Antrenamente de urmărire pe cinci zile

Track-ul și câmpul sunt compuse din evenimente de rulare, sărituri și aruncări. Evenimentele comune de aruncare sunt javelinul, discusul, împușcatul și aruncarea ciocanului. Aruncătorii trebuie să posede rezistență în corpurile superioare și inferioare, pe care le pot dezvolta folosind bile de medicină și greutăți libere. De asemenea, ele trebuie să fie flexibile. Urmați un program de antrenament de cinci zile pentru a vă îmbunătăți puterea, sporind distanța aruncării.

Videoclipul zilei

Plyometrie

Aruncătoarele pot beneficia de performanța plyometricilor pentru a crea o aruncare explozivă mai puternică, fie că este vorba de disc, împușcat sau javelin. Unele exerciții pentru a vă face pieptul, umerii, brațele și spatele mai explozivi sunt împingeri rapide. Operațiunile de împingere ușoară a pleoapelor necesită să faceți o apăsare militară normală, însă lansați-vă câteva centimetri de pe podea, bateți-vă mâinile între fiecare rep. De asemenea, puteți încerca trecerile în piept și trecerile cu ajutorul unei bile de medicamente. Plyometria se poate face zilnic.

Antrenamentul forței superioare a corpului

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță pentru corpul superior de două sau trei zile pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze. Utilizați greutăți mai grele pentru a crea mai multă putere în corpul superior, permițându-vă să aruncați mai departe. Exerciții precum presa de la bancă, tragaciul lat, buclele de biceps, extensiile tricepsului și răsucirea rusă sunt toate exerciții eficiente pentru aruncarea pieselor. Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Formare de forță inferioară a corpului

Aruncătoarele de cale trebuie să aibă și rezistență corporală inferioară. Capacitatea de a transfera în mod eficient puterea de la corpul inferior spre corpul superior este cheia pentru creșterea distanței aruncării. Squats, ascensoare moarte, bucle hamstring și extensii picior sunt exerciții eficiente. Utilizați greutăți mai grele, efectuând trei seturi de opt până la 10 repetări. Lucrați corpul superior într-o zi, apoi corpul inferior următorul.

Flexibilitate

Întinderea durează de obicei o antrenament în spate la antrenamente. Cu toate acestea, este vital să vă îmbunătățiți performanța. Asigurați-vă că corpul este cald înainte de a executa orice întindere. Întindeți-vă după antrenament pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și mișcarea. Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Întindeți până la punctul de disconfort ușor până la moderat; nu trebuie să simțiți durerea. Creșterea gamei de mișcări vă va permite să aruncați mai departe, scăzând riscul de rănire.