Castiga 15 lire sterline de masa musculara si inca pastreaza acele Abs

Obtinerea 15 lbs. din masa musculara este o provocare descurajatoare, in special daca doriti sa ramaneti suficient de slabi pentru a va arata absenta de 6 pachete. În mod obișnuit, câștigarea de masă necesită consumul de mai multe calorii, care, la rândul său, pot fi stocate ca grăsimi corporale. Metabolismul individual este cel mai bun ghid pentru cât de mult ar trebui să vă creșteți calorii pentru a obține câștiguri musculare, păstrând în același timp mușchii abdominali vizibili. În experimentul "Surse de dimensiune", autorul și colaboratorul revistei Ironman Jonathan Lawson au reușit să câștige 20 de lb. de mușchi în timp ce pierd grăsimea corporală. Acest lucru a fost realizat timp de 10 săptămâni fără utilizarea steroizilor anabolizanți. Urmați-vă plumbul pentru a câștiga 15 lbs. de muschi și să vă păstrați abs.

Video al zilei

Pasul 1

Utilizați sincronizarea nutrienților pentru a maximiza construirea mușchilor, minimizând depozitarea grăsimilor. De exemplu, consumați majoritatea carbohidraților "curați", cu conținut scăzut de glicemie, în partea anterioară a zilei, mai exact, încărcați în jurul antrenamentului de antrenament de greutate. Beți un shake post-antrenament care conține 50g de proteine ​​din zer, 100g de carbohidrați cu glicemie mare și 30g de grăsimi sănătoase (ulei de semințe de in sau grăsimi cu lanț mediu). Potrivit "Muscle Nerd" Jeff Anderson, această strategie de nutriție-calendar poate ajuta la accelerarea câștigurilor musculare.

Pasul 2

Reduceți aportul de carbohidrați în seara, în special amidonurile și zaharurile cu conținut ridicat de glicemie. Din moment ce carbohidrații sunt sursa principală și preferată a combustibilului organismului nostru, nu ar trebui să avem nevoie de mulți dintre ei înainte de a merge la culcare. În schimb, concentrați-vă asupra consumării de proteine ​​slabe cum ar fi pește, carne de pui, carne de porc sau curcan și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline sau nuci. Luați un shake de proteine ​​cu 1 sau 2 lingurițe. ulei de seminte de in inainte de a merge la culcare pentru a imbunatati recuperarea muschilor.

Pasul 3

Efectuați trei antrenamente de ansamblu pe săptămână. Utilizați mișcări compuse care angajează o cantitate mare de fibre musculare, cum ar fi squats pentru picioare sau presă pentru piept pentru mușchii pieptului. Squats și lifturile în mod special declanșează organismul să producă testosteron și hormon de creștere, care sunt esențiale pentru creșterea musculară. Folosind o gamă de repetări de nouă până la 12 repetări pe fiecare exercițiu, vă puteți concentra asupra creșterii musculare.

Pasul 4

Faceți 10 - 30 de minute de "super cardio" imediat după antrenamentul de greutate, pentru a vă asigura că acizii grași eliberați pentru energie sunt arși mai degrabă decât restabiliți. Acesta este numele lui Jeff Anderson pentru cardio cu intensitate redusă, urmând formarea de rezistență. De când ați ars majoritatea glicogenului (carbohidrați stocați prin mușchi) în timpul antrenamentului, corpul dumneavoastră va folosi în principal grăsimi pentru energie. Exemple de cardio cu intensitate scăzută sunt mersul la starea de echilibru pe banda de alergare, călăritul pe bicicletă sau folosirea mașinii eliptice.Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă păstrați abs în timp ce câștigați masa musculară.

Pasul 5

Luați întotdeauna șapte până la opt ore de somn odihnitor pe noapte. Trupurile noastre nu cresc musculare în sala de gimnastică. Muschiul este construit în timp ce ne odihnim și dormim. În plus, hormonii importanți pentru creșterea musculară și arderea grasimilor sunt, de asemenea, produși în timpul somnului. Modelele de somn neregulate vor duce rapid la suprasolicitare și la nereușita atingerii obiectivelor.