Exerciții pentru a lucra Supraspinatus

Includeți exerciții pentru mușchiul supraspinatus în rutina umărului pentru a proteja o articulație foarte importantă. Acest mușchi ajută la menținerea integrității articulației umărului atunci când vă mișcați brațul. Acesta este situat pe partea superioară a lamei umărului. Ca parte a manșetei rotatorului, mușchiul supraspinatului ajută la apăsarea osului brațului în cavitatea comună. Peter Ronai, un fiziolog în exerciții fizice înregistrate de ACSM, vă recomandă ca mușchii rotative din manșetă să fie vitregi pentru a compensa forțele destabilizatoare din lats, pecs și deltoizi.

Videoclipul zilei

Ridicarea laterală a halterei

Adăugați acest exercițiu la rutină, deoarece lucrează direct la mușchiul supraspinului. Mișcarea primară este să vă răpească osul brațului sau să mutați osul braț departe de corpul vostru.

Stați cu o dumbbell de 5 lire în fiecare mână, genunchii îndoiți și picioarele la o distanță de 3 inci. Sugeți-vă ombilicul spre coloana vertebrală, respirație în mod normal. Țineți pieptul pentru a vă lărgi umerii. Cu ambele coate ușor îndoite, cu brațele în lateral, aduceți ambele gantere la înălțimea umărului. Țineți apăsat timp de două secunde; apoi micșorați greutatea până când brațele atingeți colivia. Într-adevăr concentrați-vă asupra mușchiului mic care creează această mișcare. Repetați pentru două seturi, de la 12 la 15 repetări per set. Treceți treptat până la două seturi, mărind repetările la 20 repetări.

Dentura cu un braț Câmpuri verticale

Așezați picioarele la distanța dintre umeri. Sugeți-vă ombilicul spre coloana vertebrală când respirați normal. Împingeți pieptul pentru a vă lărgi umerii. Țineți o gantere de 8 lire în mâna dreaptă, perindând palma pe partea din față a coapsei drepte. Țineți mâna stângă la coapsa stângă pentru stabilitate. Permiteți-vă palma dreaptă să vă pasc hainele pe măsură ce ridicați gantera la nivelul umărului, cotul în partea dreaptă, chiar deasupra umărului drept. Unghiul dintre braț și colivie este de 110 până la 115 de grade. Repetați pe fiecare parte pentru două seturi de 12 până la 15 repetări. Treceți treptat până la două seturi, mărind repetările la 20 repetări.

Crestere laterală a benzii alternante

->

Trupele sunt excelente pentru exerciții lente și controlate. Photo Credit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Utilizați o bandă de exerciții cu rezistență scăzută, cu mânere, pentru a face rabatări laterale alternante. Spre deosebire de gantere, trupa ofera rezistenta pe toata miscare.

Puneți piciorul drept pe bandă, luați mânerul în fiecare mână. Așezați piciorul stâng la 6 centimetri distanță și la jumătatea piciorului drept. Folosind un tempo de patru secunde, ridicați mâna dreaptă spre partea dreaptă, oprind la nivelul umărului. Reveniți la poziția de pornire, folosind și un ritm de patru secunde. Repetați pentru brațul stâng.Continuați să alterați brațele pentru două seturi de opt repetări pe fiecare braț. Construiți-vă rezistența la două seturi de 15 repetări.