Exerciții pentru creșterea rezistenței la extensoare a șoldului

Masele de extensie a șoldului, care includ gluteus maximus și mușchii hamstring, sunt implicați în picioare,, înot și multe alte activități. Suprasolicitarea sau nefolosirea acestor mușchi poate conduce la dezechilibre musculare și poate provoca anomalii posturale sau de poarta, precum și risc crescut de răni și dureri de spate scăzute. Din acest motiv, sportivii și populația generală trebuie să mențină rezistența în mușchii din jurul articulației șoldului. Atunci când faci exerciții de întărire a șoldului extensibil, angajați întotdeauna muschii abdominali prin împingerea cozii cozii și deplasându-vă abdomenul spre coloana vertebrală.

Videoclipul zilei

Extensii de șold cu căpățână

O extensie a piciorului funcționează atât pentru glutes cât și pentru hamstrings. Este un exercițiu extraordinar deoarece este similar din punct de vedere funcțional cu acțiunea de extindere a piciorului care se întâmplă în timpul activităților de zi cu zi. Pentru a face o extensie a piciorului, îngenunchează pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Menținând un spate plat, extindeți piciorul drept până când aveți o linie dreaptă de la cap până la piciorul drept. Țineți o secundă și apoi reveniți la toate patru. Repetați cu piciorul stâng. Realizați opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți glezne.

Podul lipitei

Podul glute funcționează în primul rând glutele, cu ajutorul mușchilor hamstrings și a mușchilor de bază. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea, la distanță de șold. Ținând genunchii în linie cu șoldurile și picioarele, ridicați șoldurile până când formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți-vă o secundă, apoi coborâți ușor șoldurile, o vertebră la un moment dat, până când reveniți la poziția de plecare. Repetați opt până la 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, țineți o gantere în partea de sus a fiecărui șold sau încercați încet marșând câte un picior în același timp menținând linia dreaptă de la șolduri până la umerii dumneavoastră.

Squats și greutăți

Squat funcționează toate mușchii piciorului de sus, care vizează quads, glutes și hamstrings. Pentru a face o ghemuire, stați cu picioarele la distanță de hip-distanța și picioarele cu fața înainte. Încetați ușor și înapoi șoldurile, ca și cum ați fi așezat într-un scaun invizibil. Ridicați simultan brațele direct în fața dvs. la înălțimea umărului pentru echilibru. Atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți-o o secundă și apoi strângeți fesele atunci când extindeți picioarele înapoi în poziția de pornire. Repetați opt până la 12 ori. Pentru mai multă provocare, țineți ganterele în mâinile dvs. sau țineți o barba peste spatele umerilor.

Alternate Lunges

Lunge este un exercițiu de multimusculare excelent, care lucrează simultan quads, hamstrings, glutes și viței.Pentru a face o fugă, stați înalt cu un spate drept și faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală și genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare, aruncați genunchiul stâng spre podea. Țineți o secundă atunci când coapsa dreaptă devine paralelă cu podeaua. Ridicați-vă și împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni la o poziție în picioare. Repetați cu întoarcerea piciorului drept. Realizați opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, țineți gantere în mâinile dvs. sau o barbell peste spatele umerilor.

Step-Up Reps

Step-up-urile vă întăresc quads, hamstrings și glutes. Pentru a face un pas în sus, stați în spatele unui banc stabil sau platformă, care este de 1 1/2 la 2 picioare de la sol. Puneți piciorul drept ferm pe mijlocul bancului. Treceți pe bancă folosind numai mușchii din piciorul drept (de exemplu, asistență minimă cu mușchii stângacii de vițel). Întrerupeți timp de o secundă în partea superioară și apoi opriți gravitației scăzând încet înapoi. Repetați-vă cu piciorul stâng în sus. Realizați opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, țineți ganterele în mâini.