stabilizați miezul și șoldurile și ridicați încet piciorul de jos de pe podea. Apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior.

Squats Power

Plie este similar cu un squat clasic, cu excepția faptului că luați o poziție mai largă și punctul dvs. de picior afară. Stați cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, mâinile pe solduri și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Contracteaza miezul, pastreaza o arcada usoara in spate si se indoa lent la solduri si genunchi. Coborâți până când coapsele sunt orizontale pe podea. Apoi, împingeți-vă călcâiele pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări. Plies ton atât adductori și cvadriceps, pe partea din față a piciorului dvs. de sus.

Groin Stretch

Așezați-vă pe podea cu spatele drept, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Încet separați-vă picioarele și le coborâți până jos, astfel încât genunchii să fie orientați în direcții opuse, iar fundul picioarelor să fie împreună.Utilizați ușor coatele pentru a vă împinge în genunchi. Ar trebui să simțiți întinderea în zona coapsei și a coapsei interioare. Faceți întinderea de trei ori, ținând fiecare întindere timp de 20 de secunde.