Cea mai rapidă cale de a construi mușchii toracici superioare

Ați lovit podeaua sala de sport și vă îndreptați mai întâi la banc. La urma urmei, este cel mai bun exercițiu în piept pentru a construi dimensiunea și puterea. Apoi, aruncați în câteva declin push-up-uri și înclinarea flys dumbbell - aveți semnele distinctive ale unui antrenament piept bun, complet. Totuși, pieptul dvs. superior nu se dezvoltă cât de repede doriți. Ce dă?

Videoclipul zilei

Ordinea în care faci exercițiile contează. Începeți întotdeauna cu un exercițiu pentru a antrena mijlocul pieptului dvs. - aceasta este presa de la bancă - iar dezvoltarea pieptului superior și inferior se va înrăutăți. Nu vă atingeți aceste porțiuni ale pieptului până când acestea sunt deja obosite, astfel încât acestea nu vă pot da cele mai bune rezultate în antrenamente și astfel nu se pot dezvolta așa cum doriți.

Cheia pentru a construi rapid mușchii pieptului superior este de a le prioritiza în antrenamentele pieptului.

Începeți cu un exercițiu la nivelul pieptului superior

În loc să vă îndreptați direct spre bancul plat, faceți mai întâi bancul înclinat. Totuși, țintește tot pieptul, precum și umărul și tricepsul, dar acordă prioritate capului superior al pectoralului major mai mult decât o presă de tip plat.

->

Începeți cu presa înclinată. Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images

Utilizați o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade. Apăsați o barbell sau gantere în sus și în jos din piept pentru opt până la 12 repetări. Alegeți o greutate care vă duce la eșec pentru trei până la patru seturi și dați-vă un minut sau două pauze între seturi. Veți observa că începând cu această mișcare atunci când sunteți în stare proaspătă, puteți împinge o greutate mai mică decât puteți atunci când o includeți mai târziu în antrenament.

Apoi, du-te pentru o a doua deplasare a pieptului superior

Nu opriți țintirea toracelui tocmai încă. Deplasați-vă la un alt exercițiu în partea superioară a pieptului, cum ar fi presele pe o înclinare inferioară sau o zbor înclinat. De exemplu, dacă ați făcut o presa de tip barbell la o înclinație de 45 de grade pentru primul exercițiu, acum faceți o presă cu gantere pe o înclinare de 35 de grade sau o dumbabell cu o înclinare de 35-45 de grade. Aceasta schimbă unghiul de atac ușor, în timp ce accentuează totuși pieptul superior.

Citește mai mult: Exerciții pectorale superioare

Nu neglija restul pieptului

O mișcare a pieptului superior nu face un antrenament complet în piept. După ce ați efectuat două exerciții axate pe piept, treceți la presa tradițională de tip plat, benzi de cablu și împingere.

->

Fluturașii cu cablu sunt o modalitate de a vă amesteca rutina pieptului. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images

Încheiați antrenamentul cu un exercițiu toracic superior. Și este un moment bun pentru a încerca o mișcare care este nouă pentru tine. Dipsurile în piept, în care montați un set de bare paralele, înclinați puțin înainte de șolduri și îndoiți-vă și extindeți coatele să se scufunde în sus și în jos, sunt o alegere bună.

O altă opțiune ar putea fi lovirea unei mașini de greutate, mai ales dacă, de obicei, vă feriți de ele în favoarea greutăților libere. O mașină de presă înclinată vă oferă stabilitatea de a împinge greutatea suplimentară la sfârșitul antrenamentului dvs., atunci când s-ar putea să vă simțiți prea mult petrecut pentru a merge greu.

Revizuiți zilele de antrenament

Mulți sportivi avansați țintesc fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână. De exemplu, picioarele de luni, piept marți, miercuri, miercuri, umerii joi, abdomenul de vineri și armele sâmbătă și odihnă duminică. Dacă acesta este modelul dvs., vă recomandăm să adăugați o zi suplimentară în cazul în care construiți piept.

Deci, dacă modelul dvs. de antrenament seamănă cu exemplul, puteți adăuga câteva ascensoare în piept la antrenament la umăr joi sau la antrenamentul brațului dvs. sâmbătă. Dacă deja pregătiți pieptul cel puțin de două ori pe săptămână, sunteți în formă bună. Întreabă-te dacă îți dai totul la fiecare antrenament sau dacă te ții înapoi și nu lucrezi la eșec.

S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă dați factura de pe piept: Lucrați mai devreme în săptămâna după ziua de odihnă. Acest lucru vă asigură că vă aflați la vârf și că puteți câștiga cea mai mare greutate.

->

Nu construiești mușchi peste noapte. Photo Credit: giovacip / iStock / Getty Images

Fii realist

Când gândești rapid în ceea ce privește dezvoltarea musculară, știi că înseamnă săptămâni sau chiar luni. Muschiul are nevoie de timp pentru a construi. Eforturile în sala de fitness au o pauză în jos, dar timpul de odihnă este, de asemenea, esențial pentru a permite fibrelor să construiască spate mai groase și mai puternice. Veți avea nevoie de cel puțin 48 de ore între antrenamente în piept și până la 72 de ore dacă veți fi foarte greu.

Citește mai mult : Cât durează să se construiască masa musculară slabă