Exerciții pentru Slim Down ™ coapsă și picioare

Pentru a tonifia și subțiri picioarele, elabora toate mușchii majore: quads pe partea din față a coapsei, hamstrings care rulează de-a lungul partea din spate a piciorului de sus, adductori de coapse interioare și vițeii de la picior de jos. (Vezi referința 1) Acest grup de exerciții vizează întregul picior și se adaptează la exercițiu începători sau avansați, precum și bărbați sau femei.

Videoclipul zilei

Quad și viței

Squat rămâne un exercițiu clasic care vizează mușchiul major de cvadriceps al coapsei și al vițeilor. Începători încep cu greutăți, iar exerciții mai avansate adaugă gantere sau chiar o barbell pentru a crește intensitatea. Așezați-vă cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile și coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu coapsele paralele cu podeaua. Greutatea dvs. se îndreaptă spre călcâie, pe măsură ce vă scăpați corpul, astfel încât genunchii să nu se îndoaie prea departe înainte de degetele de la picioare. Țineți-o înapoi drept și stabilizată de mușchii de bază ai abdomenului și a spatelui inferior. Toci stau pe podea în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare și repetați. (vezi referința 2) Realizați 15-20 de repetări. (vezi referința 4)

Hamstrings

Incercati buclele in picioare pentru un antrenament care se poate face acasa sau in sala de gimnastica. În sala de gimnastică, utilizați scripeții de cabluri pentru rezistență, dar acasă, utilizați o bandă de rezistență circulară care se poate înclina în jurul gleznei și ancora unui obiect stabil în fața dvs. Stați cu picioarele la nivelul șoldului, apoi îndoiți piciorul bandat la genunchi, ridicându-vă piciorul în spatele dvs. spre fese. Coapsele și șoldurile rămân staționare în timpul mișcării, cu spatele drept. Luați în considerare întreruperea cu piciorul ușor ridicată la începutul repetiției pentru a obține echilibrul înainte de a continua cu toată gama de mișcare. (Vezi referința 3) Realizați 15-20 de repetări. (Vezi referința 4)

Mușchii adductori

Încercați scaunul balerinei pentru a tonifia coapsele interioare sau mușchii adductori. Numele poate fi feminin, dar și băieții beneficiază de acest exercițiu. Începeți cu picioarele mai largi decât umerii și întoarceți degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade pentru a vă asigura că vă îndreptați asupra mușchilor coapsei interiori. Îndoiți genunchiul stâng și deplasați greutatea spre stânga, îndreptați piciorul drept și păstrați-vă picioarele în poziție pe toată mișcarea. Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire și repetați pașii din cealaltă parte pentru a finaliza o repetare completă. Realizați 8-10 repetări. (Vedeți referința 4)

Deplasați puterea triplă a forței musculare

Formați-vă quads, hamstrings și adductori simultan cu această mișcare de forță, treapta cu trei căi. Începeți cu lățimea șoldului de la nivelul picioarelor și efectuați lunges în trei direcții diferite pe fiecare picior, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade în direcția din față și laterală și ușor mai puțin de 90 de grade în spate.Începeți prin pliere înainte cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția de pornire. Apoi trageți în stânga și înapoi, revenind la poziția de plecare dintre fiecare direcție. Repetați seria de pe piciorul drept pentru a finaliza o repetare completă, efectuând 15-20 repetări. (Vezi referința 5)