Exerciții pentru a construi glute mai mari pentru bărbați

Cuprins:

Anonim

glutele tale sunt unul dintre cele mai puternice grupuri de mușchi din corp. Construirea lor poate face sa fugi mai repede, sa sari mai sus si sa pumni sau sa arunci mai greu. Partea din spate este formată din trei mușchi glute: maximus, medius și minimus. Gluteus maximus vă extinde picioarele înapoi și le rotește în exterior, ceea ce reprezintă aceeași mișcare ca și scoaterea degetelor de la picioare. Medusul și minimusul transformă piciorul în și îl dă afară în lateral.

Videoclipul zilei

gluteus maximus este cel mai mare și cel mai puternic dintre glute, în timp ce medius și minimus sunt mai mici, dar încă semnificative. Pentru a vă construi glutele, va trebui să utilizați exerciții care vizează diferite mușchi.

Citeste mai mult: Avantajele glutatilor puternici

Cele mai bune exercitii de lipire

Exercițiile care activează cel mai bine glutele ar putea să nu fie cele pe care le așteptați. Squat, de exemplu, ajută la construirea glutes, dar nu este la fel de eficient ca forța de șold pentru construirea gluteus maximus.

De asemenea, utilajurile de ucidere sunt utile, dar unele mișcări cu un singur picior activează glutele mai mult, cum ar fi lunges și step-ups. Exercițiile cu un singur picior de asemenea au tendința de a lucra mai mult gluteus medius și minimus.

Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, veți dori în cele din urmă să adăugați o greutate pentru a vă activa complet glutele. Sunt mușchii incredibil de puternici și în timp ce puteți începe doar cu greutatea corporală pentru a afla forma, ar trebui să adăugați în cele din urmă greutate.

Citește mai mult: Topul 15 se mută pentru a-ți tonifica glutele

->

Squat-ul cu un singur picior este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea glutei. Photo Credit: Kosamtu / iStock / GettyImages

Squat cu un singur picior

Stați în fața unei bancuri sau scaune și țineți ganterele de 5 până la 10 lire în fiecare mână. Alegeți un picior în sus și alunecați-vă pe celălalt picior până când fundul dvs. atinge banca sau scaunul. Pe măsură ce scăpați, atingeți greutățile înainte. Acest lucru vă va oferi un contra-echilibru și va face mai ușor să vă scufundați în ghemuit.

Hip Thrust

Găsiți o bancă sau un scaun suficient de robust încât să nu se răstoarne. Așezați-vă în fața banchetei cu spatele în partea laterală. Capul tău ar trebui să fie pe pământ, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea cu un picior în fața fundului tău. Puteți adăuga rezistență la acest exercițiu, punând o barbotă peste șolduri și apăsând-o în aer.

Cu marginea banchetei sau a scaunului cu spatele sus, sprijiniți-vă înapoi și împingeți șoldurile în aer până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Aruncați șoldurile înapoi până când sunt aproape de pământ, apoi conduceți-le înapoi.

Lunge

Stați cu picioarele împreună. Faceți un mare pas înainte, plantați piciorul din față și aruncați genunchiul din spate la sol.Apoi, mergeți cu piciorul din spate, astfel încât să fie în linie cu piciorul din față. Păstrați lungimea înainte, alternând picioarele pe fiecare pas. Țineți gantere lângă tine pentru a face față dificultății.

Step-Up

Folosiți o bancă, o cutie sau un scaun robust cel puțin la genunchi pentru acest exercițiu. Treceți pe suprafața plană cu un picior și lăsați-l lângă margine. Înclinați-vă înainte și conduceți-vă cu piciorul, urcând pe suprafața cu celălalt picior. Apoi, mergeți înapoi cu același picior. Țineți gantere în mâinile dvs. pentru a face mai dificilă. Faceți opt repetări pe fiecare picior.