Obținerea tăiat Vs. Volumul de sus

Ideea că toate exercițiile de greutate vă fac să vă arătați ca Arnold Schwarzenegger este doar un mit. De fapt, puteți determina dacă obțineți o masă musculară slabă sau veți câștiga câștiguri mari de mușchi și o masă în sus. Indiferent dacă vrei să rămâi slab sau să devii mare și voluminos, este esențial să creezi un plan de antrenament adecvat și să rămâi la el, pentru a obține rezultatele pe care le urmărești.

Videoclipul zilei

Warm Up Right

Modul în care te încălzi are un efect semnificativ asupra antrenamentului tău. Pentru a împacheta pe mușchi, este mai bine să lucrați la cele mai grele greutăți, efectuând câteva exerciții de putere pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament. Utilizați o greutate mai mică decât cea pe care intenționați să o utilizați în antrenament, cu o încălzire de 5-10 minute înainte de antrenament. (vezi referința 1)

Seturi, repetiții și greutăți, Oh My

Planificarea antrenamentului dvs. cu numărul corect de seturi și repetări și cantitatea potrivită de greutate este esențială pentru a determina dacă veți câștiga carne slabă sau voluminoasă muşchi. Dacă obiectivul principal este câștigurile mari ale mușchilor, rămâneți la cinci sau șase repetări și faceți patru până la cinci seturi, ridicând greutatea maximă pe care o puteți gestiona. Aceasta crește puterea, care poate contribui la dimensiune. O gamă de repetări de la 8 până la 12 repetări este considerată pe scară largă ca fiind intervalul optim pentru creșterea masei musculare sau "hipertrofia". Pentru a construi musculare, dar să rămână slabă, ridicați o greutate mai ușoară și faceți mai multe repetări. Un plan de antrenament ideal pentru construirea masei musculare slabe ar cuprinde trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Perioade de odihnă

Perioadele de odihnă adecvate reprezintă o parte esențială a oricărei rutine de antrenament de forță. Când înălțați mai multă greutate cu scopul de a câștiga mușchi mari, voluminoși, permiteți mai mult timp pentru odihnă între seturi. Se odihnește între 60 și 90 de secunde între seturi. Dacă ridicați o greutate mai mică pentru musculatura slabă, rămâneți la 30 până la 60 de secunde odihnă între seturi. Tren pentru trei până la patru zile pe săptămână pentru muschi slabi; ciocniți-l până la patru până la cinci zile pe săptămână, pentru a vă înmulți. Scopul este de a instrui în zile non-consecutive, atunci când este posibil, pentru a vă oferi mușchilor timpul să se recupereze și să se repare înainte de următorul antrenament.

Dieta este dăunătoare

Urmărirea a ceea ce mâncați este întotdeauna importantă atunci când încercați să vă formați și să deveniți sănătoși și este deosebit de importantă atunci când intenționați să câștigați masa musculară slabă sau în vrac. Trebuie să luați suficiente calorii pentru a vă împacheta pe mușchi. După cum avertizează experții de la Nerd Fitness, dacă nu primiți suficiente calorii cu alimentele potrivite, corpul dvs. nu primește combustibilul necesar pentru procesul de construire a mușchilor. Numărul necesar de calorii zilnice variază de la fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă și alți factori personali. Utilizarea unui contor de calorii vă ajută să rămâneți pe drum și asigurați-vă că obțineți caloriile necesare în fiecare zi. Încercați să luați mai puține carbohidrați în fiecare zi, dacă obiectivul tău se taie.