Exerciții pentru gama de mișcare a genunchiului

Dacă aveți artrită în genunchi sau ați suferit un accident, este posibil să fi pierdut o mișcare de mișcare în genunchi. Gama de mișcare se referă la flexibilitatea articulației genunchiului. Este important să vă puteți îndrepta și îndoi complet genunchiul cât mai mult posibil. Fără o mișcare bună de mișcare, este dificil să urcați pe scări, să vă aplecați, să ieșiți dintr-un scaun și să efectuați activități zilnice. Mai multe exerciții pentru gama de mișcare a genunchiului se pot face acasă. Pentru a obține cele mai bune beneficii, faceți o gamă de exerciții de mișcare în fiecare zi. Terapistul dvs. fizic vă poate sugera chiar să-i faceți de două până la trei ori pe zi dacă vă recuperați de la rănire sau intervenție chirurgicală. Începeți încet și consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Videoclipul zilei

Trecerea prin mișcări

Exercițiul de extensie a genunchiului vă ajută să vă recâștigi flexibilitatea necesară pentru a îndrepta genunchiul. În conformitate cu Centrul de genunchi New Hampshire, un exercițiu bun este să vă întindeți piciorul pe podea sau pe un pat și puneți un sul de prosop sub toc. Lăsați gravitația să vă ajute să vă împingeți genunchiul în jos și să o îndreptați cât de mult puteți. Dacă este tolerabil, puteți să vă odihniți o greutate pe vârful genunchilor pentru a vă ajuta. De asemenea, puteți plasa sulul prosopului sub genunchi. Încercați să ridicați călcâiul și să îndreptați complet genunchiul. Pe măsură ce mișcarea dvs. de mișcare devine mai bună, faceți prosopul mai mare sau folosiți o pernă mare. În cele din urmă, lucrați până la șezut pe un scaun și încercați să vă ridicați piciorul de pe podea drept în fața dvs.

Flip Side

Exercițiul de flexie a genunchiului ajută la îmbunătățirea gamei de mișcări, astfel încât să puteți îndoi genunchiul cât mai mult posibil. Începeți să stați pe stomac. Îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul cât mai aproape posibil de fese. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, lucrați la un scaun și trageți piciorul sub scaun cât de mult puteți. Centrul de genunchi din New Hampshire afirmă că puteți utiliza și celălalt picior pentru a vă ajuta să împingeți piciorul accidentat înapoi. În cele din urmă, încercați să stați, îndoiți genunchiul și țineți-vă pantalonii sau glezna și strângeți călcâiul în fese.

Drumul spre recuperare

Pe măsură ce flexorii și extensoarele piciorului devin mai puternice, extensiile genunchiului și buclele picioarelor pot fi efectuate cu greutăți ale gleznei, rezistență elastică sau echipament de antrenament pentru greutate. Începeți treptat și mișcați-vă încet membrele prin toată gama de mișcări. Dacă folosiți mașini cu greutate, lucrați în mod independent membrele pentru a obține o putere echilibrată în ambele picioare. Durerea articulațiilor poate indica faptul că ați progresat prea repede.

Strategii de întindere

Dacă mușchii din jurul genunchiului sunt strânși, vă împiedică să mutați articulația genunchiului prin toată gama de mișcare. Împreună cu exercițiile de mai sus, este important să întindeți cvadriceps și hamstrings, de asemenea. Încercați să se așeze în picioare, așezate sau în sus (așezate pe spate) vijelile și hamstringurile se întind și se întind cvadriceps. O întindere bună a cvadricepsului este similară cu exercițiul de flexie a genunchiului în picioare, în cazul în care apucați un picior sau o gleznă. Diferența este că doriți să țineți întinderi pentru un număr lent de 30 de secunde, fără să vă bateți.